Cardio Workout programma svara zudumam

dienas nedēļā, jūsu maksimālās, jūsu maksimālās sirdsdarbības, maksimālās sirdsdarbības, maksimālās sirdsdarbības ātruma, sirdsdarbības ātruma

Izveidot efektīvu kardio programmu svara zudums var būt mulsinoši. Amerikas sporta sporta medicīnas koledžas vadlīnijas (ACSM) liecina:

  • Veselības pabalstiem: trīsdesmit minūtes vidēji smagas intensitātes vingrinājumi, piecas dienas nedēļā vai 20 minūtes enerģiska sirds, trīs dienas nedēļā
  • svara zudums: apstrāde līdz 60-90 darbības minūtes vairākas dienas nedēļā.

Pamatnostādnēs nav sīki izskaidrots, kā izveidot kārtību, kas ietver dažādas treniņu intensitātes, aktivitātes un ilgumu.

Ja jūs veicat tikai lēnus treniņus (vai paliekot savai "tauku degšanas zonai"), jūs ne tikai riskējat garlaicību, bet arī liekā svara zudums. Strādājot grūtāk, jūsu ķermenis spēj pielāgoties, veidojot lielāku izturību, vienlaikus sadedzinot vairāk kaloriju.

No otras puses, pārāk daudz augstas intensitātes treniņu var izraisīt izdegšanos, pārslodzi vai pat ievainojumus.

Visaptverošas kardiopes programmas galvenais uzdevums ir katru nedēļu iekļaut visus intensitātes līmeņus, lai jūsu treniņi nesasniegtu, un jūsu ķermenis ne vienmēr vienmēr dara to pašu.

Kā iestatīt savu iknedēļas kardio programmu.

Kad plānojat savu iknedēļas kardio treniņu, jūs vēlaties iekļaut trīs dažādas intensitātes zonas, lai jūs varētu skart visas jūsu enerģijas sistēmas, nepārslogojot to vai nevajadzētu pavadīt pārāk daudz laika neērtā intensitātē, kas var vienkārši izslēgt no izmantot.

Jūs vēlaties zema mērena intensitātes treniņus, mērenus treniņus un intensīvas treniņus.

Zems vai vidēji intensīvs treniņš

Tas ir starp 60-70% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma vai 4.-5. Līmeni uz uztveres intensitātes diagrammas. Jums jāspēj viegli sarunāties. Piemēri:

  • lēni braukšana ar velosipēdu
  • pastaigāties
  • nesteidzīgs peldēt
  • vieglās intensitātes treniĦš

vidēji intensīvas trenēšanās

Tas ir no 70-80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma vai 5-7 līmeĦa uz uztveres slodzes diagrammu. Jums joprojām vajadzētu spēt runāt ar nelielām pūlēm. Piemēri:

  • Brisk staigāšana
  • Soli aerobika, Zumba vai cita veida aerobika
  • Gaismas skriešana

Augsta intensitāte vai izteiksmīga trenēšana

Tas ir no 80-90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma vai 8-9 līmeņa uz uztveres slodzes diagrammas. Jums būtu grūti sarunāties. Piemēri:

  • Lēkšana virvēm
  • Skriešana / sprinta sagatavošana
  • Augstas intensitātes starplaiku treniņš
  • Augstas intensitātes treniņu treniņš
  • Tabata treniņi

Lai novērotu intensitāti, pārliecinieties, ka esat izsekojis mērķa sirdsdarbības ātrumu vai izmantojat uztverto triecienu diagrammu.

Building Your Cardio Routine par svara zudumu

Zemāk ir tabula, kurā ir iekļauta parauga nedēļas kardio treniņu personai, kas veic sešas dienas nedēļā. Tas ir tikai piemērs tam, kā tipisku nedēļu iekļaut dažāda veida kardio treniņus. Modificējiet treniņus atbilstoši savam fitnesa līmenim, laika ierobežojumiem un vēlmēm.

diena intensitāte garums parauga treniņi
pirmdiena HIIT (augsta intensitātes intervāla apmācība) 20-30 min sprinta intervāla treniņš
otrs mērens intensitāte 45-60 min brisk Walking vai skriešana
Wed zema mērena Intensitāte visa diena izmantojiet pedometru un mēģiniet iegūt 10 000 soļus
ceturtdien vidēji augsta intensitāte 30-60 min 45 minūšu treniņbraucēju treniņš
piek mērens intensitāte 30-45 min sirds izturības intervāli
sēde zema -Moderēt intensitāti 30-60 min Pastaiga vai ilgs velosipēds
Saule Atpūtas Atpūtas Atpūtas

Neaizmirstiet:

  • Sākt lēnām, ja esat iesācējs, un strādājiet savu ceļu līdz šim līmenim vingrinājums. Cik daudz jums vajadzīgs, ir balstīts uz vairākiem faktoriem, tostarp jūsu fitnesa līmeni, vecumu, dzimumu un jūsu mērķiem. Vairāk par iesācēju sirds.
  • Uzsildiet un atdzesējiet katru treniņu
  • Palieciet hidratēto
  • Izstiepiet pēc treniņa

Like this post? Please share to your friends: