Jūs esat piepildījis savu virtuvi ar veselīgu pārtiku un plānotās rūpīgas maltītes zaudēt svaru. Bet jūsu diēta joprojām nedarbojas. Skaņa pazīstama Diemžēl tas var būt vairāk nekā jūsu pieliekamais, kam nepieciešams kapitālais remonts. Lai iegūtu reālus rezultātus, jums var būt nepieciešams arī iemācīties sadalīt sliktos ēšanas paradumus.
nav pārliecināts, kur sākt? Pirmais solis ir identificēt uzvedību, kas visvairāk sabojā. Skenējiet šo ikdienas ēšanas paradumu sarakstu, kas pievieno tukšās kalorijas, nevēlamus taukus vai pievienotu cukuru jūsu diētā. Skatiet, kādi neveselīgi ieradumi izskatās pazīstami. Iespējams, ka jūs pat nezināt, ka šie uzvedība ietekmē jostas līniju.
Ja jūs varat noteikt un īstenot kritiskās prakses, kļūst vieglāk meklēt risinājumu un redzēt reālus rezultātus mērogā. Kad jūs identificējat darbību, kas novērsta, jūs vēlaties to nomainīt, lai uzlabotu uzvedību. Vairumā gadījumu gudrākais veids, kā mainīt sliktu ēšanas paradumu, ir to aizstāt ar veselīgāku praksi, kas ir viegla un jūtama labi. Tādā veidā jūs vēlaties regulāri izvēlēties jauno ieradumu.
Izmantojiet ieteikumus, kas uzskaitīti zem katra sliktā ieraduma, kā sākumpunktu izmaiņām. Bet modificējiet risinājumus, kas atbilstu jūsu dzīves stilam. Jūs pat varat radīt radošumu un izstrādāt personalizētu risinājumu, kas jums būtu jēgpilnu.
1 Jūs saucat par savu paradumu "slikti".
Pirmais ieradums, kuru jūs, iespējams, vēlaties pievērsties, ir valoda, kuru lietojat, lai aprakstītu savas ēšanas paradumus. Vienkārši likvidējot vārdu "slikti", var būt mazs solis pareizajā virzienā.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ir Hercepētas diētas un fitnesa centra uztura direktors, pasaulē pazīstama svara samazināšanas programma, kas ir saistīta ar Duke Universitātes Medicīnas centru. Viņa saka, ka sprieduma piesaiste uzvedību var kavēt svara zudumu.
"Kauns nav noderīgs," viņa saka, piebilstot, ka diētas speciālisti ir apmācīti risināt ar uzturu saistītu uzvedību bez tiesas sprieduma.
"Nav labi veids, kā ēst, un es neesmu sliktu paradumu guru. Es vienkārši palīdzu klientiem ēst tādā veidā, kas ir veselīgs un jūtas labi. Tādā veidā mani klienti visticamāk uzturēs savu programmu. "
Viņa turpina teikt, ka, ja jūs strādājat ar profesionāliem vai mainīgiem neveselīgiem paradumiem, vislabāk ir lēna un maiga pieeja. Mērķa viens ieradums vienlaikus un izvirzīts mērķis, lai atrastu vienkāršu aizstāšanas uzvedību, lai veicinātu veselīgu uzturu un labsajūtu.
2 Uzglabāt uzkodas-prieks virtuve
Kad esat atcelt spriedumu, ir pienācis laiks, lai atbalstītu savu veselīgu ēšanas rutīnas, radot vidi panākumiem. Labākā vieta, kur sākt, ir virtuvē.
Vai jūs uzturat augstas kaloriju pārtikas produktus savā virtuves counter? Vai jūsu veikala tukšās kaloriju uzkodas ir acu līmeņa skapjos? Vai paliekas, saldie dzērieni vai taukainie saldie ēdieni pārņem ledusskapja centra plauktus? Saskaņā ar pētījumiem, kas veikti Kornela universitātē, šie pārtikas uzglabāšanas ieradumi var veicināt neveselīgu, neprātīgu ēdienu.
veselīgs paradumu mijmaiņas darījums:uzglabājiet tukšās kalorijas pārtikas produktus vietās, kur jums ir mazāka iespēja redzēt tos bieži. Ievietojiet mikroshēmas un uzkodas savā zemākajā skapī vai augstu, tādēļ jums ir nedaudz jāpaveic, lai tos iegūtu. Notīriet virtuves skaitītājus un nomainiet sīkfailu jar ar augļu trauku. Un veiciet pilnīgu ledusskapja kapitālo remontu, lai, atverot durvis, lai pārlūkotu, visvairāk barības produkti ir priekšā un centrā.
3 Jūs ignorējat pārtikas sagatavošanas kalorijas
Ja jums patīk gatavot ēdienu, jūs esat viens solis uz priekšu iepakojuma, kad runa ir par veselīgu uzturu vai svara zudumu. Plānojot un gatavojot veselīgas maltītes mājās, ir vieglāk koncentrēties uz barības sastāvdaļām un porciju kontroli.
Bet vai kādreiz esat domājuši par to, cik daudz kaloriju jūs pievienojat savam ikdienas uztursi, kad lāciet karoti no zemesriekstu sviesta burka, sagrābjiet kādu papildu nūju vai divas sīkdatnes mīklas vai atkal garšojiet mājās gatavotu pesto recepti atkal … un atkal … un atkal? Tas var pievienot līdz pat simtiem kaloriju dienā, kas netiek ņemti vērā jūsu viedo kaloriju skaitīšanas laikā. Tā rezultātā jūs varat saņemt neapmierinātību un pat var atteikties no veselīga uztura vai svara zaudēšanas plāna.
Veselīga ieraduma maiņa: Saglabājiet krānu ūdens uz leņķa, kad esat gatavojies. Pēc tam, kad esat lietojis lāpstiņu, karoti vai trauku, ievietojiet ūdeni mutē. Jūs saglabājat trauku tīru un kalorijas pie jūsu gurniem. Tāpat turiet izlietni, kas ir pilna ar putekļiem, kas gatavi iegremdēt traukus, podus un pannas, kas jūs kārdina. Jūs varat arī sūkāt uz piparmētra vai sakošļāt cukura bez gumijas, lai novērstu pārmērīgu garšu pārtikas sagatavošanas laikā.
4 Jūs ēdat ar satricinājumiem
Labākais veids, kā ēst vairāk, nekā jums nepieciešams (un pievienot nevēlamas mārciņas jūsu jostasvietā), ir iztukšot ēšanas traucējumus. Ja jūs parasti ēdat televizora vai klēpjdatora priekšā, jūs, iespējams, esat satraucošs ēdiens. Pat ēšana ar grāmatām vai žurnāliem var nofotografēt uzmanību no maltītes.
Veselīgu paradumu maiņa:Ja jūs palielināsiet maltītes prieku, jūs, visticamāk, ēdiet lēnām, izbaudiet ēdienu un izziniet bada un pilnības pazīmes, lai ēdat pareizo ēdienu. Lai to izdarītu, izveidojiet apmierinošu pieredzi maltītes laikā.
Iestatiet galdu, izklājiet ēdienu (nevis ēst no kastītes vai plastmasas traukā), un, kad vakariņojat, izslēdziet televizoru. Novietojiet žurnālus un laikrakstus malā un pievērsieties maņu pieredzei. Pēc daudzu ekspertu domām, šī prakse, ko sauc par "uzmanīgu ēšanu", ir atslēga veselīga svara saglabāšanai.
5You Sneak Food
Saskaņā ar Politi, klaiņošana pārtika ir neveselīgs ieradums, ko daudzi no viņas klientiem gribētu mainīt. Viņa paskaidro, ka daudzas reizes mēs praktizējam labus ēšanas paradumus, kad citi ir apkārt. Piemēram, dienas laikā, kad jūsu laulātais ir tuvumā, jūs varat ēst labi. Bet, kad jūsu vīrs vai sieva dodas gulēt, jūs atradīsit sev mazuļus par pārtikas produktiem, kurus jūs parasti izvairīsit. Faktiski vienā pētījumā atklājās saikne starp ēdienreizi vien un jūsu risku vielmaiņas sindromam.
veselīgs paradumu mijmaiņas darījums: Jūs varat vēlēties izpētīt, kāpēc jūs jūtat vajadzību izkļūt no veselīgiem paradumiem, kad esat viens pats. Politi saka, ka daži no viņas klientiem jūtas "brīvi darīt to, ko viņi vēlas", kad neviens to neredz. Ja tas pazīstams, jūsu pārtikas plāns var būt pārāk ierobežojošs, un jums var būt nepieciešams veikt dažus pielāgojumus.
Jūs varat arī būt pārliecināti, ka veselīgie ēdieni ir pieejami uzkodām, ja jūs patiešām esat izsalkušies. Plānojiet uz priekšu un pārliecinieties, ka veselīgas uzkodas, piemēram, svaigi augļi, iepriekš sagriezti veggies, pilngraudu krekeri vai rieksti ir gatavi doties, kad jūtat vēlmi ganīties.
6 Jūs kritīsiet par veselību, Halo pārtikas produkti
Reklāmas apgalvojumi pārtikas paku priekšpusē var padarīt pārtiku daudz veselīgāku nekā tie ir. Piemēram, sīkfailu kastē var reklamēt, ka tie ir izgatavoti no dabiskām, bez ĢMO, organiskām sastāvdaļām, taču tie joprojām ir sīkdatnes. Un šīs sīkdatnes var būt ļoti augsts neveselīgu tauku, pievienotā cukura un tukšās kalorijas.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka mēs cenšamies pārēsties pārtiku, kuru mēs uztveram kā veselīgu.
Veselīgs paradumu mijmaiņas darījums: Ignorēt pretenzijas par iepakotu pārtikas produktu priekšpusē. Tā vietā ieslēdziet iepakojumu un skenējiet uzlīmi Nutrition Facts, lai iegūtu datus, kurus regulē federālā valdība. Jūs varat arī pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka ēdienā ir uzturvielas, nedaudz pievienots cukurs un nav trans-tauku.
7 Jūs ēdat garām pilnības pakāpi
Mūsu "tīras plāksnes" kultūra māca mums, ka ir pieklājīgi pabeigt visu ēdienu mūsu plāksnēs – pat ja mēs jau esam pilni. Bet šī laba izturēšanās prakse ir slikts ēšanas paradums, kas var mums pārmigties. Un, lai padarītu lietas vēl sliktāku, ja jūs esat ātrs ēšanas vai traucējošs ēdētājs, jūs varat arī uzzināt, ka jūs ēdat pāri pilnībai.
veselīgs paradumu mijmaiņas darījums: vislabākais veids, kā izvairīties no pārēšanās, ir palēnināt ēšanas praksi, lai jūs varētu sajust ķermeņa sajūtas, kad saņemat pilnu. Daudzi prātīgi ēdāji noliek savu dakšiņu starp katru ēdiena kodumu. Tas arī palīdz samazināt ēdienu mazākos gabaliņos un dzert ūdeni no ik pēc diviem līdz trim kodumiem.
Katra no šīm darbībām dod jums vairāk laika, lai atpazītu pilnu vēdera sajūtu, lai jūs pārtraucat ēst, kad esat pietiekami daudz.
8Jūs nepietiekami novērtējat ēdienu. Dalieties kaloriju.
Ja jūs esat mamma, kurš pavāri pavada savus bērnus, iespējams, ka jūs laiku pa laikam sagrūtat bērna maltītes. Tā kā aizņemts vecāks, tas var šķist visvieglākais veids, kā pats pabarot. Bet, ja jūs to darāt regulāri, tā var kļūt par neveselīgu ieradumu. Veselīga ķermeņa masas saglabāšana var būt sarežģīta, ja neuztraucas par patērētās pārtikas daudzumu vai kvalitāti.
veselīgs paradumu maiņa:vienmēr ir vislabāk ēst no savas šķīvja. Ja jūs gatavojat saviem bērniem, dariet nedaudz papildus sev, tad "iemetiniet", lai izveidotu veselīgu pieaugušo daļu.
Piemēram, ja makaronus un sieru darāt savam mazulim, vispirms uzlieciet bērna barību, tad izveidojiet sev atsevišķu plāksni. Pievienojiet krūzi brokoļiem, spinātiem, zirņiem vai citiem zaļajiem dārzeņiem, lai pārvērstu mazu ēdienu par apmierinošu pieaugušo daļu, kas papildina uzturu, nepievienojot taukus vai liekās kalorijas.
9 Jūs ēdat taisni no kastes
Cik reizes tu esi sagrābis graudu kastīti un ēdis tieši no kastes? Kad jūs lietojat uzkodu sausiņus vai mikroshēmas, vai jūs skenējat porcijas lielumu, tad ievietojiet vienu porciju bļodā vai uz plāksnes? Vai arī jūs iemērcat savu roku mašīnā un sāciet niblings?
Ēšana tieši no kastes vai somas ir ērta, un tā noteikti var samazināt jūsu netīrās trauciņā skaita, bet šis sliktais ieradums nedarīt neko labu jūsu jostasvietu. Faktiski tā var pievienot simtiem lieko kaloriju jūsu ikdienas kopsummā.
Veselīgs paradumu maiņa: Saglabājiet vienu tējkanna izmēru liekšķeri savā graudaugu kastēs, lai jūs zināt, cik daudz graudaugu patērē, ja vēlaties ēst vienu ēdienu. Tad velciet to bļodā pirms ēšanas, pat ja plānojat to ēst sausā veidā.
Ja jūs nomierināsiet mikroshēmas vai uzkodu sausiņus, novietojiet uz apmēram 15 līdz 20 mikroshēmām uz nelielas plāksnes, tad novietojiet kasti vai maisu prom, pirms sēdējat, lai izbaudītu uzkodas.
10 Jūs esat pasūtījis pārāk bieži.
Ja jūs dzīvojat pilsētā, kur pārtikas piegāde ir vienkārša, tad, ja jums nav laika gatavot, varat izmantot pakalpojumu, izmantojot aizņemtas naktis. Bet, ja jūs pasūtāt pārāk bieži, tas var kļūt par sliktu ieradumu.
Tāpēc ir viegli pasūtīt pārtiku un pārēsties. Turklāt daudzi pārtikas produkti, kas ir pieejami piegādei (domā pica, sub, fast food), ir liela izmēra un tauku un kaloriju pilnas.
veselīgs paradumu mijmaiņas darījums: jūsu seifs un jostasvieta pateiks, ka jūs varat plānot uz priekšu un barot ēdienus, kas gatavi doties, kad esat pārāk aizņemts, lai pagatavotu. Iepriekš sagatavojiet maltīti vai iegādājieties dažus porcijas kontrolētas maltītes pārtikas preču veikalā un noslaukiet tos savā saldētavā. Ne visas saldētas maltītes ir veselīgas, taču jūs varat vismaz skenēt uztura faktu marķējumu, pirms iegādājaties, lai veiktu visgudrāko lēmumu.
Ja jūs veicat pasūtījumu, pasūtiet ēstgribu kā galveno ēdienu vai sadaliet ēdienu divas reizes pirms ēšanas. Nākamajā dienā pusdienām baudiet otro pusi.
11 Jūs dzerat savus kalorijas
Aromatizēts latte vai putojošs cappuccino var būt garšīgs veids, kā sākt savu dienu. Diemžēl kafijas ieradums var palielināt jūsu cukura un tauku daudzumu, nekā jūs saprotat.
Daudzi Starbucks un citu kafijas veikalu dzērieni nodrošina visu maltīti kaloriju, tauku un cukura vērtību. Ja pusdienu laikā pievienojat liela izmēra soda daudzumu un vakariņās glāzi vīna vai divus vīnus, jūs varat patērēt vairāk kaloriju no dzērieniem nekā jūs no veselīgas un barojošas pārtikas.
veselīgs paradumu mijmaiņas darījums: pārbaudiet uztura faktus kafijas dzērieniem pirms pasūtījuma. Ir daudz mazkaloriju kafijas izvēles; jums vienkārši jāzina, ko pasūtīt un ko izvairīties.
Piemēram, neliels skūpsts cappuccino nodrošina olbaltumvielu palielināšanos un parasti nodrošina mazāk nekā 100 kalorijas. Tad mēģiniet mainīt savu sodu ūdenī pusdienu laikā. Ja jūs katru dienu dzerat lielu sodas katru dienu, jūs, iespējams, varēsiet samazināt pietiekami daudz kaloriju, lai zaudētu vienu mārciņu vai vairāk, vienkārši padarot šo gudru mijmaiņas darījumu.
Un, ja jūs dzert ikdienas glāzi vino, paturiet prātā kontroli pār daļu. Viena glāze vīna ir tikai 5 unces.
Cik ilgi pārtraukt sliktu ēšanas paradumu?
Pētnieki ir pētījuši uzvedības maiņu gadiem. Saskaņā ar vienu pētījumu, vidējais laiks, kas nepieciešams, lai mainītu ieradumu, ir apmēram 66 dienas, lai gan atkarībā no indivīda tas var notikt jebkur no 18 dienām līdz 254 dienām.
Politi saka, ka paradumu maiņas laiks ir sarežģīts un strīdīgs jautājums. "Mēs ticējām, ka būtu iespējams mainīt ieradumu no 21 līdz 28 dienām, bet jauns pētījums par smadzeņu neiroplastiskumu norāda, ka tas, iespējams, aizņem daudz ilgāku laiku." Šī iemesla dēļ viņa saka, ka ir svarīgi būt pacietīgam un atbalstīt savus resursus.
Saskaņā ar Politi, galvenie faktori, kas palīdz veiksmīgi pārtraukt sliktu ieradumu, ir šādi:
- Atbalsts. Politi iesaka runāt ar apkārtējiem cilvēkiem, lai lūgtu palīdzību. Varbūt jūsu laulātais vēlas aizstāt viņa / viņas nakts sīkdatni ārstēt ar vakarā uzkodas augļu, lai atbalstītu jūsu centienus. Vai varbūt viņš vai viņa ir gatavs saldējumu uzglabāt ārpus mājas un tā vietā katru mēnesi apmeklēt vietējo saldējuma veikalu.
- Atbildība.Ja iestatāt mērķi mainīt "slikto" ieradumu, padariet ieradumu izmērāmu un laika ierobežojumu. Reģistrējieties ar atbildīgo draugu un novērtējiet savu progresu. Pielāgojiet nepieciešamos pielāgojumus un neaizmirstiet svinēt visas mazās darbības, lai uzlabotu.
- Motivācija. Mēģinājums palikt motivēts vienmēr ir izaicinājums. "Stresa laikā ir grūti ievērot savus jaunos veselīgos paradumus," saka Politi, "var viegli pazaudēt uzmanību". Bet ir dažas lietas, ko varat darīt, lai to saglabātu. Pirmkārt, viņa saka, atcerieties, ka jūs vienmēr varat atgriezties ceļā pat tad, ja kādu laiku zaudēsiet uzmanību. Un otrkārt, viņa saka nepārtraukti uzdot sev jautājumu: "kur es piecus gadus esmu bez šī ieraduma maiņas?" Atbilde var iedvesmot jūs uzņemt jaunos veselīgos paradumus ar jaunu entuziasmu.
Vārds no Verywell
Mums visiem ir uzvedība, kuru mēs gribētu mainīt. Bet tas nenozīmē, ka jūsu paradumi ir slikti vai ka jums ir slikti, jo jūs tos praktizējat. Katrs no mums ir nepabeigts darbs.
Kad jūs novērtējat ikdienas veselības ieradumus, esiet laipni pret sevi. Un atcerieties, ka, veicot konsekventus nelielus pasākumus, lai pieņemtu veselīgus paradumus, tas ir labākais ceļš uz mierīgu un stabilu labsajūtu.
