Viss kas jums jāzina par Cardio

Vārds "cardio", iespējams, ir viens no pirmajiem vārdiem, ko dzirdat, kad pirmo reizi sākat izmantot vingrojumu programmu. Jūs zināt, ka kardio ir būtiska jebkura treniņa sastāvdaļa neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svara, fit fit vai vienkārši būt veselīgākam.

Realitāte ir tāda, ka, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums, iespējams, jādara vairāk kā 300 kardio nedēļas nedēļā, un tas pat neietver spēka treniņu.

Tātad, jūs zināt, ka jums ir nepieciešams kardio, bet patiesais jautājums ir, kāpēc jums ir nepieciešams sirds? Lai iegūtu dziļāku izpratni par kardiovasēšanu, tas var būt tas, kas jums jādara, lai to izdarītu mazliet biežāk.

Kāpēc Cardio ir tik labs jums

Pirms mēs runājam par to, kā iegūt iet ar cieto kardio rutīnas, jums vajadzētu vismaz zināt, kas tas ir un kāpēc tas ir tik labi, ka jums.

Lai veiktu ierakstu, kardiovaskulāra izmantošana nozīmē, ka jūs veicat ritmisku darbību, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu jūsu mērķa sirdsdarbības frekvenču zonā, kur jūs sadedzināsiet visvairāk tauku un kaloriju.

Kardioloģijas priekšrocības

Kad jūs saprotat, cik daudz sirdsdarbības var jums darīt, jūs varat to izdarīt tieši tagad. Īsā laika posmā ir iespējams veikt tikai dažas darbības, kurām ir daudz priekšrocību. Tikai daži no tiem:

• Tas palīdz jums sadedzināt taukus un kalorijas svara zudumam
• Tas padara jūsu sirds stipru tā, ka tam nav grūti sūknēt asinis

• Tas palielina plaušu ietilpību
• Tas palīdz mazināt sirdsdarbības risku uzbrukums, augsts holesterīna līmenis, augsts asinsspiediens un diabēts
• Tas liek jums justies labi
• Tas palīdz labāk nomirt
• Tas palīdz mazināt stresu
• Tas uzlabo jūsu seksuālo dzīvi

Un lieliska lieta par sirds ir tas, ka jums nav treniņa stundu ar lielu intensitāti, lai gūtu labumu.

Pat tikai dažas minūtes no kardio var būt ieguvumi veselībai. 5 minūšu gājiena attālumā no ārpuses var palielināt garastāvokli un samazināt asinsspiedienu, tāpēc pat nedaudz iziet garš ceļš.

nejūtas, piemēram, jums ir nepieciešams daudz laika un enerģijas sirdij. Katru dienu nedaudz dara, jo labāk nekā neko nedarīt.

Ar visām priekšrocībām, kas jums noteiktas, ir pienācis laiks nākamajam posmam, kas precīzi aptver, kā izvēlēties savu sirdsdarbību.

Jūsu vingrinājumu izvēle

Pirmais solis programmas izveidošanā ir izdomāt, kādas darbības vēlaties veikt.

triks ir domāt par to, kas ir pieejams jums, kas atbilst jūsu personībai un ko jūs vēlaties justies ērti iekļaujoties savā dzīvē. Ja vēlaties iet ārā, braukšana, riteņbraukšana vai pastaigas ir labas izvēles iespējas.

Ja jūs vēlaties doties uz sporta zāli, jums ir pieejamas daudzas citas iespējas tādās mašīnās kā stacionārie velosipēdi, eliptiskie trenažieri, skrejceļi, airēšanas mašīnas, kāpņu kāpnes, baseins utt.

Mājas Exercisers

Par mājas exerciser, jūs varat, protams, nopirkt savu skrejceļš vai eliptisks treneris, bet ir arī citas lieliskas iespējas, piemēram:

• vingrinājumi video
• tiešsaistes vingrinājumi un treniņi
• fitnesa progr
• dažādas mājas kardio vingrinājumus varat darīt, piemēram, lecot virvi, lecamajām domkrati, skriešanas vietā, burpē un daudz ko citu.

Darba sākšana

Jums ir tik daudz izvēles iespēju, bet nepatikšanas, jūs pat nezināt, kas vēl jums patīk.

Jums, iespējams, būs jāizmēģina vairākas dažādas darbības, pirms atrodat tādu, kas jums strādā. Šis ir eksperiments, kurā mums visiem jāpiedalās, un to var skart vai palaist garām, tāpēc nebaidieties kaut ko izmēģināt, un, ja tas nedarbojas, pārejiet uz kaut ko citu.

Tikai jebkura darbība darbosies, ja vien tas ietver kustību, kas izpaužas jūsu sirdsdarbības ātrumā jūsu sirds ritma zonā. Pastaiga vienmēr ir lieliska izvēle. Tas ir tas, ko lielākā daļa no mums var darīt regulāri, un jums nav nepieciešama izklaide.

Svarīgi padomi, kā izvēlēties savu Cardio

• Nav "labākais" cardio izmantot. Tikai tādēļ, ka tavs draugs saka, ka tas ir labākais, tas nenozīmē, ka tev tas jādara, it īpaši, ja, pateicoties darba gaitai, tu jūties kā visa ķermenis krīt. Viss, kas izpaužas jūsu sirdsdarbības ātrumā, atbilst rēķinam, pat enerģisks darbs, piemēram, grābšanas lapas vai automašīnas mazgāšana.
• Tas nav tas, ko jūs darāt, bet cik smagi jūs strādājat. Jebkurš vingrinājums var būt izaicinājums, ja jūs to izdarāt šādā veidā. Ja jūs staigājat, padariet to apgrūtinošu, paātrinot, ejot pa kalniem un sūknējot rokas.
• Vai kaut kas jums patīk vai vismaz kaut ko, ko jūs varat panest. Ja jūs ienīst sporta nodarbības, nepiespiediet sevi skrejceļš. Ja jums patīk socializēties, apsveriet sportu, grupu piemērotību, strādājiet kopā ar draugu vai pastaigu klubu.
• Izvēlies kaut ko, ko jūs varat redzēt sev darot vismaz 3 dienas nedēļā.
• Esi elastīgs un nebaidieties nošķirties, kad jums ir ērti izmantot.

cik ilgi vajadzētu izmantot?

Pēc tam, kad esat izvēlējies, ko darīt, svarīgākais treniņa elements tagad būs tas, cik ilgi tu to dari. Jums vajadzētu strādāt ar ilgumu pirms jūs strādājat ar kaut ko citu, piemēram, veicot augstas intensitātes treniņus; tas prasa laiku, lai izveidotu izturību pastāvīgai vingrināšanai.

Pamatnostādnes liecina, ka jebkur no 20 līdz 60 minūtēm sirds ir veselīgi, zaudēt svaru un iegūt fit, atkarībā no jūsu paveicamo treniņu veidiem. Tas ir labi, bet jūs nevēlaties sākt ar stundu vingrinājumu.

Tas ir pārāk daudz ikvienam, ja jūs neesat izmantojis kādu laiku … vai kādreiz.

Kā sākt, ja esat iesācējs

Lai sāktu, izvēlieties pieejamu vingrinājumu, piemēram, ejot vai skrejceliņu, un sāciet ar apmēram 10-20 minūtēm intensīvas pastaigas. Tas nozīmē, ka jūs esat ārpus savas komforta zonas, apmēram 5. vai 6. līmenī šajā Uztveres Exertion skalā.

Iesācēja treniņa iespējas:

• 20-Minute Cardio Absolute Beginners: Ja neesat pārliecināts, kur sākt spēlēt, šī programma ļaus jums izvēlēties jebkuru iekārtu vai aktivitāti, kas jums ir ērta.
• Eliptiskais treniņš iesācējiem: eliptiska ir ideāla, lai stiprinātu spēku ar zemu ietekmi. Šis laiks palīdzēs jums sākt.
• Stacionārais velosipēdu treniņš iesācējiem: šī 20 minūšu treniņa ir lieliska, ja vēlaties treniņu bez ietekmes.

Svarīgi padomi, cik ilgi jums vajadzētu treniņu

• Jums nav to visu izdarīt uzreiz. Visu dienu jūs varat pilnīgi sadalīt treniņus mazākos treniņos. Mēģiniet trīs 10 minūšu pastaigas kā labs sākums.
• Visu dienas dienu pievienojiet nelielu kardioksplikumu , kāpjot pa kāpnēm vai ātruma staigāšanu.
• Vai visas lietas, ko jūs zināt, jums vajadzētu darīt: paņemiet kāpnes, staigājiet vairāk, apstājieties braukt, meklējot šo priekšējo rindu stāvvietu utt.
• Izveidojiet laiku. Cilvēkiem, kuriem treniņa laiks ir mazāks, nekā cilvēki, kuriem tas nav. Viņi ir tikko praktizējuši padarīt izmantot prioritāti. Plānojot jūsu treniņus un tos apstrādājot, tāpat kā jebkuru citu iecelšanu, jūs nepatīk garām, var palīdzēt jums palikt pie savas programmas.
• Maksājiet kādu, lai jūs varētu izmantot. Laba personīgā trenera atrašana var ietekmēt motivāciju un mērķu sasniegšanu.
• darīt kaut ko … kaut ko. Ja jūs domājat, ka 5 minūtes trūkst treniņa laika, jūs nevarētu būt nepareizi. Vai tas ir 5 minūtes, 10 minūtes vai 60 minūtes, katru minūti skaita.
• Apsveriet savu intensitāti. Jo grūtāk strādājat, jo īsāki ir jābūt jūsu treniņiem. Tātad, ja jūs veicat Tabata Training vai kādu citu High Intensity Interval apmācības veidu, treniņa laiks var būt tikai 10-20 minūtes ilgs. Ja jūs veicat lēnāku, vienmērīgu treniņu, jūs varat trenēties ilgāk, varbūt 30-60 minūtes.

Paturiet prātā, ka, veicot pārāk daudz sirds ir ne-nē, kā arī, un patiesībā tas var izraisīt negaidītu reakciju. Ir iespēja samazināt peļņu, tāpēc saglabājiet to saprātīgi (3-6 dienas nedēļā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa), mainiet intensitāti un neaizmirstiet atpūsties, kad tas ir nepieciešams.

Cik bieži Jums ir Cardio Exercise?

īsā, bez zinātniska atbilde uz šo jautājumu, iespējams, ir vairāk nekā jūs domājat, ka jums vajadzētu, un, iespējams, vairāk, nekā jūs patiešām vēlaties vai kam ir laiks.

Garākā atbilde ir tāda, ka tas ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa, grafika un mērķiem. Ja jūs vēlaties būt veseliem un neuztraucoties par svara zaudēšanu, katru dienu 20-30 minūtes mērenas aktivitātes panākšana jums var palīdzēt.

Bet svara zudumam tas ir pavisam cits stāsts.

Un tas nav tikai par frekvenci. Tas ir arī par intensitāti. Ja jūs veicat tikai mērenas treniņus, katru dienu var droši trenēties.

Bet, ja jūs veicat intensīvu intervālu apmācību, jums var būt vajadzīgas vairākas atpūtas dienas, kas tajā tiks izmestas. Šeit ir redzams, ka labāk ir iegūt šo divu maisījumu, lai jūs strādātu dažādās enerģijas sistēmās un piešķirtu savam ķermenim kaut ko citu, lai to neizdarītu.

Pamatnostādnes par sirdsdarbības frekvenci

Jūsu treniņu biežums būs atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un jūsu grafika. Galvenās vadlīnijas ir šādas:

• Veselībai izmēģiniet mēreni intensīvu sirdsdarbību 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā vai enerģiski intensīvu sirdsdarbību 20 minūtes dienā, 3 dienas nedēļā – Jūs varat arī veikt maisījumu
• Lai saglabātu svaru un / vai Lai izvairītos no svara atgūšanas, jums vajadzēs apmēram 150-250 minūtes (20-35 minūtes dienā) vai mēģiniet sadedzināt 1200 līdz 2000 kcal nedēļā.
• Lai samazinātu svaru, jūsu treniņa laiks katru nedēļu palielinās līdz vidēji 200 līdz 300 minūtēm intensitātes izmantošana

Reality

Kas notiek, ja jūs nevarat ievērot pamatnostādnes? Ja jūs joprojām strādā, lai veidotu izturību un kondicionēšanu, var paiet dažas nedēļas, lai strādātu ceļā līdz biežākai fiziskai aktivitātei.

Ja tas ir aizņemts grafiks, kas stāv jūsu ceļā vai citi šķēršļi, dariet visu iespējamo, lai treniņu tik daudz dienas, kā jūs varat mēģināt īsāku, intensīvāku ķēdes apmācību treniņiem, lai maksimāli izmantotu laiku, kas jums ir.

