Pretiekaisuma diēta

omega-6 taukskābju, pārtikas produktu, taukskābju sastāvā, augu eļļas

Pretiekaisuma diēta ir ēšanas plāns, kas paredzēts, lai novērstu vai samazinātu zemas pakāpes hronisku iekaisumu, kas ir galvenais riska faktors daudzās veselības problēmās un vairākās nozīmīgākajās slimībās. Tipiska pretiekaisuma diēta uzsver augļus, dārzeņus, liesās olbaltumvielas, riekstus, sēklas un veselīgus taukus.

Bieži vien no dzīvesveida faktoriem, piemēram, stresa un treniņa trūkuma, rodas hronisks iekaisums, kad imūnsistēma atbrīvo ķimikālijas, kas domātas cīņai pret ievainojumiem un baktēriju un vīrusu infekcijām, pat ja ārvalstu iebrucējiem nav cīņas.

Tā kā mūsu pārtikas izvēle ietekmē iekaisuma līmeni mūsu organismā, domājams, ka pretiekaisuma diēta samazina hronisku iekaisumu un palīdz novērst vai ārstēt šādus apstākļus: alerģiju, Alcheimera slimību, artrītu, astmu, vēzi, depresiju, diabētu, podagru , Sirds slimība, zarnu iekaisuma slimība (piemēram, čūlainais kolīts un Krona slimība), kairinātu zarnu sindroms (IBS) un insults.

Pārtikas produkti, kas ēst uz pretiekaisuma līdzekli

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar augstu uzņemto dārzeņu, augļu, riekstu, sēklu, veselīgu eļļu un zivju daudzumu var samazināties ar iekaisumu saistītu slimību risks. Turklāt dažās pārtikas produktos (īpaši antioksidantos un omega-3 taukskābēs) konstatētās vielas piemīt pretiekaisuma iedarbība.

Ēdieni ar augstu antioksidantu sastāvā:

  • Ogas (piemēram, mellenes, avenes un kazenes)
  • Ķirši
  • Āboli
  • Artišoki
  • Avokado
  • Tumši zaļi lapu dārzeņi (piemēram, kāposti, spināti un ādas salāti)
  • Saldie kartupeļi
  • Brokoļi
  • Rieksti (piemēram, valrieksti, mandeles, pekanrieksti un lazdu rieksti)
  • pupiņas (piemēram, sarkanās pupiņas, pinto pupiņas un melnās pupiņas)
  • veseli graudi (piemēram, auzas un brūnie rīsi)
  • tumšā šokolāde (vismaz 70 procenti kakao)

pārtikas produkti Omega-3 taukskābju sastāvā ietilpst:

  • taukainas zivis (piemēram, laši, siļķes, makreles, sardīnes un anšovi)
  • linšķiedra
  • valrieksti
  • omega-3 bagātināti pārtikas produkti (ieskaitot olas un pienu)

ir arī daži pierādījumi, kulinārijas augi un garšvielas, piemēram, ingvera, kurkuma un ķiploku, var palīdzēt mazināt iekaisumu.

Pārtikas produkti, lai izvairītos no

Omega-6 taukskābēm (būtiska taukskābju veids, kas atrodams plašā pārtikas produktu klāstā) ir zināms, ka palielina ķermeņa iekaisuma ķimikāliju ražošanu. Tā kā omega-6 taukskābes palīdz saglabāt kaulaudu veselību, regulē vielmaiņu un veicina smadzeņu darbību, to nedrīkst pilnībā izgriezt no diētas. Tomēr ir svarīgi līdzsvarot omega-6 taukskābju uzņemšanu ar omega-3 taukskābju uzņemšanu, lai kontrolētu iekaisumu.

Ēdieni ar augstu omega-6 taukskābju sastāvā:

  • gaļa
  • piena produkti (piemēram, piens, siers, sviests un saldējums)
  • margarīns
  • augu eļļas (piemēram, kukurūza, saflora, sojas pupiņas, zemesrieksti un kokvilnas eļļa)

vietā no augu eļļām, izvēlieties eļļas, piemēram, olīveļļu un avokado eļļu.

Turklāt pētījumi liecina, ka augsts glikēmisko pārtikas produktu indekss, piemēram, cukurs un rafinēti graudi, piemēram, tie, kas tiek iegūti ar baltmaizi un daudzi pārstrādāti pārtikas produkti, var atjaunot iekaisumu. Izvairieties no saldiem dzērieniem, rafinētiem ogļhidrātiem, desertiem un apstrādātiem uzkodām.

Anti-inflammatory diēta priekšrocības

Vairāk un vairāk pētījumu liecina, ka pretiekaisuma diēta var būt nozīmīga loma daudzu veselības stāvokli. Piemēram, 2017. gadā publicētajā pētījumā British Journal of Nutrition novērtēja saikni starp uztura iekaisumu (mērot ar uztura iekaisuma indeksu) un aterosklerozi (plāksnes palielināšanos artērijās) sievietēm vecumā virs 70 gadiem. Pētnieki atklāja, ka uztura iekaisuma indeksa rādītāji bija saistīti ar subklīnisku aterosklerozi un ar nāvi saistītu sirds slimību.

Cilvēka ar 2. tipa cukura diabētu ievērošana, veicot pretiekaisuma diētu, var palīdzēt samazināt dažu iekaisuma marķieru (piemēram, vielas C-reaktīvo proteīnu) līmeni, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Endokrīnās sistēmas 2016. gadā.

Pētījumā cilvēkiem ar nesen diagnosticētu 2. tipa diabētu sekoja Vidusjūras diēta vai diētu ar zemu tauku saturu. Pēc viena gada C-reaktīvo olbaltumvielu līmenis cilvēkiem ar Vidusjūras diētu samazinājās par 37 procentiem, bet tas saglabājās nemainīgs tiem, kam ir zemu tauku saturu.

Maltītes idejas

Brokastu ēdieni: brokastis smoothie, chia bļoda, auzu pārslu.

pusdienas: salāti ar quinoa un dārzeņiem, zupa, grilēts lasis.

uzkodas: svaigas melleņu augļu salāti, āboli un riekstu sviests, valrieksti, chia sēklu pudiņš, guakamols.

Dzērieni: ingvera kurkuma tēja, zelta piens, zaļa sula, zaļā sulainis, zāļu tēja, kurkuma tēja, zaļā tēja.

Padomi pēc Pretiekaisuma uztura

  • ēst katru dienu no piecām līdz deviņām porcijās ar antioksidantu bagātu augļu un dārzeņu.
  • Ierobežojiet pārtikas daudzumu omega-6 taukskābju sastāvā, vienlaikus palielinot omega-3 taukskābju ar bagātīgu pārtikas produktu patēriņu (piemēram, flaxseed, valrieksti un taukainas zivis, piemēram, laši, tunci, makreles un siļķes).
  • Nomainiet sarkanu gaļu ar veselīgākiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, liesajiem mājputniem, zivīm, sojas pupiņām un lēcām.
  • Apmainīt margarīnu un augu eļļas veselīgākiem taukiem, kas atrodami olīveļļā, rieksņos un sēklās.
  • Tā vietā, lai izvēlētos rafinētus graudus, izvēlieties šķiedrām bagātus veselus graudus, piemēram, auzas, quinoa, brūnie rīsi, maizes un pastas, kuru sarakstā viss graudi ir pirmā sastāvdaļa.
  • Tā vietā, lai noturētu maltītes ar sāli, uzlabojiet aromātu ar pretiekaisuma zālēm, piemēram, ķiploku, ingveru un kurkuma.

Vārds no Verywell

Izvēloties dažādus šos garšīgos, ar antioksidantiem bagātīgos pārtikas produktus, var samazināt iekaisumu kopā ar fiziskiem vingrinājumiem un labu miegu, kas var uzlabot iekaisuma marķierus un, iespējams, mazināt daudzu slimību risku.

Like this post? Please share to your friends: