Labākais svara zudums pārtikai vīriešiem

pārtikas produktus, svara zudumu, pārtikas produkti, pārtikas produktiem, tauku saturu

Vīrieši saskaras ar unikālām problēmām, kad viņi mēģina mazināties. Viens no šiem izaicinājumiem ir ēdiena lielums. Daudzos restorānos un citos sociālajos apstākļos puiši tiek mudināti ēst "dievbijīgas" garšīgu ēdienu daļas. Lielas maltītes un lielas iestādes bieži tiek svinētas vīriešu žurnālos un televīzijas šovos. Vieglas, maigo ēdienu mazu porciju ēšana var likt puisim justies … labi, mazāk kā puisis.

Kā izvēlēties svara zudumu pārtikas produktiem vīriešiem

Labākais svara zudums pārtika vīriešiem ir izvēles, kas aizpilda puisis plāksnes, saglabāt savu ķermeni liesās un muskuļu, bet arī palīdzēt viņam justies pilnīgi un apmierināti. Tāpēc puišiem vajadzētu koncentrēties uz olbaltumvielām, pērkot diētiski draudzīgus pārtikas produktus.

"Viena lieta, ko es ņem vērā, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķi vīriešiem, ir liesa olbaltumvielu uzņemšana," saka Jason Ewoldt, RDN, LD, labsajūtas diēta par Mayo Clinic Healthy Living programmu. Viņš piebilst, ka viņš ne vienmēr koncentrējas uz pieaugošo olbaltumvielu uzņemšanu, bet gan izvēloties pareizo veida olbaltumvielu. Viņš saka, ka "vīriešiem ir vairāk liesu muskuļu audu," tādēļ ir svarīgi nodrošināt adekvātu aminoskābju uzņemšanu, lai saglabātu liesos audus, vienlaikus palielinot pilnības sajūtu. "

Aminoskābes ir olbaltumvielu sastāvdaļas. Neaizvietojamas aminoskābes, tādas kā glicīns un alanīns, tiek veidotas jūsu ķermenī, tāpēc jums nav nepieciešams to iegūt no pārtikas.

Bet būtiskas aminoskābes netiek ražotas organismā. Ēdienam, ko ēdat, šīm aminoskābēm jānodrošina vispārējā veselība un liesās muskuļu masas ražošana un uzturēšana.

Pilnas olbaltumvielas ir tās, kuras nodrošina visas nepieciešamās aminoskābes. Gaļa, zivis, mājputni un piena produkti (piemēram, olas, piens vai jogurts) ir pilnīgi proteīni.

Sojas, kvinoju, chia sēklas, griķi un linu sēklas ir arī pilnīgu olbaltumvielu pārtikas paraugi.

Olbaltumvielu kvalitāti var noteikt arī ar PCDAAS vai olbaltumvielu sagremojamības koriģēto aminoskābju punktu skaitu. PCDAAS ņem vērā aminoskābju saturu un līdzsvaro to ar citiem faktoriem, kas saistīti ar sagremojamību. Kaseīns, olšūna, piens, sūkalas un sojas olbaltumvielas ir visaugstākais rādītājs 1,0. Pārējie sarakstā iekļautie pārtikas produkti ir liellopu gaļa (0,92), melnie pupiņi (0,75) un zemesrieksti (0,52).

Bet, ja jūs esat vīrietis, kurš vēlas samazināties, jums var nebūt laika, lai izpētītu PCDAAS rezultātu par katru pārtikas produktu, kuru redzat pārtikas preču veikalā. Tā vietā skenējiet šos labākos svara zuduma ēdienu sarakstus, kas vīriešiem ēst ēdienreizes laikā, un labāko svara zudumu pārtikas produktiem vīriešiem uzkodas. Jūs pat varat ievietot šo lapu grāmatzīmi un ievietot to tirgū.

veselīgi pārtikas produkti, kas aizpilda jūs ēdienreizes laikā

nesenajā intervijā par svara zuduma problēmām vīriešiem, tauku zaudējumu eksperts Tom Venuto un lielākais neveiksmes čempions Pete Thomas teica, ka vīriešiem vajadzētu mācīties, kā gatavot, lai zaudēt svaru ātrāk. Ja jūs varat uzzināt, kā veidot drosmīgu, bet veselīgu maltīti pār barojošu pārtiku, jūs, visticamāk, paliksit apmierināta un saņemsiet degvielu, kurai jūsu ķermenis vajag iegūt liesu un stipru.

Tātad, kādus pārtikas produktus vajadzētu iemest savā grozā pārtikas preču veikalā? "Viena lieta, ko es ieteiktu, iepērkot svara zudumam draudzīgus pārtikas produktus, koncentrēsies uz visiem pārtikas produktiem," saka Ewoldt. "Tas ietver tādus ēdienus kā augļus un dārzeņus, liesās olbaltumvielas un veselīgus taukus. Pārejot uz veselīgāku pārtikas pieeju, tas parasti nozīmē vairāk augu (augļi un veggies), kas palīdz samazināt svaru, jo tie ir vairāk šķiedrvielu un ūdens, bet zemāk kaloriju daudzumā. Es arī skatos, kā mainīt proteīnu pārtikas produktus ar augstāku tauku saturu, līdz pat mazu olbaltumvielu veidiem, kas uztur sīrumu, bet samazina kopējo kaloriju daudzumu. "

Šeit ir daži no labākajiem svara zuduma pārtikas produktiem vīriešiem laikā ēšanas laikā:

  • Lowfat grieķu jogurts (meklēt zīmoliem, kas ir zemāks cukura)
  • Zivis, piemēram, lasis vai tunzivis, lai sniegtu sirds veselīgas omega-3 taukskābes, kas pazīstamas arī kā " labie tauki "
  • Mājputni, piemēram, vistas vai tītara krūtiņa (samaziniet taukus un kalorijas, izvēloties bez ādas)
  • Liesas liellopu gaļas izcirtņi, piemēram, filejas mignon vai flanku steiks
  • Bison un citi gaļas ēdieni, kas ir liesa, bet aromātisks
  • Cukurnies (pārbaudiet nātrija saturu uz etiķetes uztura faktu, ja vērojat sāls uzņemšanu)
  • veselīgas pupiņas (pākšaugi), piemēram melnās pupiņas, aunazirņi, melnā ejoši zirņi vai zaļie zirnīši
  • veseli graudi, piemēram, kvinoa, mieži, brūnie rīsi vai griķi
  • tumši zaļi, lapu dārzeņi, ieskaitot kašiņu, spināti vai brokoļi
  • svaigi augļi, lai apmierinātu jūsu saldo zobu

un kādi pārtikas produkti Vai jums vajadzētu izvairīties, mēģinot samazināties? Sliktākais svara zudums pārtikai vīriešiem varētu būt pārtika, kas visbiežāk tiek pasniegta spēļu dienā bārā. Tie ir pārtikas produkti, kas ir bagāti ar uzturvielām, kuras, iespējams, vajadzēs mazāk ķermeņa. "Vīrieši mēdz pāriet ēst pārtikas produktus ar augstu tauku un ogļhidrātu saturu. Tas jo īpaši attiecas uz ēdieniem, kad ēdieni ar augstu tauku saturu, piemēram, burgers, frī kartupeļi un vistas spārniņi, parasti ir cerības," saka Ewoldt.

veselīgas uzkodas, kas aizpilda jūs

. Tāpat kā jebkura diēta, cilvēks, iespējams, ēd badu starp ēdienreizēm. Taču uzkodu ēdieni var viegli atsaukt pūles, ko jūs varat ielikt veselīgā ēdienā. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs tikpat uzmanīgi, kā jūs uzkodas, kad jūs plānojat un sagatavojat barojošas maltītes.

Diemžēl, jūsu vietējā tirgus uzkodu ejā, iespējams, ir pilns ar pārtiku, ko izvairīties. Tie ir arī pārtikas produkti, kurus jūs, iespējams, vēlēsities pārēsties. "Manā pieredzē par veselīgu dzīves programmu šķiet, ka vīrieši mēdz vēlēties vai nu sāļu pārtiku, piemēram, šķeldas vai frī kartupeļus, vai saldāku ēdienu, piemēram, cepumus un desertus, kad viņi aktīvi cenšas zaudēt svaru," saka Ewoldt.

Tātad izlaidiet ceptu produktu sadaļu un žetonu eju un piepildiet pārtikas produktus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām. Šķīstošā un šķīstošā šķiedra nodrošina nedaudz atšķirīgu ieguvumu, taču abi palīdzēs jūsu ķermenim justies pilnīgi ilgāk pēc ēšanas. Ja jūs esat mazāk izsalcis, jūs, visticamāk, izvēlēsieties pārdomātu ēdienu un ēdīsiet pareizu porciju lielumu.

Šeit ir daži no labākajiem svara zaudēšanas ēdieniem vīriešiem, kuri uzkodas:

  • cieti vārītas olas
  • sagrieztas veggie nūjas ar hummu vai citām pupiņām, kas nodrošina veselīgus taukus
  • vienkāršs grieķu jogurts un barības vielu fasētas ogas (domā, ka avenes vai mellenes) papildina ar Chia sēklas papildu šķiedrvielām un uzturu
  • Citus zemu tauku satura piena produktus, piemēram, piena ar vājpienu vai šokolādes pienu pēcdzemdību stimulēšanai (nevis ar augstu kaloriju vai mākslīgi saldinātām sporta dzērieniem)
  • Zema kaloriju, olbaltumvielu pildījumu uzkodu bāri aizņemtiem dienām, kad jūs atrodaties
  • Rieksti, piemēram, mandeles vai briļļu rieksti, kas nodrošina gan poli, gan mononepiesātināto tauku saturu
  • Zemesriekstu sviestu uz pilngraudu krekera
  • Turcijas roll-ups (zemas nātrija tītara šķēles velmēti ap plānu kārtiņu ar zemu tauku saturu krējuma siera un plānas veggie nūjas)

Vissvarīgākais, dzert ūdeni slāpes. Izlaižiet super izmēra dārzus, kurus atrodat ērtajā marts. Regulāri kolas un garšas sodas ir pilnas cukura un pat diētas šķirnes bieži satur kofeīnu un mākslīgos saldinātājus, kas var sabojāt diētu.

Kā gatavot svara zudumu pārtikai vīriešiem?

Jūs varat (un vajadzētu) iemācīties gatavot svara zudumu maltītes, kas izveido muskuļu un palielina jūsu plāksnīti, nepievienojot jūsu jostasvietā collas. Vienkārši pievienojot veselīgu svara zudumu pārtikas jūsu plate netiks palīdzēt jums zaudēt svaru, ja jūs izmantojat smart virtuves metodes, lai sagatavotu tos. Koncentrējieties uz šīm gatavošanas metodēm, lai jūsu ēdieni būtu lieka:

  • Grils. Ja jums patīk labs steiks, jūs to varat saglabāt savā uzturā, ja jūs to grillat, nepievienojot papildus eļļu vai sviestu. Lielākajā daļā liellopu gaļas gabalu jau ir pietiekami daudz tauku, tāpēc vairs nav iemesla to pievienot. Un, ja jūs grilējat liesos mājputnus, marinējiet to citrusaugļos vai mērcējiet ar (tikai nelielu daudzumu) olīveļļu, lai palielinātu sirds veselīgu tauku uzņemšanu. Un atcerieties, ka jūs varat grilēt iekštelpās vai ārā. Aukstā ziemas mēnešos, ieguldot lēti iekštelpu counter-top grils, lai sagatavotu jūsu maltītes.
  • cepta. Nekas neizgatavo garšīgu dārzeņu aromātu, piemēram, cepšanas. Un tā ir viena no vienkāršākajām gatavošanas metodēm. Vienkārši sautējiet dārzeņus, piemēram, burkānus, sīpolus vai Briseles kāposti un nogrieziet ar nelielu daudzumu olīveļļas. Sērot ar zaļumiem vai sāli un pipariem un ievietot cepeškrāsnī aptuveni 400 grādu līmenī. Cepšana ir arī gudrs veids, kā pagatavot gaļu un jūras veltes.
  • Putns. Daudzi gudrākie pavāri vainagu jūras veltes, lai palielinātu garšu un samazinātu pievienoto tauku daudzumu, ko izmantojat. Lai ievestu lašu, vienkārši uzkarsējiet uz sava žāvēšanas skapja šķidrumu vai ievietojiet zivis siltā ūdenī, lai pagatavotu.
  • Sautée. Tā vietā, lai ceptu savus iecienītākos ēdienus, kāpēc nevajadzētu mazināt ēdienu un sautē? Šī metode ļauj jums izmantot mazāk eļļas un joprojām baudīt aromātu, kuru jūs baudāt, gatavojot gaļu, zivis vai veggies. Patiesībā jūs varat pat sautēt bez eļļas un izmantot vistas vai dārzeņu krājumus. Vienkārši pārliecinieties, ka izmantojat augstas kvalitātes virtuves piederumus, lai jūsu ēdiens netiktu piestiprināts pie pannas, un tāpēc jums nav kārdinājuma izmantot vairāk tauku un eļļas.

Ja jūsu cravings par frī kartupeļiem, picas, un burgeriem, lai iegūtu labāko no jums, ir arī samazinātu kaloriju receptes katram no šiem favorītiem. Jūs varat iemācīties padarīt veselīgāku picu, nomainot veggies par tauku gaļu un sieriem. Cepiet saldo kartupeļu kartupeļus, kas jums ir labāki par to tradicionālajiem kolēģiem, un pēc tam grilliet liesu tītara burgeru, nevis uzliekot to no taukskābēm.

Visbeidzot, atcerieties, ka kalorijas vissvarīgākais, kad runa ir par svara zudumu. Pārliecinieties, ka jūs ēdat pareizo kaloriju daudzumu, lai pareizi attīrītu ķermeni un izveidotu kaloriju deficītu, kas nepieciešams, lai mazinātu sāpes.

Like this post? Please share to your friends: