Vai jūs mēģināt pazemināt asinsspiedienu un zaudēt svaru? Tu neesi viens. Augsts asinsspiediens ietekmē vairāk nekā 65 miljonus cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs. Tas ir aptuveni viens no katriem trim pieaugušajiem. Un stāvoklī, ko sauc arī par hipertensiju, var būt nopietnas komplikācijas.
Ja Jums ir liekais svars, Jūsu ārsts, iespējams, ir ierosinājis zaudēt svaru, lai pazeminātu asinsspiedienu.
Bet tur ir tik daudz uztura, no kuriem izvēlēties. Tomēr ir viens diētas plāns, ko eksperti iesaka visvairāk, lai palīdzētu jums pazemināt asinsspiedienu un zaudēt svaru.
DASH diēta zaudēt svaru un samazināt asinsspiedienu
Medicīnas speciālisti bieži iesaka DASH diētu pazemināt asinsspiedienu. Diēta var arī palīdzēt jums zaudēt svaru un uzlabot jūsu veselību un labklājību.
DASH nozīmē diētiskās pieejas, lai pārtrauktu hipertensiju. DASH diēta tika izstrādāta, balstoties uz pētījumiem, kuros novērtēts, kā dažādi ēdināšanas plāni un dažādi pārtikas veidi ietekmē asinsspiedienu. DASH pētījums arī pārbaudīja, kā jūsu nātrija daudzums var ietekmēt asinsspiedienu.
Pētījums atklāja, ka diētu ar zemu tauku saturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, liesu olbaltumvielu un tauku satura piena produktiem, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Pētnieki arī konstatēja, ka, ja jūs ēdat mazāk nātrija un aizpildīsiet diētu ar veselīgiem augsta šķiedrvielu pārtikas produktiem un vairāk pārtikas produktu ar kāliju, jums būs lielāka iespēja zaudēt svaru un pazemināt asinsspiedienu.
Kā sākt DASH diētu: 3 soļi līdz sekmēm
Ja esat gatavs pazemināt asinsspiedienu un zaudēt svaru, ir pienācis laiks sākt DASH diētu. Tomēr, ja jūs kā daudzi diētas lietotāji, jūs varat sajust neskaidrības par visiem ieteikumiem un norādījumiem par DASH diētu. Tāpēc ir saprātīgi pārtraukt programmu trīs mazos soļos.
- Samaziniet nātrija uzņemšanu
- Ēdiet DASH pārtikas produktus
- Izpildiet DASH uztura pamatnostādnes
Protams, jūs varat mēģināt risināt visu DASH programmu uzreiz, bet, ja jūs saņemat pārblīvētību, jūs, visticamāk, pametīsit. Tā vietā mēģiniet apgūt vienu soli vienlaikus, lai izveidotu mūža garšus ēšanas paradumus, lai uzlabotu veselību.
1. solis: Sāls ieņemšanas samazināšana, lai pārvaldītu hipertensiju.
Ja esat gatavs uzsākt DASH diētu, lai pazeminātu asinsspiedienu, konsultējieties ar savu ārstu, lai savāktu svarīgu informāciju. Dietes, kas sāk DASH ēšanas plānu, izvēlas nātrija devu vai nu 2300 mg dienā, vai 1500 mg dienā. Jūsu ārsts var ieteikt tādu līmeni, kas Jums vislabāk atbilst.
Diabētiem, kas vēlas vēlēties samazināt asinsspiedienu, parasti ieteicams lietot zemāku nātrija līmeni. Tomēr DASH programma iesaka veikt izmaiņas lēnām. Tātad, ja jūs pašlaik neuzraugaiet sāls uzņemšanu, ārsts var ieteikt sākt lietot augstāku līmeni.
Kad jūs zināt, cik daudz nātrija tiek patērēts, sāciet samazināt nātrija daudzumu uzturu. To var izdarīt divos dažādos veidos:
- izmantot mazāk sāls. galda sāls ir nātrija un hlorīda kombinācija. Kad jūs pievienojat sāli savam ēdienam, palieliniet nātrija daudzumu, ko ēdat. Ēst mazāk sāls, lai samazinātu nātrija daudzumu un pieliek DASH diētu.
- Izlasiet pārtikas marķējumu. Iepakotie pārtikas produkti bieži satur augstu nātrija līmeni. Lasiet uztura faktu marķējumu uz katru ēdienu, kuru ēdat, un mēģiniet izvēlēties pārtikas produktus ar mazāk nātriju. Jūs redzēsit nātrija gramus, kas uzskaitīti etiķetes apakšdaļā.
Kad jūtaties ērti pārraudzīt savu nātrija daudzumu, tad sākiet ēst DASH barības diētu, lai zaudētu svaru un samazinātu asinsspiedienu.
