Ja jūsu mērķis ir sākt izmantot un zaudēt svaru, šī 12 nedēļu programma sniedz jums visus instrumentus, kas jums ir nepieciešams, lai sāktu izmantot. Jūs saņemsiet:
- Cardio, spēka treniņus un elastības treniņus.
- Pamata uztura padomi, kas palīdzēs jums ēst veselīgi un samazināt jūsu kalorijas.
- Nedēļas kalendāri, lai organizētu treniņus un uztura mērķus. Motivācijas padomi, kas palīdzēs jums izjust savu izpriecu par fizisko slodzi.
- instrumenti, kas jums ir nepieciešams zaudēt svaru.
- Ja tas jums izklausās, turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā sākt darbu.
Jūsu pirmais solis
Pirms jūs pat sasiet savu treniņu kurpes, pirmais solis ir saistīt savu programmu ar katru dienu. Neatkarīgi no tā, kas vēl notiek jūsu dzīvē, atgādiniet sevi par saviem fitnesa mērķiem un dodiet treniņam prioritāti, ko tā ir pelnījusi.
Uzrakstiet to un izturieties tāpat kā jebkuru citu iecelšanu, kuru jūs nepieļausit. Un, ja jūs atradīsiet sevi pie fitnesa vagona, neuztraucieties. Šī programma palīdzēs jums izrakt dziļi un atrast spēku, lai turpinātu. Jums var būt noderīgi saglabāt treniņu žurnālu, lai sekotu līdzi jūsu progresam un uzturētu pareizo ceļu.
Ja jūs nekad iepriekš neesat izmantojis, iepazīstieties ar iesācēja stūri, lai iegūtu sākuma pamatus. Ja vēlaties sarežģītākus treniņus, dodieties uz manu treniņu centru, lai iegūtu vairāk ideju. Modificējiet treniņus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim.
Pirms sākat lietot:
Pirms sākat konsultēties ar savu ārstu, ja Jums ir kādas traumas vai slimības, vai arī ja Jums ir medikamenti.
- Izmēģiniet savus mērījumus un atzīmējiet tos. Atkārtoti paņemiet tos ik pēc 4 nedēļām, lai sekotu līdzi jūsu sasniegumiem.
- Izlemiet, kad jūs būsiet trenējies (no rīta, pusdienlaikā vai pēc darba) un pierakstiet to savā kalendārā vai fitnesa žurnālā.
- Plānojiet un sagatavojiet ēdienreizes iepriekš nedēļu, ja jūs varat
- izmantot visus resursus, kas jums motivē jūs, arī savus draugus, ģimenes locekļus un kolēģus;
- katru nedēļu pabeidziet visus savus sasniegumus, pat ja jūs nesaņemat visus treniņus;
- izmantojiet treniņu žurnāls, lai sekotu līdzi svaram, ko izmantojat, un lai sekotu līdzi jūsu progresam.
- Šī nav vieglā programma, kas jāievēro – nevienai programmai nav viegli, tāpēc vienkārši dariet visu iespējamo. Dažas nedēļas jūs darīsit lielisku, bet citi – ne. Tas ir normāli. Noteikti klausieties savu ķermeni un dari to, kas jums ir piemērots. Katrs treniņš, ko es jums sniedzu, ir tikai ieteikums, tāpēc vienmēr nomainiet savus treniņus, ja mani nedarbosies.
Jūsu pirmais solis, lai sāktu darbu, ir iestatīt savus mērķus un iegūt gatavu jaunai vingrojumu programmai ar pareizajiem apaviem, apģērbiem un aprīkojumu. Jūs arī vēlaties iegūt dažus pamata mērījumus (svars, mērījumi utt.), Lai jūs varētu sekot līdzi jūsu progresam.
Jūsu pirmais 4 nedēļas
Šajā kalendārā ir iekļauti visi kardio, spēka, kodola un elastības treniņi, lai jūs sāktu savu pirmo 4 nedēļu laikā. Lielākajā daļā nedēļu ir iekļauti 2-3 pamata kardio treniņi, 3 galvenie treniņi un 2 dienu izturības treniņi. Katru nedēļu jūsu treniņi nedaudz mainīsies, lai pakāpeniski izveidotu izturību un izturību, lai pārietu uz nākamo programmas fāzi.
Ja jūtaties noguris, iekaisis vai noguris, jūtieties brīvi veikt papildu atpūtas dienas.
Ja jums ir citas kardio treniņas, kas jums patīk, jūs varat arī aizstāt tos ikreiz, kad vēlaties.
Nedēļa 1
Nedēļa 2 | 3. nedēļa | 4. nedēļa | Pirmdiena – Izvēlieties 1 |
~ Beg intervāli~ ~ Apakšējā ķermeņa stiept | ~ 25 Min intervāli~ Izvēlieties savu | ~ 25 Min intervāli~ Izvēlies savu | ~ 25-Min Cardio~ Izvēlies savu |
~ Kopējais ķermeņa stiprums – 1 komplekts~ iesācējs Abs | ~ kopējais ķermeņa stiprums – 2 komplekti~ iesācējs Abs | ~ kopējais ķermeņa stiprums-2 komplekti~ Core stiprums / stiept | ~ 2 komplekti~ Core Strength / Stretch |
~ 20-Min Cardio~ Izvēlies savu | ~ 20-Min intervāli~ Izvēlies savu ~ Kopā Body Stretch | ~ Izvēlieties 1-3 treniņi~ izvēlies savu | ~ izvēlēties 1-3 treniņiem~ izvēlēties savu |
~ kopējā ķermeņa stiprums – 1 komplekts~ Beginner Abs | aktīva atpūtaceturtdien | aktīva atpūtaceturtdiena | kopējā ķermeņa spēks-2 komplektipiektdiena – izvēlieties 1 |
~sākuma intervāli~ beigu eliptisks ~ apakšējo ķermeņa stiept | ~ 20-Min Cardio~ Izvēlies savu | ~ 25-Minute Cardio~ 10-Min sprādzi-2,5 reizes | ~Sākuma intervāli~ |
Beginner AbsSestā | Kopējā ķermeņa stiprums – 1 komplektsSestā | Kopējais ķermeņa stiprums – 2 komplektiSestā | Abs un Core WorkoutSaule |
AtpūtasSaule | AtpūtasSaule | 10 min pārejaSaule | 15 min pārejaJūsu nākamās 4 nedēļas |
Mēs rampas lietas, palielinot savu kardio laiku un jūs Ir mēģinājuši iegūt kādu jaunu spēku, sirdsdarbību, kodolu un elastību. Kā vienmēr, nepieciešamības gadījumā uzņemiet papildu atpūtas dienas un jūtieties brīvi aizstāt savus treniņus, ja kāds no šiem treniņiem nedarbojas jums.