10 minūšu ilgstošās darbības treniņu idejas:

• 10 minūšu zema ietekme. Sirdsdarbības laiks: šis treniņš ar zemu triecienu neprasa nekādu aprīkojumu un izmanto jūsu ķermeņa svaru kā pretestību.
• Burn 100 Kalorijas 10 minūtēs: sešas treniņu iespējas palīdzēs saglabāt lietas interesantas.
• 10 minūšu ilgstošās darbības treniņi: izmantojiet šos padomus, lai apkopotu savu 10-minūšu treniņu (vai vairākus), lai pielāgotu treniņu jūsu interesēm un iespējām.

Paturiet prātā, ka, ja jūs nevarat ievērot norādījumus jūsu aizņemtā grafika dēļ, jums var rasties grūtības sasniegt svara zuduma mērķus.

Ja jūs nevarat paveikt darbu, kas nepieciešams, lai sasniegtu savus mērķus, iespējams, jums vajadzēs mainīt savu dzīvesveidu vai, ja tas nedarbojas, mainiet savu mērķi, lai tas atbilstu vietai, kur atrodas jūsu vingrinājumā vai svara zudums.

Kardio intensitāte

Kad esat iemācījies izmantot (un ir līdz pat 30 minūtēm nepārtrauktās kustības), jūs varat sākt strādāt ar savu intensitāti. Cik grūti jūs strādājat, ir svarīgs jūsu treniņa faktors, jo:

• cik smagi jūs strādājat, ir tieši saistīts ar to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.
• Paaugstināšanas intensitāte ir labākais veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju, kad jums ir īss laiks.
• Tas ir vienkāršs jūsu treniņa aspekts, lai mainītu – viss, kas jums jādara, ir daudz grūtāk.
• To ir viegli kontrolēt ar sirds ritma monitoru vai uztverto slodzi.

Tātad, cik grūti jums vajadzētu strādāt?

Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot jūsu fitnesa līmeni un jūsu mērķus. Jūsu treniņu laikā varat koncentrēties uz trim dažādiem intensitātes līmeņiem, un jūs pat varat iekļaut visus šos līmeņus vienā un tajā pašā treniņā:

• High Intensity Cardio: tas ir starp apmēram 75-85% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences (MHR ), ja jūs izmantojat sirdsdarbības zonas vai 7 līdz 8 uztvertā intensitātes skalā. Tas, ko tas nozīmē, ir vingrinājums tādā līmenī, kas jūtas sarežģīts un atstāj jūs pārāk elpas, lai runātu daudz. Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities strādāt līdz šim līmenim vai izmēģināt iesācēju intervālu, lai strādātu īsākos laika periodos. Uzlabotie treneri var izmēģināt intensīvas intensitātes treniņu intensīvākus treniņus.
• mērena intensitāte Cardio: šis līmenis samazinās starp apmēram 60-70% no jūsu MHR (4 līdz 6 līmenis no uztveres intensitātes skalas). Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) bieži iesaka šo intensitātes līmeni izmantot savas vadlīnijas. Tas ir līmenis, kuru parasti gribat atvašu jūsu treniņu laikā.
• Zema intensitāte Cardio: Šāda veida vingrinājumi tiek uzskatīti par zemākiem par aptuveni 50-55% no jūsu MHR, vai par līmeni no 3 līdz 5 par uztvertā grūtības skalā. Tas ir labs līmenis, lai strādātu iesildīšanās laikā vai arī visu dienu, kad jūs izspiežat citas darbības, piemēram, pastaigas.

Uzziniet vairāk par to, kā kontrolēt intensitāti un cik lielu vingrinājumu jums patiešām nepieciešams.

Paturiet prātā, ka jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma aprēķins nav 100% precīzs, tādēļ jūs, iespējams, vēlēsities izmantot uztvertā slodzes un sirdsdarbības ātruma kombināciju, lai atrastu diapazonu, kas jums palīdz.

Lai ko jūs darāt, atcerieties saglabāt to vienkārši. Vienkārši sāciet kaut kur un padariet to par mērķi darīt kaut ko katru dienu, pat ja tas ir tikai 5 minūšu gājiena attālumā. Mēģiniet to darīt katru dienu vienā un tai pašā laikā un plānojiet to savā kalendārā.

Jo vairāk jūs praksi vieglāk izpaužas.