Vai esat kādreiz pavadījušas vairākas nedēļas, veicot un vērojot savu uzturu, tikai, lai skatītos skalas saglabāšanu tieši tajā pašā skaitā dienu pēc dienas? Protams, jums ir … mums visiem ir, un tam ir ļoti labs iemesls: mērogs nenosaka visu stāstu.
Patiesībā, ja jūs strādājat, jūsu ķermenis mainās. Jūsu sirds mācās strādāt efektīvāk, jūsu asinsrite kļūst labāka un dziļi jūsu šūnās, jūs patiesībā arvien vairāk mitohondrijas.
Visas šīs izmaiņas ir nepieciešamas svara samazināšanai, taču ir grūti satraukties par izmaiņām, kuras mēs neredzam un nejūtam. Tātad, ja notiek izmaiņas un jūs to nevarat izmērīt, un skala nedarbojas, kā jūs zināt, vai jūs progress?
Varbūt ir pienācis laiks atrast jaunu veidu, kā izsekot jūsu progresam.
Track Your Body Fat
Mērogs svars var būt noderīgs numurs zināt, bet, vēl labāk, ir zināt jūsu ķermeņa tauku procentu. Tas ir svarīgi, jo svara svars ne vienmēr norāda visu stāstu. Kā atzīmē Elizabete Kvins, sporta medicīnas eksperte atzīmē ķermeņa sastāvu un ķermeņa tauku:
"indivīds var būt" liekais svars ", nevis" pārmērīgs tauku līmenis ". Piemēram, kultūrists var būt 8% ķermeņa tauku, tomēr divos simtos un piecdesmit mārciņas var uzskatīt par "lieko svaru" ar tipisku augstuma svara diagrammu. "
Zinot jūsu ķermeņa tauku procentu var dot jums labāku priekšstatu par to, cik daudz tauku jums patiešām vajag zaudēt, un pat labāk, vai jūs progress jūsu programmā, lietas jūsu skala nevar jums pateikt.
Ir iespējams, ka jūsu svara svars paliek nemainīgs, pat ja jūs samazināsieties, jo īpaši, ja jūs zaudējat taukus un iegūstat muskuļus.
Ir daudz iespēju ķermeņa tauku testēšanai, tostarp:
- slīpmašīnas
- Bioelektriskās pretestības svari
- DEXA (divu enerģijas rentgena absorbcijas metode)
- hidrostatiska svēršana
- tiešsaistes kalkulatori
veselīgs ķermeņa tauku diapazons ir 25 – 31% sievietēm un 18 – 25% vīriešiem. Lai izvēlētos pareizo metodi, uzziniet vairāk par ķermeņa tauku saturu. Paturiet prātā, ka lielākā daļa veselības klubu piedāvā kādu ķermeņa tauku pārbaudi.
Iegūstiet vislabāko no jūsu ķermeņa tauku mērījumiem, veicot:
- Pārbaudi to vienu reizi nedēļā vai katru otro nedēļu, nevis katru dienu. Ķermeņa tauki naktī nav pazuduši, un jūs, iespējams, neredzat šīs nelielās izmaiņas, ja jūs katru dienu izmērīsit.
- Ja vienam un tam pašam cilvēkam jūs veicat katru reizi. Dažādi treneri izmērīs jūs dažādos veidos, tāpēc katru reizi pieskarieties vienai un tai pašai personai un pārliecinieties, ka cilvēkam ir ļoti daudz pieredzes ķermeņa tauku mērīšanai.
- Ja izmantojat bioelektriskās pretestības skalu, noteikti izmēģiniet katru reizi ar vienādiem apstākļiem. Hidratācija, ēdiena uzņemšana un ādas temperatūra var ietekmēt ķermeņa tauku mērījumus.
- Sekojiet saviem numuriem žurnālā vai kalendārā.
Tiesības izmantot skalu
Kā jau minēts, svari ne vienmēr sniedz jums visu stāstu par savu ķermeni vai svara zuduma progresu. Šī iemesla dēļ svari (lietojot atsevišķi) nav labākais veids, kā noskaidrot, kas patiešām notiek jūsu ķermeņa iekšienē.
Vēl viens iemesls nepatīkamie svari ir emocionālais raksturs, ar ko sevi sver. Pakāpeniska skala ne tikai dod mums skaitli, bet arī var noteikt, kā mēs jūtamies pret sevi un ietekmē ķermeņa tēlu.
Problēma ar ķermeņa svara svariem ir tāda, ka tie mēra viss– tauku, muskuļu, kaulu, orgānu un pat šī ūdens nopelna vai barības ēsmu. Mērogs nevar pateikt, ko jūs esat pazaudējis vai ieguvis, kas ir svarīga informācija, ja jūs mēģināt zaudēt svaru … un pēc svara, ko mēs patiešām domājam, ir tauki.
Kāpēc jūsu svars svārstās
- Ūdens svara pieaugums. Tā kā ķermenis ir aptuveni 60% ūdens, svārstības jūsu hidratācijas līmeņos var mainīt skaita skalu. Ja jūs esat dehidrēts vai esat ēdis pārāk daudz sāls, jūsu ķermenis faktiski var saglabāt ūdeni, kas var izraisīt svara palielināšanos, lai tās varētu slīdēt. Tāpat daudzas sievietes saglabā ūdeni menstruālā cikla laikā, kas ir vēl viena lieta, kas var mainīt šo skaitu.
- Pārtikas svara pieaugums. Svarīgi pēc ēdienreizes nav labākā ideja tikai tāpēc, ka ēdiens palielina svaru. Kad jūs ēdat, jūsu ķermenis pievienos šo svaru. Tas nenozīmē, ka esat ieguvis svaru, tas vienkārši nozīmē, ka esat pievienojis kaut ko savam ķermenim (kaut kas, kas nākamajās dažās stundās tiks izvadīts ar gremošanu).
- muskuļu ieguvums. Muskuļi ir blīvāki par taukiem, un tas aizņem mazāku vietu, tādēļ, pievienojot muskuļus, var palielināties svara svars, pat ja jūs novājat uz leju.
Tas nenozīmē, ka skala ir bezjēdzīga. Faktiski, tas ir lielisks līdzeklis, kad jūs apvienojat to ar ķermeņa tauku procentu. Zinot abus šos numurus, jums tiks paziņots, vai jūs zaudējat īsto svaru … tauku.
Vienkārši reiziniet savu svaru ar ķermeņa tauku procentu. Piemēram, persona, kas sver 150 lbs ar 21% tauku, ir 31 lbs tauku un 118 lbs liesa auduma (150 x .21 = 31,5 lbs tauku, 150 – 31,5 = 118 liesa audu). Šo skaitļu uzturēšana katru nedēļu vai reizi mēnesī palīdzēs jums redzēt, ko jūs zaudējat un / vai ko jūs iegūstat.
Izmēģiniet šos trikus, lai padarītu sevi par vērtīgu un pozitīvāku: sevi nosakiet pirmajā vietā pirms ēšanas vai dzeršanas.
- Nosveriet sevi reizi mēnesī, nevis reizi dienā vai nedēļā, lai jūsu ķermeņa laiks atbildētu uz jūsu svara zuduma programmu. Mērogs neatspoguļos nelielas izmaiņas jūsu ķermeņa sastāvā.
- Atcerieties, ka skala viss sver. Tikai tāpēc, ka jūsu svara svars nav mainījies, nenozīmē, ka jūs neveicat progresu.
- Izmantojiet skalas svaru kopā ar ķermeņa tauku saturu, lai iegūtu precīzāku jūsu sasniegumu skatu.
- Ja mērogs jūs izglābj un ķermeņa tauku pārbaude nav risinājums, nākamā labākā izvēle tiek veikta, veicot mērījumus.
Veikt mērījumus
Šī ir lieliska iespēja sekot līdzi progresam, jo tai nav vajadzīgas nekādas izdomātas iekārtas, un ikviens to var izdarīt. Mērījumu veikšana noteiktos apgabalos var dot jums priekšstatu par to, kur jūs zaudējat taukus, kas ir svarīgi, jo mēs visi zaudējam taukus dažādās vietās un citā kārtībā.
Mērījumu veikšana var palīdzēt jums pārliecināt, ka lietas notiek, pat ja jūs nezaudējat tauku tieši tajā vietā, kurā vēl vēlaties.
Sāciet ar valkātu cieši pieguļošu apģērbu (vai bez apģērba) un atzīmējiet to, ko jūs lietojat, lai jūs nākamajā reizē izmērītu, ka valkā to pašu apģērbu. Lūk, kā to izdarīt:
krūšutēls
- : izmēģiniet krūtīs taisni pie krūtsgala līnijas, bet lenti nevelciet pārāk stingri.Krūtis
- : Izmēģiniet tieši zem jūsu krūtis.Viduklis
- : mēnesi puse collas virs jūsu vēders pogas vai mazākā daļa jostasvietas.gurni
- : novietojiet lentu pa lielāko daļu jūsu gūžas.Gurni
- : Izmēģiniet ap katru augšstilbu lielāko daļu.Teļi
- : Izmēriet katra teļa lielāko daļu.Augšējā roka
- : Izmērējiet ap lielāko daļu no katras rokas virs elkoņa.apakšdelma
- : mēra ap lielāko daļu rokas zem elkoņa.Jūs varat izmantot šo progresa diagrammu, lai ierakstītu savus mērījumus. Novietojiet tos atkal reizi nedēļā vai reizi mēnesī, lai redzētu, vai jūs zaudējat collas.
Izmantojiet savu apģērbu
Tas var likties skaidrs, bet neaizmirstiet vienu no vienkāršākajiem veidiem, kā izsekot progresam – kā jūsu drēbes ir piemērotas.
Jūs varat vēlēties uzzināt sevi par valkātu peldkostīmu un saglabāt to svara zuduma žurnālā. Katru mēnesi uzņemiet jaunu attēlu … jūs būsiet pārsteigts par to, cik daudz izmaiņas jūs redzat attēlā, nevis vienkārši redzat sevi spogulī.
Jūs varat arī izmantot savas drēbes, lai sekotu līdzi jūsu progresam. Izvēlieties vienu pāra bikses, kas ir nedaudz necaurlaidīgas, un izmēģiniet tos ik pēc 4 nedēļām, lai redzētu, kā tās ir piemērotas. Ievietojiet piezīmi, kur viņi jūtas brīvi, kur viņi jūtas cieši un kā jūs jūtaties valkā tos.
neatkarīgi no mēroga saka? Jūsu bikses nekad nemirs.
Neatkarīgi no metodes, kuru izvēlaties, lai izsekotu jūsu progresu, pacients ar sevi. Daudziem no mums nepieciešams mēnešus, lai redzētu būtiskas izmaiņas, un pat tad jūs, iespējams, pamanīsiet svārstību svārstības, mainoties jūsu ēšanas paradumiem un treniņiem.
Mēs nevaram būt ideāli visu laiku, tāpēc izmantojiet šos skaitļus kā ceļvedi, nevis kaut ko, kas nolemj, vai esat labs cilvēks vai ne.
