1Mini treniņu svara zudumam
Cik reizes tu esi teicis, ka tev nav pietiekami daudz laika, lai strādātu? Ja jūs, tāpat kā lielākā daļa cilvēku, kas nepiedalās mācībās, jūs visu laiku sakāt. Bet, ja jūs nopietni censtat sasniegt un uzturēt savu mērķa svaru, jums ir nepieciešams , lai atrastu laiku treniņam. Bet šeit ir labas ziņas: katru dienu ir nepieciešamas tikai dažas minūtes.
Rob Fletcher, "ANGT – Amerikāņu nākamā lieliskā trenera" autore, saka, ka vienkārša piecu minūšu treniņa kārtība var radīt lielas pārmaiņas. Patiesībā viņš izaicina savus klientus septiņu dienu izaicinājuma sākumā, kad viņš lūdz viņus katru dienu izdalīt tikai piecas minūtes. Viņš apgalvo, ka šī vienkāršā apņemšanās palīdz izvairīties no veselīgu paradumu izmaiņām un veicināt pozitīvu uzticēšanos.
2Burn vairāk tauku visu dienu
Tātad, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt piecu minūšu treniņu? Tas ir atkarīgs no tā, cik smagi jūs strādājat. Fletcher saka, ka jūs varat sadedzināt līdz 20 kalorijām minūtē ar intensīvu starplaikiem.
Tomēr reālais ieguvums nāk pēc treniņa pabeigšanas. Spēcīga piecu minūšu treniņa var palīdzēt jums sadedzināt vairāk tauku visu dienu. Fletcher saka, ka jums rodas "pēcdzemes efekts" uz laiku līdz 48 stundām pēc intensīvas treniņa. Exercise fiziologi sauc par šo pēcapstrādes skābekļa patēriņu (EPOC). Vienkārši sakot, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis patērē vairāk skābekļa un sadedzina vairāk tauku un kaloriju stundās pēc intensīva treniņa.
Tātad, jūsu treniņš var ilgt tikai piecas minūtes, bet tauku degšanas pabalsti turpinās arī pārējā dienā.
3Set Up Your 5-Minute Workout
Ir dažas lietas, kas jums jādara, lai iestatītu savu piecu minūšu treniņu svara zudumu. Pirmkārt, jums vajadzētu pārliecināties, ka esat pietiekami veselīgs, lai aktīvi darbotos. Konsultējieties ar savu ārstu, ja kādu laiku neesat lietojis, ja Jums ir kādas traumas vai bažas par savu veselību. Tālāk pārliecinieties, ka esat pienācīgi aprīkojis savu fitnesa līmeni.
sākuma līmeņa, tauku degšanas mini treniņa neprasa īpašu aprīkojumu. Lielāko daļu darbību var veikt, izmantojot savu ķermeņa svaru kā pretestību. Bet, tiklīdz jūs progress un kļūstat piemērotāki, Fletcher iesaka pievienot zāļu bumbiņas, hanteles vai pretestības lentes, lai vēl vairāk uzlabotu savu "tauku sadedzināšanas krāsni".
45 minūšu svara zuduma treniņš Nr. 1
Pirms jūs veicat Rob Fletcher izstrādāto treniņu, jūs varat iepazīties ar katru no vingrinājumiem. Lielākā daļa no šī mini treniņa aktivitātēm ir pašsaprotami, bet, ja jums nepieciešama papildu norāde, pārbaudiet saites un attēlus. Atcerieties mainīt pēc nepieciešamības, kad pirmo reizi sākat darbu.
5 minūšu svara zudums treniņa Nr. 1
Vai katrs treniņš tiek veikts vienu minūti. Atlikušie 15 sekundes starp katru darbību.
- palaist vietā
- lecošo domkrati
- Burpees
- piespiesti
- kalnu alpīnisma
55 minūšu svara zuduma treniņu Nr. 2
otro piecu minūšu svara zuduma treniņu, kuru ierosināja Fletcher, pamatā ir atkārtojumi, nevis laiks. Atkal mainiet, ja nepieciešams, kad pirmo reizi sākat darbu. Un atcerieties, kā uzlabot savu fitnesa līmeni, lai pievienotu pretestību (hanteles, pretestības lentes vai zāļu bumbu).
5 minūšu svara zudums treniņa Nr. 2
Veikt 12 atkārtojumus katrā treniņā. Piecas minūtes atkārtojiet secību pēc iespējas vairākkārt.
- Jump lunges
- Pārlēkt squats
- Push ups
- Velosipēds crunches
65 minūšu svara zudums treniņu padomi
Lai gan jums vajadzētu būt iespējai veikt kādu fizisku aktivitāti katru dienu, būs gadījumi, kad jūs vienkārši nevarat iegūt piecus -minute treniņa pabeigta. Tātad, ja jūs būtu grāvis svara zuduma treniņu plānu pilnībā? "Noteikti nē!" saka Fletcher.
"Nekad nepadodies," viņš saka. "Galvenais ir konsekvence. Tomēr lietas notiek, un dienas tiks izlaistas." Viņš iesaka pārcelt un palikt kursam. Viņš arī uzsver veselīgas pēcdzemdību uzturu. Viņš saka, ka ēšanas pareizo pārtiku pēc treniņa palīdzēs saglabāt jūs apmierināts, lai jūsu svara zuduma plāns paliek uz pareizā ceļa.
7 Vairāk 5 minūšu treniņu svara zudumam
Ja jums patīk piecu minūšu treniņi un ja jums ir jauni vingrošanas līdzekļi, jaunie Jabra Sport Coach bezvadu savienojumi var būt labs ieguldījums. Earbuds, kas aprīkoti ar Bluetooth, tiek savienoti ar programmu Jabra Sport Life un sniedz virkni vadāmu mini-treniņu, ko jūs varat darīt, klausoties mūziku. Svars zaudējumu treniņi ir no 3-6 minūtēm, un tos var mainīt vai pielāgot atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem. Varat arī lietotni un eņģeļus izmantot, lai izsekotu un vadītu jūs ar citām savām iecienītākajām aktivitātēm, piemēram, braukšanas, riteņbraukšanas vai pastaigas.
Bet jums nav tērēt naudu, lai izveidotu savu mini treniņu svara zudums. Vienkārši apkopojiet dažus no savām iecienītākajām fiziskajām aktivitātēm un laiku, kad tos pabeidzat. Jūs varat pagriezties pa pagraba kāpnēm, iziet cauri savai viesistabai vai turēt pie sienas, kamēr runājat pa tālruni. Jūs pat varat pārvērst savu housecleaning rutīnu par kaloriju dedzināšana sesiju. Kā saka Rob Fletcher, galvenais ir konsekvence. Katru dienu mēģiniet pabeigt kādu aktivitātes veidu, lai sadedzinātu pietiekami daudz kaloriju, lai sasniegtu un saglabātu mērķa svaru.
