3 Veidi kā kļūt spēcīgāki ja Jums ir liekais svars vai aptaukošanās

labo kāju, varat darīt, aptuveni collas, atkārtojiet kreiso

Ir vairākas grūtības ar lietisko svaru un aptaukošanās cilvēkiem, kad runa ir par fizisko aktivitāti.

Un patiešām ir lielāki šķēršļi, ar kuriem saskaras ikdienas dzīvē, nevis fiziskā aktivitāte. Aizmirstiet, kā nokļūt sporta zālē: ko tad, ja jums ir grūtības iekļūt automašīnā un no tā? Ja jūs cīnās ar vienkāršām kustībām, iemācieties dažus funkcionālus vingrinājumus, ko varat darīt savas mājas privātās dzīves apstākļos, lai strādātu ar savu līdzsvaru, izturību un mobilitāti.

Functional Exercise

Ja jums ir problēmas ar kustībām, piemēram, piecelšanās no krēsla, iekāpšana un izkāpšana no automašīnas vai uz augšu un uz leju no apmalēm, tas ir tas, kur sākt. Funkcionālais uzdevums nozīmē, ka jūs strādājat ar ļoti lietām, ar kurām jūs cīnās, lai uzlabotu dzīves kvalitāti.

1. Palielināšana un uz leju

Lieliska vieta, kur sākt funkcionālajā vingrinājumā, ir pakāpeniska. Ikdienas dzīve bieži vien ietver pakāpienu uz apmales un ejošo augšup un lejup pa kāpnēm. Tipiska apmales ir aptuveni 2-6 collas augsta, bet vidējais kāpņu lidojums var būt 15 vai vairāk soļi. Praktizējot savu pacelšanos mājās, var atvieglot izkļūšanu pasaulē.

Kā praktizēt: Izmantojot soli, tuvējo apmales vai kāpņu, pacelieties labajā kājā un pēc tam pa kreisi, turiet uz sienas vai turiet līdz balansam.

Izkāpjiet ar labo kāju, seko pa kreisi un atkārtojiet labo kāju 10 reizes. Pārslēdziet un atkārtojiet ar kreiso kāju.

praksi to katru dienu, pievienojot vairāk atkārtojumu un galu galā līdzsvarojot, neuztraucoties par kaut ko.

Ja izmantojat soļa darbību, sāciet ar augšējo daļu un laika gaitā pievienojiet stāvvadus, lai palielinātu intensitāti.

padarīt to grūtāk: soļošana prasa līdzsvaru, jo tur ir īss laiks, kad uz grīdas ir tikai viena kājiņa.

Practice balance, izmēģinot šo: stāvēt pie sienas (tikai gadījumā, ja jums tas nepieciešams), un pacelt labo kāju no grīdas, balansējot pa kreisi.

Skatiet, cik ilgi jūs varat turēt šo pozīciju.

nolaidiet un atkārtojiet ar kreiso pēdu. Lai padarītu to grūtāk, aizveriet acis. Galu galā, dodieties prom no sienas un izmēģiniet to pašu.

2. Uzkāpšana uz augšu un uz leju

Iedomājieties, cik reizes jūs sēdējat un stāvat katru dienu uz krēsliem, dīvāniem, automašīnās un tualetēs.

Ja jums ir problēmas ar šo darbību, vienkāršs sēdes un stāvēšanas akts var būt nomākts. Vidējais tualete ir aptuveni 15 collas augsts, bet vidējais krēsls ir apmēram 16-17 collas. Tas nozīmē, ka jums ir jāspēj tupēt līdz 15 collas no grīdas vismaz 10 reizes dienā.

Squatting prasa spēku kājās, abs un atpakaļ, kā arī labu līdzsvaru un stabilitāti.

Kā praktizēt: Izmantojot pazīstamu krēslu vai pat tualeti (ar vāku, protams), sāciet un novietojiet 8 reizes.

Katru dienu praksē sēžot un stāvot, izmantojot roku balsti vai margas, ja jums vajadzēs vispirms. Laika gaitā pievienojiet vairāk atkārtojumu un mēģiniet līdzsvarot, neuzglabājot neko.

padarīt to grūtāk: ja jūs vēlaties attīstīties, mēģiniet tupēt, nesēžot visu ceļu uz leju. Darbojoties pret gravitāciju un impulsu, jūs stiprināsiet kāju muskuļus, pamats un uzlabosiet līdzsvaru.

Izmēģiniet šo: novietojiet krēslu aiz jums un apsēdieties pie tā (lai jūs zināt, kur tas ir).

Tad piecelties un tupēt, it kā tu gatavi apsēsties. Pārtrauciet dažas collas virs krēsla, pieceliet un atkārtojiet.

3. Iekāpšana un izkāpšana no automašīnas

Tas var būt grūts ikvienam, nevis tikai liekais svars vai aptaukošanās, un dažām grūtībām manevrēt mašīnā un ārpus tā ir tikai vēl viens iemesls, kādēļ jūs varētu būt kārdinājums palikt mājās.

Izmantojot šo kustību, jūs varat uzlabot savu spēku un veiklību.

Izmēģiniet šo: Sēdi savā automašīnā un praksi izkļūt no vienas pakāpes uz vienu kāju, un tad otru (mēģiniet nedaudz savelkt, kad izkļūt … tas var izraisīt savainojumus). Tagad izmantojiet rokas, lai palīdzētu virzīt jūs uz augšu un ārā no automašīnas, un tad sēdēt uz leju un atkārtot.

Tavs mērķis ir spēja izstiepties no automašīnas, izmantojot kāju un rumpja spēku, nevis paļauties uz automašīnas durvju vilkšanu (kas var saspiest uz pirkstiem!).

Mērķtiecīga spēka apmācība

Tagad, kad jums ir dažas idejas par funkcionālo apmācību, parunāsim par mērķtiecīgāku pieeju, izmantojot tradicionālos pasākumus.

Sēž spēka treniņš ir lieliska vieta, kur sākt spēlēt, ja esat iesācējs – ir daudz augšējo un apakšējo ķermeņa vingrinājumu, ko jūs varat darīt krēslā, un, kad jūs apgūsiet šos, jūs varat pāriet uz stāvošiem vingrinājumiem, lai sasniegtu līdzsvaru, stabilitāti , spēks un labāka funkcionalitāte.

Sēdekļa stiprības vingrinājumi

Tikai daži soļi, ko jūs varat darīt tieši tagad, ir šādi:

  • sēžamie slaidi – sēdiet krēslā ar kājām uz papīra plāksnēm un slīdiet tos uz priekšu un atpakaļ, uzspiediet plāksnītēs un aktivizējiet balsenes.
  • Kāju pagarinājumi – sēdiet krēslā un paceliet labo kāju, pagarinot kāju taisni uz augšu un saspiežot kāju priekšu. Atkārtojiet 10 vai vairāk reps katrā pusē.
  • Band Lat Pull – Sēdiet krēslā, turiet joslu katrā rokā un velciet labo roku uz leju, lai elkoņa virzienā uz savu ķermeni pievelktu muguru. Atkārtojiet 10 vai vairāk reps katrā pusē.

Gatavs vairāk? Izmēģiniet šo sēdēto ķermeņa treniņu, kuru varat izmēģināt mājās. Pārliecinieties, ka pirms ārsta uzsākšanas kāda veida vingrojumu programma Jums jākonsultējas ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir aptaukošanās, ir kādas zāles vai jums ir diagnosticēta jebkāda slimība.

Uzturot mobilitāti un ikdienā spējīgi darboties, tas var uzlabot dzīves kvalitāti un, jā, jums palīdzēs zaudēt svaru. Praktizējot tieši šīs darbības, ar kurām jūs cīnāties, jūs varat veidot spēku un pārliecību, lai palīdzētu jums virzīties uz priekšu un sasniegt vēl augstākus mērķus.

Like this post? Please share to your friends: