Diafragmatiska elpošana, dažreiz saukta par vēdera elpošanu, ir dziļa elpošanas metode, kas iesaista diafragmu – kupola formas muskuļu loksnes rumpekas apakšā, kas galvenokārt ir atbildīga par elpošanas funkciju.
Kad jūs ieelpojat, diafragma tiek noslēgta un pārvietojas uz leju. Šī kustība sakrīt ar notikumu kaskādi. Plaukstes paplašinās, radot negatīvu spiedienu, kas izraisa gaisu caur degunu un muti, piepildot plaušas ar gaisu.
Kad jūs izelpojat, diafragmas muskuļi atslābināties un virzīties uz augšu, kas caur elpu aizplūst gaisā no plaušām.
1Kas ir diafragmas elpošanas?
Daudzi cilvēki iekļūst ieradumā elpot tikai ar savām lādes. Ierobežojošs apģērbs, slikta stāja, stress un apstākļi, kas vājina elpošanas procesā iesaistītos muskuļus, veicina elpošanas veidošanos krūtīs.
Saskaņā ar atbalstītāju, pārkvalificēšanās sevi elpot ar mūsu vēderiem var palīdzēt sekla breathers mazāk paļauties uz viņu lādes un vairāk uz to diafragmas, jo tie pārvieto savus vēderus, lai ieelpotu un izelpotu.
Daži pētījumi liecina, ka diafragmatiskā elpošana var palīdzēt arī cilvēkiem ar hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS), tomēr ziņojumā, kas publicēts Cochrane sistemātisko pārskatu datubāzē 2012.gadā, konstatēts, ka, kamēr elpošanas vingrinājumi uzlabo funkcionālās fiziskās slodzes spējas cilvēkiem ar HOPS, salīdzinot ar neiejaukšanos, nevarēja atrast konsekventu iedarbību uz apgrūtinātu elpošanu (aizdusu) vai dzīves kvalitāti.
2Sit vai Lie Comfortably
Atrodiet ērtu, klusu vietu, kur sēdēt vai gulēt. Jūs varat izmēģināt to, sēdēdams krēslā, sēžot pie sēžamvieta vai guļot mugurā.
Ja jūs sēžat krēslā, jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, un jūsu galva, kakla un pleci ir atvieglinātas. Lai gan jums nav nepieciešams sēdēt taisni kā bultiņa, jūs arī nevēlaties slouch.
Ja jūs guļat, jūs varat ievietot nelielu spilvenu zem jūsu galvas un vienu zem jūsu ceļgaliem komfortu. Jūs varat arī vienkārši noturēt ceļus.
3Place one hand on your upper chest
Ja jūs iesaistat diafragmu, šī roka paliek relatīvi vēl (salīdzinājumā ar roku, kuru jūs novietojat uz vēdera), kā elpoties un izkļūt.
4. Ielieciet citu roku zem tavas jostas
. Otru roku jāuzliek epigastrākajā zonā, kas atrodas tieši virs nabas. Šeit ir rokas, kas ļaus jūtama diafragmas kustība, kad elpojat.
5 Breathe caur deguna
Elpojiet lēnām caur degunu. Gaisam, kas iet jūsu degunā, vajadzētu virzīties uz leju, lai jūs ar citu roku sajutāt vēdera uzplūšanu. Nepierunājiet un nepaspiediet vēdera muskuļus uz āru.
Kustībai (un gaisa plūsmai) jābūt gludai, un ideālā gadījumā tai galvenokārt jāiesaista jūsu epigastriskā zona. Jums nevajadzētu justies kā jūs piespiežat zemo vēderu, saspiežot muskuļus.
Roku uz krūtīm vajadzētu palikt relatīvi nemainīgi.
6Izlaidiet ārā caur muti
Ļaujiet vēderam atpūsties. Jums vajadzētu sajust, ka roka, kas ir virs tā, krīt iekšā (pret mugurkaulu). Nespiediet vēderu iekšā, saspiežot vai saspiežot muskuļus.
Lēnām izskrūvējiet ar nedaudz pārspīlētiem lūpām. Roku uz krūtīm vajadzētu turpināt palikt relatīvi vēl.
7 Daži gala domas
Ja atrodat vēdera elpu neērtā, tas var būt tāpēc, ka jūs parasti elpojat ar krūtīm.
Kaut arī šī elpošanas treniĦa biežums mainās atkarībā no jūsu veselības stāvokĜa, bieži tiek veiktas trīs reizes, kad jūs sākat. Lielākā daļa cilvēku var strādāt no 5 līdz 10 minūtēm vienu līdz četras reizes dienā.
Ja jūs jebkurā brīdī jūtaties vieglprātīgi, pārtrauciet elpošanas procesu. Ja jūs stāvat, apsēdieties, līdz vairs neesat vieglprātīgs.
Lai gan šī metode tiek uzskatīta par dabisku elpošanas veidu, ja Jums ir plaušu stāvoklis, piemēram, hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS) vai astma, pirms kāda veida elpošanas mēģināt runāt ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Saistītie: Progresīvās muskuļu relaksācijas priekšrocības
Atruna: šajā vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai izglītojošiem mērķiem un nevis aizstāj konsultāciju, diagnozi vai ārstēšanu, ko veic licencēts ārsts. Tas nav paredzēts, lai aptvertu visus iespējamos piesardzības pasākumus, zāļu mijiedarbību, apstākļus vai nelabvēlīgu ietekmi. Jums vajadzētu meklēt tūlītēju medicīnisko aprūpi par jebkuru veselības problēmu un konsultēties ar savu ārstu, pirms lietojat alternatīvās zāles vai maināt savu shēmu.
