Daudzi dieters veiksmīgi zaudēt svaru ar 80-20 noteikumu. Tas nav tehniski pilna mēroga svara zuduma plāns, bet 80-20 diēta darbojas. Ja jūs nevēlaties ievērot stingras pārtikas norādes, jūs nevēlaties uzskaitīt kalorijas vai ogļhidrātus, un jūs vienkārši nevarat atrast laiku, lai līdzsvarotu sarežģītus makroelementus, tad 80-20 diēta varētu būt jums piemērota.
Kas tas ir
80-20 princips veselīgai ēšanas procesam ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā sasniegt un uzturēt liesu ķermeni. Vienkāršais plāns prasa, lai jūs ēst tīru diētu 80% laika, un pēc tam atļautu nedaudz vairāk "jautras pārtikas" 20% laika. Plāns ļauj jums regulāri baudīt indulgences, neuztraucoties par vainu, ko cilvēki bieži uzskata par "krāpšanos" stingrā pārtikas plānā. Daudziem cilvēkiem šī ir vissvarīgākā pieeja veselīgam uzturam un veselīgam dzīvesveidam.
Efektivitāte
Lai gan šī plāna vieglums un vienkāršība padara to par lielisku diētu svara uzturēšanai, 80-20 plāns var nenodrošināt svaru zaudēšanai nepieciešamo kaloriju deficītu visiem. Vai jūs zaudējat svaru plānā, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:
- Jūsu sākumpunkts.Ja jūsu pašreizējais uzturs ietver lielu tauku daudzumu, liela kaloriju pārtikas produktus katru dienu, tad 80-20 diēta, iespējams, palīdzēs jums zaudēt svaru vismaz sākumā. Tīrās ēdienreizes (80%) dienas lielāko daļu laika jums vajadzēs ēst mazākus kaloriju pārtikas produktus. Jūs nomainīsiet augstas kalorijas uzkodas ar veselīgākām iespējām un izvēlēsieties labākas ēdienreizes laikā. Rezultātā vajadzētu būt, ka jūs ēdat, ievērojami samazina kaloriju daudzumu un samazinās.
Tomēr, ja jūsu pašreizējais uzturs ir diezgan veselīgs, jūs, visticamāk, nevarēsit redzēt pietiekami daudz kaloriju, lai radītu svara zudumu. Jums var būt nepieciešams novērtēt savu kaloriju patēriņu un pielāgot savu enerģijas bilanci, lai zaudētu svaru.
- neatkarīgi no tā, vai jūs praktizējat moderāciju. 80.-20. Noteikums nav attaisnojums, lai pārlectu vai pārspīlētu. Savā atvieglinātās 20% dienu laikā jums joprojām jāturpina mērenība. Vienīgās pārmaiņas ir tādas, ka neesat tik stingrs attiecībā uz jūsu izvēli par ēdienu. Piemēram, vienā no jūsu 20% dienām, pēc vakariņām varat izvēlēties kādu šokolādes kūka šķēli. Tas ir saprātīgi. Bet, ja jūs ēdat trīs kūkas šķēles, jūs patiešām neievēro 80-20 principu, un jūs patiešām neredzēsiet nevienu svara izmaiņas.
- Jūsu aktivitātes līmenis.80 20 noteikums ir ideāls cilvēkiem, kas piedalās līdzsvarotas fiziskās aktivitātes programmā un ir fiziski aktīvi visvairāk (ja ne visas) nedēļas dienās. Izmantošana palīdz līdzsvarot papildu kalorijas, kuras jūs patērē savā 20% dienu laikā. Ja jūs neesat fiziski aktīvs un jūs neizmantojat, diētas radītais kaloriju deficīts var nebūt pietiekami liels, lai radītu izmaiņas mērogā.
- Jūsu grafiks. Daudzi cilvēki, kas praksē šo ēšanas plānu, patērē tīru uzturu nedēļas laikā un atpūšas ēdienu izvēli nedēļas nogalēs. Bet, ja jūsu nedēļas nogale sākas piektdienā un beidzas pirmdien, jūs patiešām nedara 80-20 diet. Lai zaudētu svaru, jums ir jāpārliecinās, ka jūsu 20% ir tikai 20%. Tas atbilst 1½ dienām nedēļā vai apmēram 4 ēdienreizēm septiņu dienu laikā.
padomi, kas palīdzēs jums sasniegt rezultātus
Lai zaudētu svaru mērenā ātrumā vienā mārciņas nedēļā, jums jārada kaloriju deficīts apmēram 3500 kalorijas. Ja 80-20 diēta nepalīdz jums zaudēt svaru, veiciet šīs korekcijas, lai izveidotu kaloriju deficītu un redzētu rezultātus:
- Izmantojiet katru dienu.Ikviens, kas cenšas zaudēt svaru, katru dienu dabū fiziskās aktivitātes. Bet ikdienas vingrinājumi ir īpaši svarīgi, ja jums ir ēšanas plāns, piemēram, plāns 80-20, kurā ietilpst vairāk tauku un augstākas kalorijas pārtikas.
- Aprēķiniet kalorijas, ja nepieciešams.Ja 80-20 diēta nedarbojas pirmajās nedēļās, tad vismaz septiņas dienas saglabājiet pārtikas žurnālu. Novērtējiet savu kaloriju patēriņu un salīdziniet to ar jūsu kaloriju vajadzībām. Pielāgojiet savus ēšanas plānus vai savu aktivitātes līmeni, lai izveidotu kaloriju deficītu apmēram 500 kalorijas dienā.
- Prakses daļas kontrole.Labākais veids, kā radīt savu kaloriju deficītu, ir praktizēt daļas kontroli. Tavās tīras ēdināšanas dienās jums var būt lieliska izvēle pārtikai, bet, ja jūs ēdat pārāk daudz pārtikas, jūs svara zudums vai svara zudums. Porciju kontrole kļūst arvien svarīgāka jūsu 20% dienu laikā, kad ēdat lielākas kaloritātes pārtikas produktus.
- Pielāgojiet 90-10 plānam. Ja jūs praktiski regulējat daļu no kontroles un veicat sportu, un jūs joprojām nevarat radīt nepieciešamo kaloriju deficītu, lai zaudētu svaru, tad pielāgojiet 80-20 diētu atbilstoši plānam 90-10. Nedēļas laikā jūs joprojām saņemat "pārtraukumu", taču, nevis atpūšoties uz jūsu ēdienu izvēli 4 ēdienreizēs, jūs ēdat divas ēdienreizes, kas ļauj veikt dažas indulences.
Noteikums 80-20 nedarbojas ikvienam, jo īpaši cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Ja diēta nedarbojas pat pēc pielāgojumu veikšanas, jums var būt nepieciešama svara zuduma programma ar lielāku struktūru. Izpētiet citas ēšanas programmas, lai atrastu jums labāko diētu.
