Viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem, ko jaunie trenažieri jautā, ir šādi: "cik ilgi man vajadzētu strādāt, lai zaudētu svaru?" Ja cilvēki uzdod jautājumu, viņi parasti cer uz atbildi, kas tos izņem no āķa ilgi aerobie treniņi. Un faktiski nesenā tendence ir veikt īsākus treniņus svara zudumam. Bet tas iedoma var nonākt nepatikšanās, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.
Vislabākā metode, lai noteiktu, cik ilgi jāstrādā, nedrīkst būt balstīta uz tendencēm. Tas nenozīmē, ka jums nav jādodas uz sporta laukumu stundām katru dienu. Bet jums būs jādara daži sirds un asinsvadu treniņi, kas ilgst nedaudz ilgāk, ja vēlaties zaudēt svaru un noturēt to.
Cik ilgi katru nedēļu jāizstrādā
Saskaņā ar Amerikas sporta medicīnas koledžu (ACSM) jums vajadzētu izmantot no 150 līdz 250 minūtēm nedēļā zaudēt svaru. Viņi arī norāda, ka lielāks vingrinājums nodrošina labākus rezultātus. Ja jūs vēlaties saglabāt svaru par labu, ACSM nosaka vismaz 250 minūtes vidēji smaga vai intensīva treniņa nedēļā.
Lai izpildītu ACSM vadlīnijas, jūs varētu vienkārši izmantot 40 minūtes katru dienu. Bet šis treniņu grafiks var būt garlaicīgs, kas var likt jums pamest jūsu programmu. Turklāt, lai efektīvi zaudētu svaru, jums ir nepieciešams izmantot dažādos intensitātes līmeņos. Tas prasa, lai jūs pielāgotu treniņa ilgumu, lai pielāgotu dažādu darba slodzi.
Cik ilgi katru dienu jāizstrādā
Cik ilgi jums jāstrādā katru dienu, ir atkarīgs no jūsu mērķa konkrētajā treniņā. Ja jūs esat pietiekami veselīgi enerģiskai fiziskai aktivitātei, treniņu programmā jāietver cietās dienas, kad strādājat ar augstu intensitātes līmeni, viegli dienas , kad ļautu ķermenim atgūties, un mērenām dienām , kad jūsu mērķis ir lai izveidotu izturību, uzlabotu sirds veselību un sadedzinātu taukus.
Katram no šiem treniņu mērķiem ir nepieciešams atšķirīgs fiziskās aktivitātes ilgums.
- grūti treniņu dienas. intensīva intervāla (HIIT) treniņiem jābūt īsiem. Kāpēc Tā kā jūsu ķermenis ilgstoši nevar strādāt ļoti smagi. Ja konstatējat, ka jūs varat pabeigt intensīvas treniņus stundu vai ilgāk, jūs, iespējams, nedarbojat pietiekami daudz. HIIT treniņiem vajadzētu ilgt 20 līdz 30 minūtes un jūtas ļoti grūti. Tomēr, ja jūs pareizi veidojat intensīvus treniņus, ņemiet vērā, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju no EPOC (pārmērīgs pēcdzemdību skābekļa patēriņš), ko sauc arī par "pēcdzemdību".
- viegli treniņu dienas. Vienkāršas dienas treniņa mērķis ir ļaut jūsu ķermenim un jūsu prātam atpūsties. Protams, jūs varat arī sēdēt uz dīvāna, lai atgūtu. Bet aktīvā atjaunošanās palīdz palielināt ķermeņa kustības diapazonu, samazinot stresa līmeni un palielinot ikdienas kaloriju apdegumu. Aktīvā atveseļošanās ir vienkārši zemas intensitātes kustība, kas palielina locītavu kustību. Viegla aktīva atveseļošanās treniņa var ilgt 30 līdz 45 minūtes.
- Mērens treniņu dienas. Lielākā daļa no jūsu treniņiem nedēļā ietilpst mērenas kategorijas kategorijā. Šie treniņi sadedzina vairāk kaloriju nekā atgūšanas diena, tomēr ļauj organismam atgūties un sagatavoties augstas intensitātes treniņu dienām. Tomēr, tā kā jūsu ķermenis nedarbojas tik smagi, kā mērenās treniņu dienas, jums jātērē ilgāks laiks, lai sadedzinātu pietiekami daudz kaloriju, lai zaudētu svaru. Mēģiniet veikt šīs sesijas pēdējo 45 minūtes vai ilgāk. Ja iespējams, nedēļā ieskaitiet vienu ilgu treniņu, 75 minūtes vai ilgāku laiku. Šī ilgāka sesija izaicina jūs garīgi un stiprina kardiovaskulāro izturību.
Tātad, kā jūs varat pielāgot visus šos treniņus savā nedēļas grafikā? Mēģinājums izveidot nedēļas grafiku, izmantojot tikai pareizo vingrinājumu, var būt sarežģīts. Jūs varat izveidot savu plānu vai izmantot šos nedēļas treniņu grafikus, lai izveidotu savu vingrinājumu plānu.
