Tā kā jūs zaudējat svaru, jūs, iespējams, pamanīsit, ka svars neatslāpjas jūsu kuņģī tik ātri, cik tas nāk pie citām ķermeņa daļām. Ja jūs vēlaties atbrīvoties no vēdera tauku vai smags vēdera, jums var rasties kārdinājums izmantot ab mācības. Galu galā ir loģiski, ka, veicot ab vingrinājumu, var palīdzēt atbrīvoties no tauku tur. Kā loģiski, kā tas izklausās, tas vienkārši nedarbojas tā, ko mēs esam pierādījuši vairāku gadu laikā, cenšoties izkļūt no šīs idejas par vietas samazināšanu.
Tātad, kamēr jūs nevarat gaidīt atbrīvoties no vēdera tauku ar AB vingrinājumiem, svara celšana visam ķermenim faktiski var palīdzēt zaudēt vēdera taukus. Vienā pētījumā pētnieki sekoja sieviešu grupai, kuras svārstības tika atceltas trīs reizes nedēļā 16 nedēļas. Šī laika beigās sievietes būtiski samazināja vēdera tauku saturu (kopā ar kopējo ķermeņa tauku saturu), kā arī palielināja izturību un muskuļus. Ir skaidrs, ka spēka apmācība ne tikai veicina mazāku ķermeni, bet arī mazāku vidusdaļu.
Pacelšanas svars
Ja jūs pašlaik neveicat pacelšanas svaru, nav labāka laika, lai sāktu. Pēc vienkāršas ķermeņa programmas divas līdz trīs reizes nedēļā jūs novietosit pareizajā virzienā, un šie resursi palīdzēs jums sākt darbu.
treniņi
- iesācējs stiprums laiks
- kopējais ķermeņa vidējais treniņš
- uzlabotas Supersets
- vairāk treniņu
spēku apmācības pamati
- kā sākt ar spēku apmācību
- svars apmācība 101
- jūsu pirmais 6 nedēļu ilga apmācību
diēta un vingrinājumi
daudzi svara zaudētāji krīt divās kategorijās:
- Cilvēki, kuri uztura zaudēt svaru.
- Cilvēki, kuri izmanto zaudēt svaru.
Abi ir labas idejas, bet, ja vēlaties īpaši mērķēt vēdera tauku, jums būs jādara abas.
Exercise, protams, ir galvenais, lai dedzinātu vairāk kaloriju visu dienu un uzlabotu jūsu vielmaiņu. Tas, ka kopā ar veselīgu, zemu kaloriju diētu var dot jums lielāku sprādzienu jūsu buck, palīdzot jums mērķa šo spītīgs ab tauku.
Tas bija secinājums no viena pētījuma, kurā aptaukošanās dalībnieki tika sadalīti divās grupās. Viena grupa ēdināja, lai zaudētu svaru, bet citu kombinēto uzturu un fizisko aktivitāti. Pētījuma beigās grupa, kas gan ēdināja, gan lietoja samazinātu vairāk vēdera tauku nekā pārējā grupa.
Mainiet savu uzturu
Pat nelielas izmaiņas diētā var ietekmēt, kad jūs cenšaties zaudēt svaru, tādēļ nejūtos, ka jums ir jāievēro stingra diēta vai jāsagatavo visas pārtikas grupas. Zemāk ir minēti daži resursi, lai vienkāršus veidus, kā jūs varat samazināt kalorijas:
- Instrumenti, lai mainītu savu uzturu.
- Veselīgi aizvietojumi, lai samazinātu kalorijas
- Kā gatavot zaudēt svaru
- Cooking padomi, lai samazinātu kalorijas
- Kā padarīt veselīgu ēšanu un Exercise vairāk jautrības
Start Vingrinājumi
Ja neesat vingrinājums, viens no iemesliem var būt tāpēc, ka neesat pavadījis laiku, veicot lietas, kas jums patīk. Viens drošs veids, kā izlaist treniņu, ir plānot treniņus, kurus jūs ienīdat. Sāciet vienkārši un viegli, ejot, peldot, izstiepjot, joga vai pamata spēku apmācības. Šīs treniņu idejas un padomi var palīdzēt:
- vingrinājumi un svara zuduma programmas
- iesācēja stūra
- iesācēja bumbu treniņš
- iegūstiet motivāciju
vingrinājums
nav šaubu, ka jebkura izmēra treniņš ir labs jums, jo jo vairāk jūs to darāt, jo vairāk ab fat jūs varat atbrīvoties no. Vienā pētījumā pētnieki izmēra vēdera tauku cilvēkiem, kas iesaistīti dažādos fiziskās slodzes apjomos. Grupa, kas visvairāk strādāja (apmēram 200 minūtes nedēļā) un visaugstākajā intensitātē (no 80 līdz 95 procentiem no maksimālās sirdsdarbības frekvences) zaudēja lielāko daļu vēdera tauku.
Piesardzības pasākumi
Jaunumi, ka jums ir jāstrādā ilgāk un grūtāk atbrīvoties no vēdera tauku, iespējams, nav labākā ziņa, ko esat ieguvis nesen, jo jo daudzi no mums cīnās, lai panāktu pat minimālo izmantotā daudzuma ieteikto – kaut kas apkārt 30 minūtes mērenas aktivitātes dienā. Turklāt ne visi no mums ir fiziski vai garīgi aprīkoti ar augstu intensitāti, bieži vien ar augstu treniņu.
Tātad, ko jūs darāt, ja vēlaties samazināt vēdera tauku saturu, bet neesat gatavs reģistrēties intensīvas fiziskās aktivitātes stundām? Sāciet no kurienes un veidojiet no turienes. Neviens nedarbojas ar augstu intensitāti. Ir vajadzīgs laiks, lai izveidotu spēku, kondicionēšanu un izturību. Sāciet ar to, ko jūs varat rīkoties un veidot no turienes.
Kā izveidot savu vingrinājumu laiku un intensitāti.
- Pievienojiet laiku treniņiem. Ja esat iesācējs, koncentrējieties uz treniņu ilgumu. Strādājiet mērenā tempā un katru nedēļu palieliniet treniņa laiku par piecām līdz desmit minūtēm, līdz jūs varat trenēties nepārtraukti 30 minūtes. Jūs varat sākt ar kaut ko līdzīgu šim Beginner Cardio Workout vai, lai iegūtu vairāk norādījumu, šo 4 nedēļu Jumpstart treniņu programmu
- Palieliniet intensitāti – pievienojiet īsus pārrāvumus ātrumam vai izturībai pret treniņiem vai praksi, kas notiek ātrāk nekā parasti. Izmēģiniet šo iesācēja intervāla treniņu 2, lai uzzinātu, kā tas darbojas.
- Palieliniet savu biežumu – Pievienojiet kardio dienu pēc tam, kad esat veicis apmēram divas līdz trīs nedēļas.
- Sadalīt treniņus-neaizmirstiet, jūs varat sadalīt treniņus, vienlaikus iegūstot tādas pašas priekšrocības kā nepārtrauktam treniņam.
Intervāla apmācība
Intervāla apmācība ir lieliska, lai dedzinātu kalorijas un veidotu izturību, bet tas ir arī lielisks veids, kā mērķēt uz vairāk vēdera tauku. Vienā pētījumā pētnieki salīdzināja intervāla treniņus ar stabilu stāvokli un konstatēja, ka treniņotāji zaudēja vairāk vēdera tauku, veicot intervālu apmācību.
Tas nenozīmē, ka stabila stāvokļa izmantošana nav svarīga vai ka jums ir jādara intervāla apmācība visu laiku. Tomēr, pievienojot intervālus savai kārtībai, ne tikai sniegsim labākus rezultātus, bet arī palīdzēs nospiest savus ierobežojumus un saglabāt treniņus nedaudz aizraujošāk.
Get Started Now
Izmēģiniet šīs idejas, lai pievienotu intervālus savai kārtībai:
- laikā, kad veicat regulāru treniņu, pievienojiet trīs līdz piecus īsus starplaikus ar intensīvu intensitāti. Strādāt tik smagu, cik vien iespējams, cik ilgi vien iespējams (apmēram 30 vai vairāk sekundes), palēnināt un pilnīgi atjaunot, pirms nonākat nākamajā intervālā.
- Izveidojiet staigāšanas / palaišanas intervālu. Vienu minūti staigājot ar 30 sekundēm sprinta vai kalna kāpšanas. Atkārtojiet 20 vai vairāk minūtes.
- Izmēģiniet Cardio Coach Workouts vai citus MP3 intervālu treniņus. Cardio Coach sērija ir tikai viena iespēja, kā izmantot jūsu MP3 atskaņotāju interjera treniņiem.
- Izvēlieties no šiem intervāla treniņiem:
- Iesācēja intervāli
- Garlaicība Buster
- Eliptiskie intervāli
Ja jūs veicat intensīvu intervālu apmācību, kas nozīmē, ka jūs strādājat astoņos līdz deviņos līmeņos uztvertās intensitātes skalā, eksperti iesaka saglabāt savas sesijas apmēram divas nedēļas, lai izvairītos no pārslodzes vai traumas. Kad jūs veidojat izturību un izturību, jūs varat pievienot papildu intervālu apmācību jūsu treniņu rutīnas.
Kardio un spēka apmācība
Jūs esat izlasījis, ka intervāla apmācība vai citi kardio vingrinājumi var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu, un ka spēka apmācību var arī labi, tāpēc ir jēga, ka, iekļaujot gan jūsu nedēļas rutīnas palīdzēs samazināt vēdera tauku vēl vairāk.
Vienu pētījumu to apstiprināja sekojoši treneri, kuri trīs dienas spēka treniņos un trīs dienas pēc kardio nedēļā. Salīdzinot šo grupu ar tikai sirdsdarbības grupu, pētnieki konstatēja, ka kombinētā grupa samazināja vēdera tauku daudzumu un palielināja muskuļaudu saturu.
Get Started Now
Ir dažādi veidi, kā iestatīt kardio un izturības rutīnas, tostarp:
- Alternate your workouts-Doing cardio un spēka apmācību dažādās dienās ļauj koncentrēt savu enerģiju un uzmanību katram treniņam.
- Split rutīnas-Vēl viena iespēja ir sadalīt savu treniņu un veikt kardio no rīta un stiprības mācības vēlāk dienā, vai otrādi.
- Apvienojiet treniņus – ja jums nav tik daudz laika, vēl viena iespēja ir veikt sirds un spēka apmācību vienā un tajā pašā treniņā.
Nosakot savu kārtību, jums var būt nepieciešams eksperimentēt, lai atrastu jums piemērotu grafiku. Vienkārši atcerieties, ka nevēlaties divas dienas pēc kārtas strādāt vienādi muskuļus, lai gan jūs varat veikt kardio pēc kārtas.
Paraugs Rutīnas
1. diena: intervāla treniņa treniņš
2. diena: kopējā ķermeņa spēks
3. diena: garlaicība Buster Cardio
4. diena: atpūta vai vieglā kardio
5. diena: 30 minūšu kardio un augšējā ķermeņa
6. diena: Zemāka ķermeņa stiprība
Uzziniet vairāk par to, kā izveidot pilnīgu programmu.
Do Ab Exercises moderācija
Kad jūs domājat par samazināt vēdera tauku, pirmā lieta, kas nāk prātā, iespējams ab mācības. Proti, kādi jums vajadzētu darīt, lai atbrīvotos no šī tauku?
Fakts ir, ab vingrinājumi var būt vismazāk svarīga lieta, ko jūs darāt, lai gan jūsu abs stiprināšana ir tikpat svarīga kā pārējie jūsu ķermeņa muskuļi. Tomēr svara zudums vēdera taukos ir vairāk par vairāk kaloriju sadedzināšanu nekā jūs ēdat un ļaujiet ķermenim reaģēt uz to.
Citiem vārdiem sakot, jūs nevarat veikt ab mācības, lai samazinātu vēdera tauku. Tas nozīmē, ka joprojām ir svarīgi strādāt ar savu abs, taču labāk ir koncentrēties uz sirds, spēka treniņu un diētu, lai iegūtu labākos rezultātus.
Kad jūs do strādājat ar abs, ārstējiet tos kā jebkuru citu muskuļu grupu, izaiciniet tos ar dažiem, labi izvēlētiem vingrinājumiem, veiciet divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 16 reps un dodiet tiem dienu atpūtu starp treniņiem.
Neaizmirstiet, ka ir vairāki visa ķermeņa vingrinājumi, kas darbojas jūsu abs, mērķējot uz citiem muskuļiem, tādējādi ietaupot laiku un padarot jūsu treniņus funkcionālākus. Jūs varat atrast šos izaicinošos vingrinājumus šādos pamata treniņos:
- Dynamic Abs
- Core Exercises on Ball
- Total Core Workout
- Vairāk Ab Workouts
ēst vairāk veseli graudi
Veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots un ir pierādīts, ka tie palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risks. Kas padara tos vēl labāk, tie faktiski var palīdzēt samazināt tauku daudzumu vēderā.
vienā pētījumā pētnieki sekoja aptaukojušos vīriešu un sieviešu grupu. Vīrieši un sievietes nejauši tika iedalītas divās grupās: vienu teica, lai visas grauzdēšanas porcijas iegūtu no veseliem graudiem, un otru, lai izvairītos no pilngraudu pārtikas produktiem. Visa graudu grupa zaudēja vairāk ķermeņa tauku nekā abs, salīdzinot ar citu grupu.
Sāciet darbu tagad
Visu graudu padome iesaka vīriešiem un sievietēm iegūt vismaz trīs līdz septiņas veselu graudu porcijas dienā, bet vīriešiem ir jācenšas no četriem līdz astoņiem. Ja jums nav pieejams jūsu ērtais ēdiens, zemāk ir daži veseli graudi, kas atbilst pamatprasībām, piemēri:
- Piecu pilngraudu krekliņus
- Vienu tūlītēju auzu pārslu paketi
- Trīs tases popped popkornu
- Pusi tasi vārītas pilngraudu rīsi
- Pusi tasi vārītu pilngraudu pastas
Varat arī izmēģināt dažus eksotiskus pilngraudus. Jūsu parasto rīsu vietā izmēģiniet quinoa vai pievienojiet dažus kviešu oļus saviem salātiem. Jūs varat uzzināt vairāk par pilngraudu iespējām, izmantojot šos resursus:
- Visu graudu izpratne
- Visu graudu maizes un graudaugu produkti
Dzērienu vīni – bet tikai nedaudz
Vidējs vīna patēriņš ir ieguvis veselīgu veselību, tostarp palielina labu holesterīna līmeni. Vēl viens iespējamais ieguvums ir zemāks jostasvietas apkārtmērs.
Dažos pētījumos pētnieki konstatēja, ka mēreni vīna dzirdētāji parāda zemāko aba tauku uzkrāšanos starp dzērājiem. Alkoholiskie dzērieni un cilvēki, kas dzer neregulāri, bet lielākā daļa vēdera tauku.
Ja jūs nelietojat, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu sākt. Alkohols pievieno papildu diētas kalorijas, tādēļ tā samazināšana var palīdzēt svara zudumam.
Ja jūs dzerat, tas ir labs laiks, lai novērtētu savus ieradumus un mainītu tos kā mazliet veselīgākus. Viena vai divu glāzi vīna dzeršana var palīdzēt jums labāk nekā cietais šķidrums, īpaši, ja vēroat savu svaru. Atcerieties vienmēr dzert atbildīgi.