2. solis: DASH diētas pārtikas produkti, lai pazeminātu asinsspiedienu un zaudētu svaru
Pēc tam, kad jūs samazināt nātrija daudzumu savā uzturā, tad aizpildiet jūsu skapi ar DASH diētu pārtiku. DASH diētas pārtikas produkti dabiski ir zemāki nātrijā. Šie veselīgie pārtikas produkti ir arī zemāki par piesātinātajiem taukiem un trans-taukiem.
Lai pazeminātu asinsspiedienu un zaudētu svaru uz DASH diētas, jums vajadzētu ēst:
- Graudi (6-8 porcijas dienā). Veseli veselie graudi palīdzēs justies pilnīgi, lai jūs mazāk ēst un zaudētu svaru. Visu graudu pārtikas produkti ietver auzu pārslu, pilngraudu graudu vai makaronu vai brūnie rīsi.
- Dārzeņi: (4-5 porcijas dienā) Veggies ir dabiski zems kaloriju daudzums un nodrošina organismam svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Daudzi svaigi dārzeņi ir arī daudz šķiedrvielu.
- Augļi: (4-5 porcijas dienā) Svaigi augļi ir lielisks veids, kā apmierināt savu saldo zobu, nepievienojot pārāk daudz kaloriju jūsu ikdienas uzturā. Pievienojiet veselīgai graudu graudzālei bagātīgas barības vielas un barojiet ābolu vai banānu ar uzkodām.
- Zema tauku satura piena produkti ( 2-3 porcijas dienā). Izvēlieties zemu tauku saturu vai bez taukiem piena produktus, kamēr esat uz DASH diētu. Viena gliemene piena pulveris ir viena piena padeve.liesa gaļa, zivis vai mājputni (
- 6 porcijas vai mazāk dienā). Proteīns ir svarīga DASH ēšanas plāna sastāvdaļa. Liesa gaļa, piemēram, vistas, nodrošina veselīgu proteīna daudzumu. Bet paturiet prātā, ka viena gaļa vai mājputnu porcija ir tikai 3 unces. DASH dieters var iegūt proteīnu no olām, zivīm vai liesu gaļu.Rieksti, pākšaugi, sēklas
- (4-5 ēdienreizes nedēļā) Rieksti, piemēram, mandeles vai valrieksti, var dot lielisku uzkodu. Bet dažiem apstrādātiem riekstiem un sēklu produktiem ir liels sāls daudzums. Tātad, izvēlieties šīs uzkodas gudri un ēdiet tikai vienu ēdienu snacktime laikā. tauki un eļļas (
- 2-3 porcijas dienā) Viena porcija tauku ir tikai viena ēdamkarote eļļas vai margarīna vai 2 ēdamkarotes salātu mērces. Smart DASH dieters mēra savus taukus, lai pārliecinātos, ka viņi neēd pārāk daudz.saldumi un cukuri (
- mazāk par 5 ēdienreizēm nedēļā). Ja jūs pievienojat cukuru jūsu kafijai vai džemam uz jūsu grauzdiņa, tie tiek uzskatīti par cukuru DASH diētā. Centieties samazināt cukuru jūsu diētā, kad atrodaties uz DASH diētu.3. solis: sekojiet DASH diētas uzturā
Ja esat samazinājis nātrija uzņemšanu līdz ieteicamajam līmenim un piepildījis ikdienas uzturu ar DASH draudzīgu pārtiku, tad varat kontrolēt barības vielu līdzsvaru. Pētnieki Nacionālajā veselības institūtā redzēja, ka Dieters samazina ķermeņa svaru un pazemina asinsspiedienu, kad viņi izpilda šos uztura mērķus:
Kopējais tauku saturs: 27%
- Piesātinātie tauki: 6%
- Olbaltumvielas: 18% ✧ Ogļhidrāti: 55%
- Holesterīns: 150 mg
- Nātrijs: 2300 mg
- Kālijs: 4700 mg
- Šķiedra: 30g
- Magnija: 500 mg
- Kalcija: 1,250 mg
- DASH diētas ēdienreižu plāni, DASH Receptes un padomi
- Vai jums ir nepieciešams padoms, kā sekot DASH diēta? Jūs atradīsiet bezmaksas ceļvedi, kurā ir pilns ar maltītes plāniem, DASH diētu pārtikas sarakstu un receptēm Nacionālajā veselības institūta tīmekļa vietnē. Jūs atradīsiet arī septiņu dienu DASH diētas ēdināšanas plānu, kas palīdzēs jums pavadīt visu nedēļu maltītes vērtībā. Ja vēlaties vairāk palīdzības, ir pieejami arī citi DASH diētu ceļveži tiešsaistē un DASH uztura grāmatas, kuras ir pieejamas pirkumiem.
