Cilvēki tiek piesaistīti zemā carb veida ēšanas dēļ dažādu iemeslu dēļ, bet svarīgākais parasti ir svara zudums. Cik svaru jūs reāli sagaidāt zaudēt?
Patiesība ir tāda, ka ir grūti prognozēt, cik daudz svara zaudē kāds cilvēks uz zemu carb diet (vai citu svara zaudēšanas diētu šajā jautājumā). Spēlē ir vienkārši pārāk daudz mainīgo.
Bet šeit ir daži pamatoti svara zaudēšanas mērķi, ko varat paredzēt, pamatojoties uz zinātniskiem pierādījumiem.
Zema Carb svara zuduma pieredzes pamati
Jūs varat būt pārsteigts dzirdēt, ka uz zemu carb diētu svara zudums galvenokārt notiek tādā pašā veidā kā jebkura cita svara zuduma diēta, radot kaloriju deficītu (patērē mazāk kaloriju nekā jūs tērējat).
atšķirība ir tā, ka, lai gan ar zemu kaloriju diētu ir ārēji noteiktais kaloriju ierobežojums, zemu carb diētu strādā ar savu ķermeni, lai jūs vēlētos mazāk kaloriju. Tas ir tāds, kā mainīt pieprasījumu, nevis pārtikas piedāvājumu. Ogļhidrātu samazināšana, šķiet, darbojas dažādos veidos, piemēram, mainot hormonu līmeni un citu informāciju par bada un sāta sajūtu mūsu organismā.
Attiecībā uz īpašu svara zudumu, daži pētījumi liecina, ka cilvēki zaudē apmēram tāda paša svara svara zema carb diet diētu kā zemu kaloriju diētu, lai gan viņiem nav teikts ierobežot pārtikas daudzumu viņi ēd (tikai ogļhidrātu daudzums).
Darba sākšana
Sākot darbu ar zemu carb dietu var būt nervu-wracking. Jūs varat uztraukties par ikdienas ēdienreizes maiņu, to, kā jūs jūtaties, vai uztrauciet, ka diēta nedarbojas. Informācija par to, ko sagaidīt attiecībā uz svara izmaiņām pirmajā mēnesī, var mazināt jūsu prātu:
pirmās nedēļas zemu carb diētu
pirmajā nedēļā ar zemu ogļhidrātu diētu noved pie maiņas ķermeņa metabolismu. Tas ir tāpēc, ka ķermenis ir galvenokārt izmantojis glikozi enerģētikā, un tam ir jāpārslēdzas galvenokārt uz tauku izmantošanu.
Daži svars tiks zaudēts, bet tas ir ūdens zudums, nevis tauku zudums. Tas ir tādēļ, ka glikozes, ko uzglabā, lai viegli lietotu mūsu aknās, ir molekulā, ko sauc par glikogēnu, kas ir saistīts ar lielu daudzumu ūdens. Sākot zemu carb diet, uzglabā glikogēnu atbrīvo un sadalās, un ar to zaudē ūdeni.
svara zudums parasti ir izteiktāks cilvēkiem, kuri ierobežo ogļhidrātu daudzumu līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā (ļoti zems carb diets), nevis tiem, kuri izmanto zemu carb diet, kas ir no 60 līdz 130 gramiem ogļhidrātus katru dienu. Standarta diēta satur aptuveni 200 līdz 300 gramus ogļhidrātu katru dienu, tādēļ zemas carb diet ir dramatisks kritums.
Viens no interesantajiem (un reizēm arī atturīgajiem) lietām par šo ūdeni ir tas, ka kādreiz aizgājusi, ne visi paliek pāri. Atgriežoties ēst augstāka līmeņa ogļhidrātus, noteikti palielināsies glikogēna veikalu skaits, izraisot nakts svara pieaugumu (bet ne tauku pieaugumu).
Pat ja jūs neatgriezīsieties ēst daudz vairāk ogļhidrātu, glikogēna veikali pakāpeniski izveidosies atpakaļ, glikozi galvenokārt iegūstot no glikoneogēnijas no olbaltumvielām.
Tas vispār nav slikts, jo organismam ir jāsaglabā noteiktais glikozes līmenis asinīs, un ir svarīgi, lai būtu rezerves.
Šīs izmaiņas var būt saistītas ar mēroga novērotājiem, kuri nemitīgi izseko zaudējušos mārciņas. Pat ja jūs zaudējat taukus, šķidruma maiņa, kas parādās jūsu ķermenī, var radīt to, kas izskatās kā ķermeņa masas samazināšanās. Šajā brīdī triks nav pārāk piesaistīt mērogu.
Otrās nedēļas ar zemu ogļhidrātu diētu
Ir labi iedomāties otro nedēļu kā stabilitātes nedēļu pēc tam, kad pirmajā nedēļā ir mainījusies veltnīšu metabolisma maiņa. Tomēr tā tas bieži notiek, kad lielākajā daļā cilvēku, kuri labi reaģē uz zemu carb dietu, sākas reāls tauku zudums.
Dažas iestādes nedaudz pielāgoties, tāpēc mēģiniet palikt pacientiem.
Šajā laikā ir svarīgi arī nodrošināt, ka ne tikai samazina ogļhidrātu uzņemšanu, bet arī izvēlas veselīgas alternatīvas. Piemēram, tā kā daudzos augļos, dārzeņos, graudos, piena produktos un alkoholiskajos dzērienos ir daudz ogļhidrātu, jums būs ēst vairāk tauku un olbaltumvielu.
Noteikti izvēlies veselīgus olbaltumvielu un tauku avotus (tos sauc par mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem), piemēram:
- Avokado
- Rieksti un sēklas
- Olīveļļa
- Zivis ar tauku saturu, piemēram, lasi
Augļi un dārzeņi ir veselīgi, lai gan jums ir nepieciešams izvēlēties zemu -carb iespējas, piemēram:
- Brokoļi un ziedkāposti
- Spināti un Kale
- Bell pipari
- Brussel kāposti
- Sparģeļi
- Meloni, piemēram, kantalopi un arbūzs
- Zemenes
Trešā un ceturtā nedēļa ar zemu Carb diētu
Dažreiz pirmajā otrajā pusē mēnesis, jūsu ķermenis, visticamāk, atgriezīsies svara zuduma modelī. Cik daudz jūs zaudējat, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, no kuriem svarīgākais ir tas, cik svara jums ir jāsāk. Citiem vārdiem sakot, cilvēki ar mazāku zaudējumu zaudēs daudz lēnāk nekā tie, kuriem ir daudz papildu tauku.
Kad pirmās pāris nedēļas ir beigusies, cilvēki var zaudēt starp pusi mārciņas un divām mārciņām nedēļā, ko uzskata par veselīgu likmi. Parastais padoms ir svars sev reizi nedēļā ikdienas svara svārstību dēļ šķidruma, šķiedrvielu un citu faktoru dēļ. Arī sievietes, kurām ir menstruālie cikli, dažreiz izlemj neuzsvērt savu ciklu otro pusi, īpaši, ja viņi šajā laikā mēdz saglabāt ūdeni.
Ir svarīgi izvēlēties konsekventu dienas laiku, lai nosvērtu sevi. Lielāko daļu laika cilvēki izvēlas sākt pirmās lietas, kas notika šajā rītā, pirms sāk ēst un dzert, jo tas ir labākais salīdzināšanas pamats. Ja jūs nosverat sevi citā diennakts laikā, būs vēl lielākas svārstības.
Pēc pirmā mēneša ar zemu Carb diētu
Lielā pārskatā pētījumā par vairāk nekā 1000 cilvēkiem ar aptaukošanos, kuri sekoja zemu carb diet, vidējais svara zudums bija apmēram 15 mārciņas cilvēkiem, kam seko trīs līdz seši mēneši pēc sākuma diēta. Pēc divu gadu pēcpārbaudes vidējais svara zudums bija apmēram 10 mārciņas; tāpēc joprojām ir samazinājums, taču šie dati liecina, ka cilvēki mēdz gūt zināmu svaru atpakaļ. Pārskatā tika secināts, ka zemu carb / augstu olbaltumvielu diētu var būt efektīvāks par zemu tauku diētu pēc sešiem mēnešiem un vismaz tikpat efektīvs kā viens gads.
Pētījumi nenosaka jūsu individuālo svara zudumu (vai iegūst atpakaļ), bet liecina, ka uzturviela var būt grūti ievērot ilgu laiku. Vislabāk ir izvēlēties veselīgam ēšanas veidam un tajā iekļautu pārtiku, kas jums patiks, tādēļ jūs, visticamāk, to pielīpsit.
Vārds no Verywell
Galu galā, ja jūs varat labi pārvaldīt savu svaru ar uztura ar zemu carbību līmeni un, šķiet, nepalaid garām ar karbona saturošiem pārtikas produktiem (piemēram, maizi, rīsus un makaronus), šī diēta var būt saprātīgs risinājums jums. Bet noteikti ievērojiet diētu saskaņā ar ārsta norādījumiem, lai nodrošinātu, ka tas jums ir drošs.
Papildus svara kontrolei, jūsu zemā carb veida ēšanas veids var būt arī citi ieguvumi veselības jomā, piemēram, samazinot jūsu 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.