Būt spēcīgam, stabilam un elastīgam, ir svarīgi jebkurā vecumā, bet gados vecāki pieaugušie bieži cīnās ar ikdienas kustībām, jo tie nav tik elastīgi vai tik spēcīgi, kā vēlas būt . Šis treniņš, kas galvenokārt ir vērsts uz apakšējo ķermeni (lai gan ir iekļauti arī ķermeņa augšdaļas vingrinājumi), ir īpaši izstrādāts, lai strādātu pie izturības, stabilitātes un elastības, lai palīdzētu jums labāk pārvietoties, īpašu uzmanību pievēršot tam, lai jūs tiktu pieaudzis, lai piecelties un uz leju no grīdas drošā veidā.
Piesardzības pasākumi
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir ievainojumi, slimības vai citi veselības traucējumi.
Kā
- Veikt katru uzdevumu par ieteikto laiku vai reps skaitu, koncentrējoties uz lēnu, kontrolētu kustību un labu formu.
- iesācējiem, do katra uzdevuma 1 komplekts. Uzlabotiem trenažieriem var veikt 1-3 komplektus, kas atrodas apmēram 20-60 sekundes starp komplektiem.
- Jūs varat arī pievienot svaru, lai vairāk intensitāti varētu izmantot dažiem vingrinājumiem.
- Vai šis treniņš tiek veikts 2-3 dienas pēc kārtas nedēļā. Ja jūsu mērķis ir vieglāk piecelties un griezties no grīdas, praksē šie soli pa solim regulāri pārceļas, lai redzētu, kā jūs to darāt.
1 Knee Lifts ar Med Ball
Turiet vieglu zāļu lodi vai svaru taisni uz augšu virs galvas. Paceliet labo ceļgalu līdz vidukļa līmenim, ceļot roku uz leju, pieskaroties ceļgala svaram. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu kreisajā pusē. Mainiet ceļus un atkārtojiet 30-60 sekundes.
2Straight kāju lifti
stāvēt pie sienas līdzsvaru, ja nepieciešams, novirzīt svaru uz vienu kāju un pacelt citu kāju taisni uz augšu tik augstu, cik jūs varat, saglabājot ceļu, cik vien iespējams taisni. Fokusējiet uz augšstilbu priekšpuses saspiešanu. Ja nepieciešams, pievienojiet pretestības diapazonu vai potīti. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps katrā pusē.
3 Atbalstītie lunge
Uzstādiet split stāju, kājas apmēram 3 pēdas, ieskaitot, izmantojot krēslu vai sienu līdzsvaru. Turpinot rumpi taisni, pagriezt ceļgalus un noliekt ķermeni uz grīdas, nepieļaujot priekšējo ceļgalu, lai saliektu pār pirkstu (jums vajadzētu redzēt jūsu apavu galu). Nospiediet papēdi, lai atgrieztos augšup, neaizbloķējot ceļus. Atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps un pēc tam atkārtojiet sēriju ar otru kāju uz priekšu.
4 Atpakaļ paplašinājumi
Lieciet seju uz leju uz paklāja un novietojiet rokas aiz galvas. Līgums par abs un saglabāt tos līgumā visā uzdevumā. Nospiediet muguru, lai paceltu krūtīs pāris collas no grīdas. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
5Bird suns
Uz rokām un ceļgaliem paceliet labo roku un kreiso kāju līdz līmenim pie ķermeņa, turiet līdzsvaru un turiet rumpi cieši. Apakšējās un atkārtotās, mainīgās malas 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
6 sienas sēdēt
stāvēt pret sienu un slīdēt uz leju, cik vien iespējams, vai līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja tas ir pārāk grūti, nedaudz piecelieties un atrodiet leņķi, kas piesaista jūsu augšstilbus. Pārliecinieties, ka jūs ievietojat svaru jūsu papēžos un izspiest glutes. Turiet šo pozīciju, saglabājot svaru papēžos 30-60 sekundes.
7Assistant One Foot Squats
Atrodiet pie sienas vai krēsla līdzsvaram, ja nepieciešams. Pielāgojiet svaru vienai kājiņai un paceliet otru zemē vai modificējiet atpūsties pie kājas papēža. Piesaistiet abs un nolieciet stāvošās kājas ceļgalu kājām pie kājām, atvelkot gurnus atpakaļ un mēģinot saglabāt svaru papēžos. Jums nav mazliet ļoti tālu uz šo, tikai dažas collas. Stāvēt un atkārtot 12 reps katrā pusē.
8 krēsls Squat
stāvēt priekšā krēsls un tupēt uz leju, ņemot rokas, lai līdzsvarotu, ja nepieciešams. Vai nu sēdiet visu uz leju uz krēsla un atkārtoti paceliet, vai tupiniet, kamēr jūsu pakaļējais pieskaras krēslam un piecelties (grūtāk). Atkārtojiet uz 12 reps.
9 Sienas spiede
Uzstādiet pāris pēdu attālumā no sienas vai augsta kāpņu margu (kā parādīts attēlā) un novietojiet rokas uz sienas vai sliedes tā, lai tās būtu tikai platākas par pleciem. Pavelciet abs un, taisni noliekot, salieciet līkumus un nolaidiet ķermeni pie sienas / sliedes, līdz līkumi atrodas 90 grādu leņķī. Nospiediet, lai sāktu, un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
10Quad Stretch
Palikt uz krēsla vai sienas balansam, ja vajadzīgs, un paceliet vienu papēdi pret glute, sagrābjot ārā no pēdas. Saglabājiet ceļus kopā un uzmanīgi pavelciet papēdi pret savu priekšu, lai izstieptu kvadrocikli. Lai iegūtu vairāk stiept, saspiediet glutējumu. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
11 Sēžot Hamstriju stiept
Sēdēt uz grīdas, pakāpiena vai uz krēsla ar vienu kāju, kas izstiepts priekšā no jums, otrs ir saliekts. Sēdēt augstu un tad noliecieties uz priekšu, cik vien jūs ērti varat, izstiepjot kājas aizmuguri. Jūs varat paķert uz augšstilba, teļa, potītes vai pēdu, lai velciet jūs tālāk uz stiept. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
12 sēžošās plaukstas locītavu stiept
sēdēt krēslā un šķērsot kreiso potīti pa labo ceļgalu, viegli piespiežot kreiso ceļgalu un izjūt locītavu gūžas un lūpu kreisajā pusē. Ja jums ir nepieciešama dziļāka stiept, jūs varat to uz leju. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
