Šis pamata jogas treniņš ir ideāls, lai pamodinātu savu ķermeņa pirmā lieta no rīta vai atpūsties garas dienas beigās. Šīs vienkāršās kustības palīdzēs jums atrast līdzsvaru, stabilitāti, elastību un palīdzit jums pamodināt atsvaidzinātos vai iet gulēt, lai atpūstos labākai nakts miegam.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
vajadzīgais aprīkojums
joga mat.
Kā
- Izmēģiniet šo treniņu jebkurā laikā, kad vēlaties, no rīta, kad pamostat vai pirms gulētiešanas.
- veiciet katru vingrinājumu, ņemot savu laiku un koncentrējoties uz savu elpu – ieelpojot un izkļūstot caur degunu, iepludinot gaisu cauri muguras kaklam.
- Vai katrs rada vismaz vienu reizi, vairāk, ja jums ir laiks.
- Ievērojiet visas nodarbības.
1Stādīšana Cat Stretch
Pastāvīga kaķu stiept ir lielisks veids, kā izstiepties no muguras, vai jūs vienkārši izkļūstat no gultas vai plānojat iekļūt tajā. Lai padarītu kustību vēl labāku, velciet savu abs, kā jūs ap muguras uz augšu uz griestiem.
Pastāvīga kaķa stiept
Nolaidiet tukšu ar rokām uz augšstilbiem, mugurpuses mugurā. Izelpojiet un velciet ABS uz muguras augšā un griestu virzienā. Ieelpot un nolaižot muguru, 15 reizes atkārtojot.
2Sun sveiciens
Saules sveiciens ir ideāls vingrinājums, lai saņemtu savu apgrozībā, nokļūst gaisā jūsu plaušās un sajūtu, kā jūsu ķermenis jūtas. Jūs arī stiept visus galvenos muskuļus – krūtīs, gurniem, rokām un daudz ko citu.
Saule sveiciens
Sāciet stāvus stāvoklī un ieelpojiet, kad jūs slaucīt rokas un virs galvas. Exhale un iesaistīt abs, kad jūs galu no gurniem un leju uz priekšu Bend, ar rokām uz grīdas vai kājām – salieciet ceļgaliem, ja jums nepieciešams. Ieelpot un nākt klajā, līdz aizmugure ir plakana un izelpot uz priekšu saliekt. Ieelpojiet un atgriezīsieties augšā, slaucīt rokas virs galvas līdz palmu pieskārienai. Atkārtojiet sēriju 4 līdz 8 reizes.
3Hanging Back Stretch
Es mīlu šo kustību pēc garas dienas, tas ir lielisks veids, kā patiešām izstiepties mugurā un kaklā, abās jomās, kuras saskaras ar lielu dienu datorā. Ja jūs to darāt no rīta, jums var nākties sākt lēni ar rokām uz augšstilbiem, maigi atlaidot muguru un gūžas locītavu vieglumu šajā strijā.
Piekārtais muguras stiept
Noslaucīt rokas un virs galvas, tad izelpot un nolaižot uz priekšu, pagriežot ceļus, ja jums tas nepieciešams. Ar abām rokām uzvilkt vai nu elkoņus, un viegli piekārt, lēnām ļaujot mugurai atbrīvoties un izstiepties. Izmēģiniet un iztaisnojiet kājas, ja jūs varat stiept hamstrings. Turiet 5-8 elpas.
4 Ievietotājs – labā puse
Warrior I ir perfekts vingrinājums, lai izstieptu krūtīs, rokās un gūžas locītavas. Tas ir arī lielisks līdzsvars, strādājot visus stabilizatora muskuļus zemākajā ķermenī.
Kariors I
Soli uz priekšu ar labo kāju uz skalošanas, turēt muguras kāju taisni un kreiso pirkstu norādīja aptuveni 45 grādi, papēža leju uz grīdas. Turiet pareizo ceļgalu tieši virs potītes un gurnus uzliekot uz priekšu. Slaucīt rokas un virs galvas, un skatīties, kā jūs slīdiet plecus uz leju un prom no ausīm. Izstiepiet un turiet 3-5 elpu.
5 Warrior II – labā puse
Tas ir dabisks progress no Warrior I, pagriežot ķermeni tā, ka jūs tagad atverat caur krūtīm un gurniem.
Warrior II
No Warrior I pagrieziet ķermeni pa kreisi, ceļot rokas uz priekšu un atpakaļ un paralēli grīdai. Skatities pa labo roku, vienlaikus saglabājot priekšējo ceļgala saliekumu un pleciem atvieglinātas. Sasniedziet rokas pa rokai, atslābiniet plecus un turiet 3-5 elpas.
6Modificēts trijstūris – labā puse
Trijstūra pose parasti tiek veikta, izstiepjot apakšējo roku līdz grīdai. Man patika šī modificētā versija, it īpaši pirmā lieta no rīta. Ir nedaudz vairāk uzsvaru uz stiepšanās, nevis piepūli.
Modificēts trijstūris
No Warrior II, paņemiet labo roku uz leju un novietojiet apakšdelmu labajā augšstilbā. Pa kreisi roku taisni uz debesīm, pirksti plūst un roku tieši virs pleca. Paskatieties pa kreisi un turiet 3-5 elpu.
Atkārtojiet visu sēriju kreisajā pusē.
7Spine Twist
Tagad ir pienācis laiks izstiepties mugurā un dot sev mirkli atpūsties un elpot.
Spine Twist
Gulējot uz paklāja uz augšu, pagrieziet labo kāju un novietojiet labo pēdu kreisajā ceļgalā. Lēnām vērsieties pa kreisi, taisnā labajā rokā taisni uz grīdas, kreiso roku viegli piespiežot pa labo ceļu. Atslābinieties stiept un jūtiet to mugurā un gurniem. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
8Corpse Pose
Šis ir solis, ko jūs patiešām nevēlaties izlaist. No rīta tas dod iespēju elpot un atpūsties, pirms saskaras ar savu dienu. Naktī tas dod iespēju atpūsties pirms gulētiešanas. Izbaudi!
Corpse Pose
Lie uz muguras ar kājām un rokas no ķermeņa. Ļaujiet kājām izkustēties un atpūsties pirkstiem. Aizveriet acis un atpūšot muskuļus ap katru aci, elpošana dziļi. Sākot ar savām kājām, apzināti atslāba katra ķermeņa daļa, ļaujot visu savu spriedzi iet pa elpu. Palieciet šeit tik ilgi, cik vien iespējams.
