12 Nedēļas svara zuduma vingrojumu programmai

Body Stretch, Kopā Body, ķermeņa stiept, Stretch Izvēlieties, Kopā Body Stretch

Ja jūsu mērķis ir sākt izmantot un zaudēt svaru, šī 12 nedēļu programma sniedz jums visus instrumentus, kas jums ir nepieciešams, lai sāktu izmantot. Jūs saņemsiet:

  • Cardio, spēka treniņus un elastības treniņus.
  • Pamata uztura padomi, kas palīdzēs jums ēst veselīgi un samazināt jūsu kalorijas.
  • Nedēļas kalendāri, lai organizētu treniņus un uztura mērķus.  Motivācijas padomi, kas palīdzēs jums izjust savu izpriecu par fizisko slodzi.
  • instrumenti, kas jums ir nepieciešams zaudēt svaru.
  • Ja tas jums izklausās, turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā sākt darbu.

Jūsu pirmais solis

Pirms jūs pat sasiet savu treniņu kurpes, pirmais solis ir saistīt savu programmu ar katru dienu. Neatkarīgi no tā, kas vēl notiek jūsu dzīvē, atgādiniet sevi par saviem fitnesa mērķiem un dodiet treniņam prioritāti, ko tā ir pelnījusi.

Uzrakstiet to un izturieties tāpat kā jebkuru citu iecelšanu, kuru jūs nepieļausit. Un, ja jūs atradīsiet sevi pie fitnesa vagona, neuztraucieties. Šī programma palīdzēs jums izrakt dziļi un atrast spēku, lai turpinātu. Jums var būt noderīgi saglabāt treniņu žurnālu, lai sekotu līdzi jūsu progresam un uzturētu pareizo ceļu.

Ja jūs nekad iepriekš neesat izmantojis, iepazīstieties ar iesācēja stūri, lai iegūtu sākuma pamatus. Ja vēlaties sarežģītākus treniņus, dodieties uz manu treniņu centru, lai iegūtu vairāk ideju. Modificējiet treniņus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim.

Pirms sākat lietot:

Pirms sākat konsultēties ar savu ārstu, ja Jums ir kādas traumas vai slimības, vai arī ja Jums ir medikamenti.

  • Izmēģiniet savus mērījumus un atzīmējiet tos. Atkārtoti paņemiet tos ik pēc 4 nedēļām, lai sekotu līdzi jūsu sasniegumiem.
  • Izlemiet, kad jūs būsiet trenējies (no rīta, pusdienlaikā vai pēc darba) un pierakstiet to savā kalendārā vai fitnesa žurnālā.
  • Plānojiet un sagatavojiet ēdienreizes iepriekš nedēļu, ja jūs varat
  • izmantot visus resursus, kas jums motivē jūs, arī savus draugus, ģimenes locekļus un kolēģus;
  • katru nedēļu pabeidziet visus savus sasniegumus, pat ja jūs nesaņemat visus treniņus;
  • izmantojiet treniņu žurnāls, lai sekotu līdzi svaram, ko izmantojat, un lai sekotu līdzi jūsu progresam.
  • Šī nav vieglā programma, kas jāievēro – nevienai programmai nav viegli, tāpēc vienkārši dariet visu iespējamo. Dažas nedēļas jūs darīsit lielisku, bet citi – ne. Tas ir normāli. Noteikti klausieties savu ķermeni un dari to, kas jums ir piemērots. Katrs treniņš, ko es jums sniedzu, ir tikai ieteikums, tāpēc vienmēr nomainiet savus treniņus, ja mani nedarbosies.

Jūsu pirmais solis, lai sāktu darbu, ir iestatīt savus mērķus un iegūt gatavu jaunai vingrojumu programmai ar pareizajiem apaviem, apģērbiem un aprīkojumu. Jūs arī vēlaties iegūt dažus pamata mērījumus (svars, mērījumi utt.), Lai jūs varētu sekot līdzi jūsu progresam.

Jūsu pirmais 4 nedēļas

Šajā kalendārā ir iekļauti visi kardio, spēka, kodola un elastības treniņi, lai jūs sāktu savu pirmo 4 nedēļu laikā. Lielākajā daļā nedēļu ir iekļauti 2-3 pamata kardio treniņi, 3 galvenie treniņi un 2 dienu izturības treniņi. Katru nedēļu jūsu treniņi nedaudz mainīsies, lai pakāpeniski izveidotu izturību un izturību, lai pārietu uz nākamo programmas fāzi.

Ja jūtaties noguris, iekaisis vai noguris, jūtieties brīvi veikt papildu atpūtas dienas.

Ja jums ir citas kardio treniņas, kas jums patīk, jūs varat arī aizstāt tos ikreiz, kad vēlaties.

Nedēļa 1

Nedēļa 2

3. nedēļa

4. nedēļa

Pirmdiena – Izvēlieties 1

~ Beg intervāli

~
Beļ eliptisks~ Vai pats savu

~ Apakšējā ķermeņa stiept
Mon – Izvēlieties 1

~ 25 Min intervāli

~ Izvēlieties savu
~ Kopējais ķermeņa stiept
Mon – izvēlēties 1

~ 25 Min intervāli

~ Izvēlies savu
~ Kopā Body Stretch
Mon – Izvēlieties 1

~ 25-Min Cardio

~ Izvēlies savu
~ Kopā Body Stretch
otrdien

~ Kopējais ķermeņa stiprums – 1 komplekts

~ iesācējs Abs
otrs

~ kopējais ķermeņa stiprums – 2 komplekti

~ iesācējs Abs
otrs

~ kopējais ķermeņa stiprums-2 komplekti

~ Core stiprums / stiept
otrā

~ 2 komplekti

~ Core Strength / Stretch
Wed – Izvēlieties 1

~ 20-Min Cardio

~ Izvēlies savu
~ Apakšējā ķermeņa stiept
Wed – Izvēlieties 1

~ 20-Min intervāli

~ Izvēlies savu

~ Kopā Body Stretch
Wed – Izvēlieties 1

~ Izvēlieties 1-3 treniņi

~ izvēlies savu
~ apakšējo ķermeņa stiept
Wed – izvēlēties 1

~ izvēlēties 1-3 treniņiem

~ izvēlēties savu
~ Kopā Body Stretch
ceturtdiena

~ kopējā ķermeņa stiprums – 1 komplekts

~ Beginner Abs
ceturtdien

aktīva atpūta

ceturtdien

aktīva atpūta

ceturtdiena

kopējā ķermeņa spēks-2 komplekti

piektdiena – izvēlieties 1

~

sākuma intervāli~ beigu eliptisks
~ dara savu

~ apakšējo ķermeņa stiept
piektdiena – izvēlieties 1

~ 20-Min Cardio

~ Izvēlies savu
~ Apakšējā ķermeņa stiept
Fri – Izvēlieties 1

~ 25-Minute Cardio

~ 10-Min sprādzi-2,5 reizes
~ Izvēlies savu
~ Kopā Body Stretch
Fri – Izvēlieties 1

~

Sākuma intervāli~
Beg eliptisks~ Vai savu
~ Apakšējā ķermeņa stiept
Sestā

Beginner Abs

Sestā

Kopējā ķermeņa stiprums – 1 komplekts

Sestā

Kopējais ķermeņa stiprums – 2 komplekti

Sestā

Abs un Core Workout

Saule

Atpūtas

Saule

Atpūtas

Saule

10 min pāreja

Saule

15 min pāreja

Jūsu nākamās 4 nedēļas

Mēs rampas lietas, palielinot savu kardio laiku un jūs Ir mēģinājuši iegūt kādu jaunu spēku, sirdsdarbību, kodolu un elastību. Kā vienmēr, nepieciešamības gadījumā uzņemiet papildu atpūtas dienas un jūtieties brīvi aizstāt savus treniņus, ja kāds no šiem treniņiem nedarbojas jums.

nedēļa 1

nedēļa 2

nedēļa 3

nedēļa 4

pirmdiena – izvēlieties 1

~

jauns!Beg Intervāli-Level 3 ~ Vai jūsu pašu
~ Jauns!
Total Body Stretch Mon – Izvēlieties 1

~ Beg Intervāli-Level 3

~ Vai savu
~ Kopā Body Stretch
Mon – Izvēlieties 1

~ 2-3 komplekti, 10-Min Cardio

~ Izvēlies savu

~ Kopējais ķermeņa stiept
Pirmdien – Izvēlieties 1

~ Izvēlies 1-3 treniņu ~ Vai pats savu

~ Apakšējā ķermeņa stiept

Otrā

~

Jauns!kopējais ķermeņa stiprums / līdzsvars 1 komplekts ~ Core stiprums / stiept
otrā

~ kopējā ķermeņa izturība / līdzsvars 1 komplekts

~ Core stiprums / stiept
otrs

~ Kopējais ķermeņa stiprums / līdzsvars 2 komplekti

~ Abs un Core laiks
otrs

~ Kopējais ķermeņa stiprums / līdzsvars 2 komplekti

~ Abs un Core Workout
Wed – Izvēlieties 1

~ 25-Min Cardio

~ Izvēlies savu
~ Lower Body Stretch
Wed – Izvēlieties 1

~

Jauns!2-3 komplekti, 10-Min Cardio ~ Izvēlies savu
~ Kopā Body Stretch
Wed – Izvēlieties 1

~ Izvēlies 1 no 3 treniņiem

~ Izvēlies savu
~ Lower Body Stretch
Wed – Izvēlieties 1

~ 3 komplekti, 10-Minute Cardio

~ Izvēlies savu
~ Kopā Body Stretch
Ceturt

~ Kopējais ķermeņa stiprums un līdzsvars 1 komplekts

~ Beginner Abs
Ceturtdiena

Aktīvā atpūta

Ceturtdiena

Aktīvā atpūta

Ceturtdiena

~ Kopējais ķermeņa stiprums / līdzsvars 2 komplekti

~ Kopā Core Workout
Fri-Izvēlieties 1

~ Beg Intervāli-Level 3

~ Vai savu
~ Kopā Body Stretch
Fri – Izvēlieties 1

~ 25-Min Cardio

~ Izvēlies savu
~ Apakšējā ķermeņa stiept
Fri

Cardio and Strength Circuit

Fri

Aktīvā atpūta

Sat

Jaunums!

Total Core Workout Sat

~ Kopējais ķermeņa stiprums / līdzsvars 1 komplekts

Sestā

Kopā Core Workout

Sestā

Kardio un stiprības shēma

Saule

Atpūtas

Saule

Atpūtas

Saule

10 min pāreja

Saule

15 min pāreja

Jūsu Pēdējās 4 nedēļas

Jūsu pēdējās četrās nedēļās lietojiet lietas augstākajā līmenī ar jauniem, ilgākiem kardio treniņiem, jauniem kopējiem ķermeņa spēka treniņiem un, programmas beigās, jauniem augšējā un apakšējā ķermeņa treniņiem, lai apstrīdētu citas muskuļu grupas un palīdzētu jums veidot liesās muskuļu audi. Jūs arī pamanīsiet jaunas ķēdes mācību treniņus, kas ir lieliski, lai ietaupītu laiku, vienlaikus palīdzot jums sadedzināt vairāk kaloriju.

nedēļa 1

nedēļa 2

nedēļa 3

nedēļa 4

pirmdiena – izvēlies 1

~ 3 komplekti, 10-Min Cardio

~ Vai jūsu pašu
~
Jauns!10-Min Joga Pirmdien – Izvēlies 1

~

Jauns!35-Min garlaicība Buster ~ Vai jūsu pašu
~ Apakšējā ķermeņa stiept
Mon – Izvēlieties 1

~ 35-Min garlaicība Buster

~ Vai savu
~ Apakšējā ķermeņa stiept

Mon

~ 2-3 komplekti, 10-Min Cardio

~
Jauns!Augšējā ķermeņa otrā

~ Kopējā ķermeņa supersets-1 komplekts

~ Kopā Core Workout
Otrā

~ Kopā Body Supersets-1 komplekts

~ Abs un Core laiks
Otrā

~

Jauns!-Visaptverošā ķermeņa superset domnas-1-2 komplekti~ Standing Abs

Otrā

~

Jauns!Apakšējā ķermeņa / Core ~ Apakšējā ķermeņa stiept
Wed – Izvēlieties 1

~ Beg intervāli

~
Beļ eliptisks~ Vai jūsu pašu
~ Kopā Body Stretch
Wed – Izvēlieties 1

~ 2-3 komplekti, 10-Min Cardio

~ Vai jūsu pašu
~ 10-Min Yoga Stretch
Wed – Izvēlieties 1

~ Izvēlies 1 no 3 treniņiem

~ Vai jūsu pašu
~ Kopā Body Stretch
Wed – Izvēlieties 1

~ 35-Min garlaicība Buster

~ Vai jūsu pašu
~ 10-Min Yoga
ceturtdien

aktīva atpūta

ceturtdien

aktīva atpūta

ceturtdien

aktīva atpūta

ceturtdien

~ kopējā ķermeņa superset domnas-1-2 komplekti

~ Core stiprība / stiept
Fri

~ Kopā Body Supersets-1 kas

~ Abs un Core Workout
Fri

~ Kopā Body Supersets-1 komplekts

~
Jauns!-Stāvēšana AbsFri

~

Jauns!-10-Min Home Circuit 2-3 komplekti~ Kopā Body Stretch
Fri

Aktīvā atpūta

Sestā

~ 20-Min intervāli

~ Vai jūsu pašu
~ 10-Min joga
Sat

~ Kardio un stiprības Circuit – 2 komplekti

Sestā

Pastāvīgā Abs

Sestā

~ 10-Min Home Circuit 2-3 komplekti

Saule

Atpūtas

Saule

Atpūtas

Saule

10 min pāreja

Saule

15 min pāreja

Like this post? Please share to your friends: