Esmu liels ierosinātājs ēst daudz olbaltumvielu. Tas ir svarīgs barības elements mūsu ķermenim, un tas ir arī fantastisks izsalkums. Tomēr steiks un burgers nav jūsu vienīgie varianti.
Kāpēc proteīns ir svarīgs?
Proteīns ir izšķirošs makroelementu daudzums, un tas ir atrodams daudzos veselīga un delicious ēdienos. Lielākā daļa cilvēku zina, ka gaļa ir olbaltumviela, bet daži citi proteīnu avoti var jūs pārsteigt.
Ja esat dzirdējuši terminu "pilnīgs proteīns" (viens ar visām deviņām aminoskābēm, kuras mūsu ķermeņi ir vajadzīgi), un pauž bažas, ka daži no šiem avotiem var nebūt pilnīgi, nav bailes! Ja jūs savā diētā iekļausiet dažādas nepilnīgas olbaltumvielas, jūs, visticamāk, saņemsiet visas nepieciešamās aminoskābes. Šeit ir daži no maniem mīļākajiem olbaltumvielu avotiem.
1. Grieķu jogurts
Jogurts nekad nebija zvaigžņu spēlētājs uz komandas olbaltumvielām, līdz grieķu jogurts iesaistījās spēlē. Šis jogurts ir atšķirīgs no regulārā piena jogurta, tāpēc tas saglabā vairāk olbaltumvielu un mazāk cukura. Turklāt tas ir biezāks konsekvenci. Vienkāršā grieķu jogurts satur apmēram 24 gramus olbaltumvielu vienā krūzē. Iespaidīgs! Domājat, kā izbaudīt šo brīnumaino ēdienu? Zazzle to uz augšu!
Un vieglai brokastu bļodai, kuru jūs atlaidīsiet, to pārbaudiet. Ievietojiet to burkā, ja vēlaties to aiziet.
Persiku Mango Bowl
Visa recepte: 323 kalorijas, 7,5 g kopējais tauku saturs (0,5 g sat. Tauki), 124 mg nātrija, 53 g ogļhidrātu, 12,5 g šķiedrvielas, 32 g cukura, 23,5 g proteīna
1. Vidējā traukā samaisiet 6 unces apmēram 2/3 tase) beztauku bezskaidrās grieķu jogurta, 1 bezalkoholisko saldinātāju pakete (piemēram, Truvia) un kanēļa svītra.
2. Top jogurts ar 1 glāzi sasmalcinātu persiku un 1/2 tase sasmalcinātu mango (gan svaigu, gan atkausētu no saldētas), kam seko 1/4 tase augstas šķiedras klijas graudaugu un 1/2 unces (apmēram 2 ēdamkarotes) sasmalcinātu pistāciju .
2. Pupiņas Pupiņas, pupiņas, tās ir labas jūsu sirdij, ja tas ir olbaltumviela, kuru tu esi pēc, ēšanas pupiņas ir gudras! Melnās pupiņas, pupiņas un pinto pupiņas ir labie olbaltumvielu avoti, ar vienu kausu apmēram 12,5 gramus. Pievienojiet tos salātiem, olu satvērējiem un tvaicētiem veggies. Bonuss: tie ir piemēroti svara zudumam!
3. (Zaļā krāsā) Sojas pupas
Pupiņu karalis līdz šim ir sojas pupas. Atšķirībā no citām pupiņām, tas ir pilnīgs proteīns! Nobriedušas neapstrādātas sojas pupas satur vienu pudiņu 22 gramus olbaltumvielu vienā ēdamglāzē, un neapstrādātai edamam ir aptuveni 33 grami uz vienu glāzi. Viņi veic perfektu uzkodu, un edamame ir pirmā lieta, ko es pasūtu, kad es aiziet uz suši (kas bieži vien ir!). Tas ir viens no maniem suši darījumiem!
4. Lēcas
Vēl viens zvaigžņu olbaltumvielu avots ir varens lēcu. Lēcas garša lieliski un ir uztura spēkstacijas. Vienā vārītajā kafijā ir aptuveni 18 grami olbaltumvielu. Tieši tāpat kā pupiņas, tās var ēst vienīgi solo veidā, pagatavotas miežos, pārī ar vistu vai zivīm, pildītas kartupeļos, pievienotas zupām un tossētas ar veggies vai rīsiem. Ērtības labad jūs varat iegādāties tos jau sagatavotos. Es mīlu tos no Trader Joe’s!
5. Gaļas aizstājēji: Tofu, Seitan & Tempeh
Jūs droši vien zināt par tofu, bet, ja jūs neesat dzirdējuši par seitan un tempeh, jūs izlaižat.
Visi šie satur labu olbaltumvielu devu; Seitan satur visvairāk, ar aptuveni 18 gramiem uz 3 unci porciju. Seiten ir kviešu lipeklis ar košļainu, gaļīgu tekstūru. Tempeh ir sojas produkts (piemēram, tofu). Tas atšķiras no tofu, jo tas ir fermentēts un aromātisks, un tam ir drupināta struktūra. Izmēģiniet visus un izvēlieties savu mīļāko. Šeit ir vienkārša recepte, kas izgatavots no tofu, bet jūties brīvi apmainīt kādu no pārējiem!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 recepte (apmēram 1 1/3 tases): 189 kalorijas, 6,5 g kopējais tauku saturs (0,5 g sat. Tauki), 768 mg nātrija, 16,5 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielu, 7 g cukuru, 13 g olbaltumvielu
1. Iztukšojiet 12 collu bloka stila neoficiālās tofu iepakojumu un novietojiet to uz sausas virsmas, ar īsākām malām kreisajā un labajā pusē.
Vertikāli sagriezti 1/2 collu platas gabalos. Horizontāli sagriež katru gabalu 4 mazākos gabaliņos.
2. Lai pagatavotu mērci vidējā traukā, pievienojiet 2 ēdamkarotes saīsinātā nātrija / lite sojas mērci, 2 ēdamkarotes austeru mērci, 2 tējkarotes kukurūzas ciete, 1 tējkarote sezama eļļa, spitātru ingvera un svītra sarkano piparu pārslu . Atslaucīt līdz kukurūzas ciete ir izšķīdusi.
3. Ievietojiet kastrolītes, kas izsmidzina ar nonstick aerosolu, uz lielu siltumu. Pievieno tofu un apkaisa ar 1/8 tējkarotes sāls. Pavārs līdz zeltaini brūnai, apmēram 6 minūtes, uzmanīgi peldot līdz vienmērīgi brūnai. Pārnes uz lielu bļodiņu un pārklājiet, lai saglabātu siltu.
4. Pievienojiet šādām sastāvdaļām kastrolītis: 4 tases saldētas maigi-fry dārzeņi, 3 tases saldētas brokoļu florets un 1/2 tējkarotes sasmalcinātu ķiploku. Pārklājiet un vāra līdz karstumam, apmēram 5 minūtes.
5. Sniedziet mērces maisījumu, samaisiet un pievienojiet pankūciņā kopā ar tofu. Pagatavojiet un samaisiet, līdz mērce ir nedaudz sabiezējusi un tofu ir karsts, apmēram 3 minūtes.
6. Olas
