Kopējā kritika par zemu carb dietu ir tāda, ka ir grūti iegūt pietiekamas barības vielas, ierobežojot ogļhidrātus. Tomēr, izņemot īslaicīgu indukcijas fāzi, piemēram, ar divu nedēļu Atkins indukciju, parasti tas tā nav. Jūs varat segt visas savas uzturvērtības bāzes uz mazu cieti saturošu diētu, ja pievērsīsit uzmanību šiem principiem.
ēst daudz dārzeņu
plaša bāze ar zemu carb piramīdu ir dārzeņi.
Tas ir tādēļ, ka bez cietes saturošiem dārzeņiem ir ļoti augsts uzturvielu daudzums, bet ir zems ogļhidrātu daudzums. Turklāt šie ogļhidrāti parasti tiek iesaiņoti tik daudz šķiedrvielu, ka tie ātri neietilpst mūsu asinsritē. Ir ieteicams baudīt dārzeņus no zemu carb augu saraksta.
uzņemiet vitamīnu C kā piemēru. Jūs domājat, ka saraksta augšgalā apelsīni ir paredzēti vitamīna C nodrošināšanai, bet skatāties uz dārzeņu sarakstu, un jūs atzīsiet, ka sarkanvīna pipari gandrīz divas reizes pārsniedz C vitamīnu. Lielākajai daļai ieteicamā dienas deva ir sešdesmit miligrami C vitamīna.
| 1 tasi augļu vai dārzeņu | C vitamīna vērtība, ogļhidrāti un kalorijas |
|---|---|
| Apelsīni | 95 miligrami C vitamīna, 16 grami izmantojamo ogļhidrātu, 85 kalorijas |
| Red Bell Pepper | 190 miligrami C vitamīna, 6 grami izmantojamo ogļhidrātu, 31 kalorijas |
| Brokoļi | 81 miligrami C vitamīna, 4 grami izmantojamo ogļhidrātu, 31 kalorijas |
| ziedkāposti | 47 miligrami C vitamīna, 2 grami lietojamo ogļhidrātu, 25 kalorijas |
| kaņepju | 33 miligrami C vitamīna, 3 grami izmantojamā carbs, 22 kalorijas |
Go for Color
Izvēloties dārzeņus un zema cukura augļus, ēst, tie, kuriem ir visvairāk krāsu, bieži vien ir visaugstākās uzturvielas. Tas jo īpaši attiecas uz antioksidantiem un citiem fitonetiem. Krāsu varavīksnes ēdināšana var palīdzēt jums iegūt dažādas šīs vērtīgās vielas.
Piemēram, ēdot lapu zaļumus, sarkanos piparus, ķirbi, mellenes un ziedkāpostu, būtu jāaptver dažādas uzturvielas, tostarp antioksidanti.
ēst riekstus un sēklas
Graudi, piemēram, maize vai rīsi, satur daudz cietes, tādēļ tiem nav lielas nozīmes zemā carb dietā. Tomēr izrādās, ka graudi uzturvielās nav ļoti blīvas salīdzinājumā ar daudzām citām pārtikas grupām. Nelieli riekstu un sēklu daudzumi var aizpildīt tādas pašas uzturvielas kā lielāki veseli graudi. Uzskata, ka arī rieksti ir veselīgi, un lielākajā daļā riekstu un sēklu ir maz ogļhidrātu. Izpētiet ogļhidrātus, taukus un kalorijas riekstiem un sēklām.
Gaļa, zivis un olas ir uzturā bagāti
Gaļa parasti tiek uzskatīta par augstu olbaltumvielu avotu, kas ir taisnība, bet gaļa ir daudz vairāk piedāvāt. Atkarībā no veida un griezuma, šiem pārtikas produktiem bieži ir augsts B vitamīnu, dzelzs, kālija, selēna un cinka daudzums. Olu dzeltenumi ir īpaši piesātināti ar barības vielām.
Izvēlieties piena produktus gudri
Piena produkti ir vieglākais veids, kā iegūt kalciju un citu uzturvielu smattering, bet pienam ir aptuveni 11 līdz 12 gramus ogļhidrātu uz vienu glāzi. Tas ir pārāk daudziem cilvēkiem, kas ir ar carbs jutīgi. Dažas zāles ar zemu ogļhidrātu saturu ir biezpiens (3 grami ogļhidrātu uz pusi tasi), ricotta siers (4 grami uz pusi tase) un regulārs siers (kas ir visintensīvākais), bet mīkstāki sieri, piemēram, mozzarella, var būt līdz pat 1 grams par unci.
Ja izvēlaties rūpīgi, jūs varat atrast jogurtu vai kefīru, raudzētu piena dzērienu, kas satur apmēram 6 līdz 8 gramus vai ogļhidrātus uz vienu glāzi.
Got telpu vairāk ogļhidrātiem? Izmēģiniet pākšaugus. Pupas un lēcas satur daudz ogļhidrātu. Bet lielākajai daļai cilvēku šie ogļhidrāti tiek absorbēti lēnāk nekā citu avotu ogļhidrāti, un daži no tiem nekad netiek pārveidoti par glikozi. Tos sauc par rezistentajām cietēm. Pupiņas ir daudz šķiedrvielu, satur daudz minerālvielu, piemēram, dzelzi un kāliju, kā arī fitonetiem. Sojas pupiņām ir mazāk ogļhidrātu pākšaugu ģimenē. Šķirnei izmēģiniet melnās sojas pupiņas.
ēst šķirni
neatkarīgi no kategorijas pārtikas, ēst šķirni.
Visu nedēļu izvēlieties dažādu gaļu. Izmēģiniet jaunu zivju. Sajauciet savus riekstus. Izkļūsti no sava salātraķa un iegādājieties kādu jaunu zaļumu. Katram ēdienam ir savs barības elementu kopums, kas veicina jūsu veselību. Ēdot šķirni, jūs varat maksimāli palielināt uzturvielu, ko jūs iepakojat katrā ogļhidrātu daudzumā, ko ēdat.