nedēļa 1
nedēļa 2 | nedēļa 3 | nedēļa 4 | pirmdiena – izvēlieties 1 |
~jauns!Beg Intervāli-Level 3 ~ Vai jūsu pašu | ~ Beg Intervāli-Level 3~ Vai savu | ~ 2-3 komplekti, 10-Min Cardio~ Izvēlies savu ~ Kopējais ķermeņa stiept | ~ Izvēlies 1-3 treniņu ~ Vai pats savu~ Apakšējā ķermeņa stiept Otrā |
~Jauns!kopējais ķermeņa stiprums / līdzsvars 1 komplekts ~ Core stiprums / stiept | ~ kopējā ķermeņa izturība / līdzsvars 1 komplekts~ Core stiprums / stiept | ~ Kopējais ķermeņa stiprums / līdzsvars 2 komplekti~ Abs un Core laiks | ~ Kopējais ķermeņa stiprums / līdzsvars 2 komplekti~ Abs un Core Workout |
~ 25-Min Cardio~ Izvēlies savu | ~Jauns!2-3 komplekti, 10-Min Cardio ~ Izvēlies savu | ~ Izvēlies 1 no 3 treniņiem~ Izvēlies savu | ~ 3 komplekti, 10-Minute Cardio~ Izvēlies savu |
~ Kopējais ķermeņa stiprums un līdzsvars 1 komplekts~ Beginner Abs | Aktīvā atpūtaCeturtdiena | Aktīvā atpūtaCeturtdiena | ~ Kopējais ķermeņa stiprums / līdzsvars 2 komplekti~ Kopā Core Workout |
~ Beg Intervāli-Level 3~ Vai savu | ~ 25-Min Cardio~ Izvēlies savu | Cardio and Strength CircuitFri | Aktīvā atpūtaSat |
Jaunums!Total Core Workout Sat | ~ Kopējais ķermeņa stiprums / līdzsvars 1 komplektsSestā | Kopā Core WorkoutSestā | Kardio un stiprības shēmaSaule |
AtpūtasSaule | AtpūtasSaule | 10 min pārejaSaule | 15 min pārejaJūsu Pēdējās 4 nedēļas |
Jūsu pēdējās četrās nedēļās lietojiet lietas augstākajā līmenī ar jauniem, ilgākiem kardio treniņiem, jauniem kopējiem ķermeņa spēka treniņiem un, programmas beigās, jauniem augšējā un apakšējā ķermeņa treniņiem, lai apstrīdētu citas muskuļu grupas un palīdzētu jums veidot liesās muskuļu audi. Jūs arī pamanīsiet jaunas ķēdes mācību treniņus, kas ir lieliski, lai ietaupītu laiku, vienlaikus palīdzot jums sadedzināt vairāk kaloriju.
nedēļa 1
nedēļa 2 | nedēļa 3 | nedēļa 4 | pirmdiena – izvēlies 1 |
~ 3 komplekti, 10-Min Cardio~ Vai jūsu pašu | ~Jauns!35-Min garlaicība Buster ~ Vai jūsu pašu | ~ 35-Min garlaicība Buster~ Vai savu Mon | ~ 2-3 komplekti, 10-Min Cardio~ |
~ Kopējā ķermeņa supersets-1 komplekts~ Kopā Core Workout | ~ Kopā Body Supersets-1 komplekts~ Abs un Core laiks | ~Jauns!-Visaptverošā ķermeņa superset domnas-1-2 komplekti~ Standing Abs Otrā | ~Jauns!Apakšējā ķermeņa / Core ~ Apakšējā ķermeņa stiept |
~ Beg intervāli~ | ~ 2-3 komplekti, 10-Min Cardio~ Vai jūsu pašu | ~ Izvēlies 1 no 3 treniņiem~ Vai jūsu pašu | ~ 35-Min garlaicība Buster~ Vai jūsu pašu |
aktīva atpūtaceturtdien | aktīva atpūtaceturtdien | aktīva atpūtaceturtdien | ~ kopējā ķermeņa superset domnas-1-2 komplekti~ Core stiprība / stiept |
~ Kopā Body Supersets-1 kas~ Abs un Core Workout | ~ Kopā Body Supersets-1 komplekts~ | ~Jauns!-10-Min Home Circuit 2-3 komplekti~ Kopā Body Stretch | Aktīvā atpūtaSestā |
~ 20-Min intervāli~ Vai jūsu pašu | ~ Kardio un stiprības Circuit – 2 komplektiSestā | Pastāvīgā AbsSestā | ~ 10-Min Home Circuit 2-3 komplektiSaule |
AtpūtasSaule | AtpūtasSaule | 10 min pārejaSaule | 15 min pāreja |