Pielāgošana vingrojumu programmai nav viegli, pat vispievilcīgākajam vingrinājumam. Pat vislabāk plānotie plāni tiek zaudēti ar dzīvību: darbs, ģimene, slimības, slikti matu laiki … daži no viņiem gaidīja, daudzi no viņiem nav. Mēs nevaram visu kontrolēt, bet dažkārt mēs īstenojam grūtāk, nekā tas ir jādara, radot šķēršļus mūsu pašu ceļos, to pat neapzinot.
Ja jums ir grūtības pielipt jūsu treniņiem, var būt kaut kas, ko jūs varat darīt ar to. Tālāk ir minēti daži no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kādēļ jūs nevarat pielipt treniņu programmai un ko jūs varat darīt ar to.
1. Jūsu treniņi ir pārāk grūti
Neatkarīgi no tā, vai esat pieņēmis īsu pārtraukumu vai tas ir bijis daudzus gadus, jūs varat izdarīt kļūdu, ko daudzi no mums dara: domājat, ka esat labākā formā nekā jūs esat vai ka jums vajadzētu būt labākā formā nekā jūs esat. Tas liek mums pārāk daudz darīt pārāk ātri, nevis atvieglot jūsu treniņus. Tā vietā:
- jūs mēģināt kompensēt zaudēto laiku.Kad jūs sapratīsiet, cik ilgi tas ir bijis, kopš esat izstrādājis un cik daudz jūs esat ieguvis, jūs varat uzsākt sevi ar intensīvu 7 dienu treniņu, kuru jūsu ķermenis nav gatavs.
- Jūs veicat treniņus, ko izmantojāt, pirms 20 gadiem.Vēl viena kļūda, ko mēs veicam, atgriezīsies treniņos, ko mēs paveicām gadus atpakaļ, domādami: "Man bija tik lieliska forma, kad man bija jābrauc 10 jūdzes dienā / treniņā 2 stundas taisni, vai arī Ironman triatlonus … man tas jādara vēlreiz! " Diemžēl jūs, iespējams, nespēsit tikt galā vai, vēl ļaunāk, nonākat ar savainojumu. Jūs aizmirstat, ka tas, ko jūs agrāk izmantojāt, ne vienmēr atbilstu jūsu pašreizējai dzīvībai. Tagad jums ir atšķirīgs ķermenis, grafiks, enerģijas līmenis un mērķi.
- Tavs mēģinājums piespiest jūsu ķermeni būt komandas formā.Mēs dažreiz piespiežam mūsu ķermeņus ievērot vingrinājumu "noteikumus" un svara zudumu (stundu dienā, lielāko daļu nedēļas dienu), cerībā ātri zaudēt svaru. Rezultāts? Sāpīgs, noguris ķermenis, kas nekad neatgūst no treniņiem.
Risinājums: sāciet, kur jūsu ķermenis ir tagad
Pieeja treniņiem no tā, kur tu esi tagad, nevis kur tu biji vai kur tu vēlies būt. Tas ir grūts uzdevums, ja vēlaties iegūt ātrus rezultātus, bet jūs nesaņemsiet rezultātus, ja jūs nevarat izmantot vispār. Pirms iziet viss, apsveriet drošāko veidu, kā atgriezties ceļā:
- Start Easy: Ja pēc vairāk nekā 12 nedēļām kopš izstrādāšanas esat zaudējuši daudz izturības un izturības. Ņemot laiku, lai pakāpeniski tos izveidotu atpakaļ, jums palīdzēs izvairīties no traumām un padarīt jūsu treniņus vieglāk pielīmēt. Sāciet ar vienkāršu programmu, piemēram, 3 dienām vidēji smagas kardio 20-30 minūtes un 1-2 dienas pamata izturības treniņu, pievienojot intensitāti (biežums, komplekti, svars utt.), Kad jūsu ķermenis kļūst stiprāks. Vairāk par to, kā iegūt formu ar vingrinājumu.
- Pārveidot: ja jūs atgriezīsieties iepriekšējos treniņos un vairāk nekā dažas nedēļas atkal atgrieztos. Pielāgojiet vienu komplektu katram treniņam un izmantojiet, piemēram, mazāku svaru. Vai arī, ja jūs darāt stundu pēc kardio, ņemt to atpakaļ 20-30 minūtes un palikt mērenu intensitāti pirmajās pāris nedēļās. Pakāpeniski strādājiet līdz vietai, kur bijāt vairākas nedēļas, nevis dienas.
- Klausieties savu ķermeni: Ja Jums rodas smagas sāpīgums (ilgst vairāk nekā dažas dienas), jūs zināt, ka esat to pārguruši. Var sagaidīt kādu sāpīgumu, bet, ja jūs nevarat izkļūt no gultas vai suku matus bez sāpēm, ieplānojiet 1-2 atpūtas dienas un izskaidrojiet, kā mainīt treniņus, izmantojot iepriekšminētās vadlīnijas.
2. Jūsu treniņu grafiks neatbilst jūsu dzīvesveids
Izmēģinājuma vadlīnijas mums saka, ka, lai zaudēt svaru, mums ir jāizmanto lielākā daļa nedēļas dienas apmēram stundu. Problēma ir tā, ka daudziem no mums nav laika, kondicionēšanas vai enerģijas stundai katru dienu. Rezultāts? Mēs galu galā izlaižam treniņus, nevis darām visu, ko mēs varam, laika gaitā, domājot, ka īsāki treniņi ir laika tērps.
Risinājums: izveidojiet darbinieka darba grafiku
Pirms rutīnas iestatīšanas uzdod sev divus svarīgus jautājumus:
- Cik dienas es varu patiešām izmantot?Katra nedēļa ir atšķirīga. Dažas nedēļas, jums būs vairāk laika un enerģijas, un citiem, jūs ne. Katru nedēļu rezervējiet laiku, lai ieplānotu treniņus, izvēloties dienas, kurās esat vismaz 90% pārliecināts, ka varat izmantot treniņu.
- Cik daudz laika man ir jāizmanto?Tas ietver laiku, kas vajadzīgs, lai:
- sagatavotu – tas bieži sākas naktī pirms, lai jūsu sporta apģērbs kopā, plānojot savus treniņus utt.
- Pirms treniņa – strīdēties ar sevi par treniņu, ģērbšanos, mitrināšanu, Ēšana, braukšana uz sporta zāli utt.
- Trenēšana – Tas ietver iesildīšanu, treniņu, atdzišanu un izstiepšanu
- pēcsmēķēšanas – piesaista sevi mugurā, dušā, saģērbt, braukt mājās utt.
Galvenais ir noskaidrot, cik daudz laika jūs patiešām ir (ne cik jūs vēlaties vai ir cerība) un pielāgot jūsu treniņus šajā laikā, nevis mēģināt radīt vairāk laika treniņiem. Jums nav stundu, lai iegūtu lielisku treniņu. Pareizie vingrinājumi var dot pat 10 minūtes:
- 10 minūšu ilgstošie treniņi
- Ko darīt, ja jums nav laika vingrinājumiem
- Parauga treniņu grafiks
3. Jums nepatīk jūsu treniņi
Ir daudz iemeslu, kādēļ mēs ienīstam vingrojumu, bet daļa no pārvarēšanas nozīmē pielāgot savu attieksmi pret treniņu un treniņu atrašanu. Mēs bieži izmēģinām treniņu programmas, lai zaudētu svaru, neņemot vērā mūsu personības un to, kas mums patiks. Jums nav jāuzsāk darbības programma tikai tāpēc, ka jūsu draugs zaudējis 25 mārciņas, vienlaikus apmācot maratonu vai doties uz griešanās klasi tikai tāpēc, ka jūsu laulātā domā, ka tā ir vislielākā lieta, jo bezkarbainas maizes. Jums ir jāatrod kāds jums kā, un dažreiz tas prasa nedaudz eksperimentus.
Risinājums: Atrodiet vingrinājumus vai aktivitātes, kas jums patika
- Ja jums patīk izaicinājums: Mēģiniet intensīvu intervālu apmācību, sacīkšu apmācību vai kaut ko līdzīgu P90X
- Ja jūs viegli garlaicīgi: Mēģiniet ķēdes treniņu vai bootcamp treniņus vai varbūt kaut kas tāds jautrs kā Zumba
- Ja jums nepatīk strukturēts uzdevums: izmēģiniet tenisu, basketbolu vai kādu citu sportu vai izmantojiet ikdienas darbus, lai iegūtu vairāk fiziskās aktivitātes. Piesakieties augšup un lejup pa kāpnēm, kad strādājat savās mājās, pievienojat izmitināšanu un lunges, strādājot dārzā, vai pavērsiet pagalmu ar mazliet vairāk enerģijas.
- Ja esat sociālais vingrētājs: izmēģiniet fitnesa nodarbības, pastaigājieties vai braukšanas klubs vai atrast treniņa draugu.
- Ja nezināt, ko darīt: nolīgt personīgo treneri vai apsvērt iespēju izmantot videoklipus, kas ved uz dažādiem treniņu veidiem. Vēl viena ideja? Vienkārši dari visu! Brauciet pa ceļam, veiciet atsperes, pārvietojiet … tas viss notiek.
4. Tu esi sāpošs
Tas ir pietiekami grūti, kad sāp pietrūkst ikdienas aktivitāšu, taču domājot par pievienošanu, var būt pārāk daudz. Neatkarīgi no tā, vai tas ir no sāpēm, ievainojumiem, muguras sāpēm, artrīta vai galvassāpēm, jūs varat baidīties izmantot, uztraucot, ka jums būs vairāk sāpju vai sliktāk. Vingrinājuma laikā jums nekad nevajadzētu strādāt ar sāpēm, bet fiziskā aktivitāte var patiešām palīdzēt dažiem nosacījumiem, bet citiem ir veidi, kā turpināt kustēties, pat ja jums ir jābūt radošam.
Risinājums: redzēt ekspertu un uzzināt, kā strādāt ar savu ļaunu un ap to
- . Apmeklējiet ārstu: es vienmēr esmu pārsteigts, cik daudzi no maniem klientiem apstājas ar sāpēm, tāpēc viņi ar to ir pieraduši, viņi pat neuzskata par gatavošanos ārsts. Mēs bieži domājam, ka nekas mums nav ārsts, un dažiem tas var notikt. Tomēr diagnozes noteikšana var norādīt pareizajā virzienā, lai vai nu izārstētu traumu, vai arī atrastu veidu, kā apiet to. Ja jūs zināt, kādas kustības un mācības, lai izvairītos, un tiem, kas palīdzēs, jūs varat izveidot drošu kustību sistēmu, kas jūs saglabās.
- Nekad nedarbojieties sāpju veidā: Ja vien ārsts nav teicis tev to ignorēt, nekad nedarīt kaut ko, kas izraisa sāpes vai padara sliktāku. Straujās sāpes locītavās, pietūkums, velkot muskuļus vai sāpes, kas pārsniedz parasto vingrinājumu, ir brīdinājuma zīmes, ka kaut kas nav kārtībā. Mēs bieži turpinām rīkoties, domādami, ka tā pazudīs, bet to darot var pasliktināt. Ja rodas aizdomīgas sāpes, pārtrauciet to, ko darāt, vai arī mēģiniet kaut ko citu vai izklaidējiet dienu, lai redzētu, kā lietas jūtas.
- Atrodiet veidu, kā sāpināt sāpes.: Lielākā daļa no mums var atrast kādu veidu, kā izmantot, pat ar ievainojumu vai stāvokli. Apsveriet iespēju strādāt ar pieredzējušu personīgo treneri vai fizioterapeitu, lai palīdzētu jums atrast veidus, kā dziedēt traumu, vienlaikus saglabājot formu. Šie resursi var arī palīdzēt:
- vingrinājumi zemāka ķermeņa traumām
- zobu sāpju vingrinājumi
- vingrojumi muguras sāpēm
- ergonomiskie artērijas varianti
- kad redzēt ārstu par braukšanas traumām
5. jūs nezināt, kā izveidot Balanced Workout Routine
Meklējot līdzsvaru, mēs visi cenšamies, bet mūsu treniņu kārtība bieži to neatspoguļo. Līdzsvarota rutīna ne tikai nozīmē fitting Big Trīs (sirds, spēka apmācības un stiepšanās); tas nozīmē arī līdzsvarot treniņus ar savu grafiku, enerģijas līmeni un ķermeni. Mēs bieži vien vēršamies pie mūsu treniņu programmām, it kā mēs katru nedēļu varētu rīkoties tāpat, taču tas ne vienmēr notiek. Kad jūs mēģināt piespiest grafiku, kuru jūs vienkārši nevarat pārvaldīt, jūs varat beigties ar atmest smēķēšanu, sajūta kā neveiksmi.
Risinājums: praksē vairāk līdzsvara
- Līdzsvarojiet treniņu intensitāti: šajās dienās ir uzsvars uz intensīvu ķēdes un intervāla treniņiem, kas ir lieliski piemērots, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un zaudētu svaru. Pārāk liela daļa no tā tomēr var novest pie pārslodzes, ievainojumiem un izdegumiem, visām lietām, kas arī izraisa izstāšanos. Pārrobežu treniņš ar citām aktivitātēm un dažādu treniņu veikšana dažādās intensitātēs (piemēram, divi smagie treniņi un trīs mēreni katru nedēļu) palīdzēs jums strādāt dažādās enerģijas sistēmās un ļaus jūsu ķermenim un prātam atgūties.
- Līdzsvara izmantošana kopā ar pārējo jūsu dzīvi: Ir jauka fantāzija domāt, ka mēs varam strādāt vienādā līmenī visu laiku, bet dažreiz mēs nevaram. Suns ir slims, tu saaukstē, tavs priekšnieks kļūst par jerk … šīs lietasbūsnotikt. Tā vietā, lai pilnībā izslēgtu treniņus, izdomājiet, kā jūs varat izmantot vingrinājumus (piemēram, īsus pastaigas vai vingrinājumus birojā), pat ja jūs nevarat sekot sākotnējam plānam.
- Līdzsvara izmantošana ar ķermeņa: Vēl viena lieta, kas jāapsver, ir jūsu ķermenis. Iespējams, vēlēsities uzsākt spēku treniņu iznīcināšanas spēlē, taču ievērojiet, ka kāda balsteņa locītava ir īpaši saspringta vai ka plecu daļa jūtas smieklīgi katru reizi, kad pārvietojat savu roku noteiktā veidā. Vai arī jūs varat vēlēties veikt ķermeņa treniņu zemāk, tikai lai saprastu, ka jūsu gurni ir bijušas no treniņa dienas iepriekš. Esiet elastīgi un apsveriet, kas ir jūsu ķermeņa vajadzībām, nevis to, kas tavam prātam tev ir jādara. Papildu atpūtas dienā, vairāk laika pavadīt izstiepšanās vai vieglākas treniņu, var būt pietiekami, lai jūs varētu pārvietoties bez overdoing to.
svarīgākais svara zudums un piemērotība ir saskaņā ar jūsu treniņiem un vienmēr saglabājotdažasdarbības veidu neatkarīgi no tā, kas notiek. Galu galā, katru reizi, kad pārtraucat vingrinājumu, jūs zaudējat visus ieguvumus, ko esat veicis. Ņemot treniņus, kas atbilst gan jūsu ķermenim, gan prātam, kā arī to, kas notiek jūsu dzīvē, var palīdzēt jums pārtraukt apstāšanās ciklu, tikai lai sāktu visu no jauna. Pievēršot lielāku uzmanību tam, kas jums patiešām nepieciešams, nevis pieķeroties stingrai svara samazināšanas mērķim, var palīdzēt jums pielietot treniņu programmu.
