Visaptverošas apmācību programmas individuāliem sporta veidiem bieži vien tiek periodizētas. Tas nozīmē, ka tie tiek sadalīti trīs vai četros posmos gada laikā, katrā fāzē koncentrējoties uz konkrētu fitnesa raksturlielumu.
For profesionāls sports, kas izmanto svarus viņu apmācībā, kas lielākoties ir šobrīd, katram posmam ir atšķirīgi mērķi, un katrs nākamais fāze balstās uz iepriekšējo.
gadu ilga beisbola svars apmācības programma varētu izskatīties kā izklāstīts tālāk. -atkarības ir balstītas uz amerikāņu beisbola sezonu.)
Sākotnējais preseason, no janvāra līdz februārim
- Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc atlaišanas.
- Uzsvars tiek likts uz pamatspējas stiprināšanu, muskuļu izturību un lielumu (hipertrofiju) .
vēls preseason, no marta līdz aprīlim.
- Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam, un pirmssezonā notiekošie pētījumi ir nenovēršami.
- Uzsvars tiek likts uz maksimālo stru ngth un jauda.
sezonā no maija līdz septembrim
- Konkurence ir uzsākta, un tiek gaidīts, ka spēlētāji būs pilnībā funkcionējoši konkurencei.
- uzsvērta spēka un spēka uzturēšana.
Slēgtā sezona, no oktobra līdz decembrim
- Sezona ir beigusies; laiks atpūsties kādu laiku, bet jums ir jātur aktīvs.
- Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti-krustu apmācību, vieglu trenažieru darbu. Parasti ir vērts izdarīt vairākas nedēļas pēc nopietnas izturības. Pieaugot pirms sezonai, var turpināties regulārākas sporta nodarbības.
Sporta īpaša apmācība un specifiska apmācība
Vispārējās sporta apmācības programmas ietvaros var būt noderīgas arī citas speciālās apakšprogrammas un cikli, jo īpaši grupās, kurās dalībniekiem ir īpaša nozīme un kuri izmanto noteiktus izdevīgus fiziskos raksturlielumus.
Piemēram, futbola ceturksnī un aizsardzības komandas spēlētājam, iespējams, būs sporta programma ar atšķirīgu programmu, kas uzsver ātrumu un veiklību, kā arī citu lielumu, izturību un spēku.
Dārzs, visticamāk, spēlēs citā sporta nodarbībā, nevis iecelts hitter vai ķērējs.
Arm ir viss
Beisbolā jūsu roka ir viss, neatkarīgi no tā, kādā stāvoklī tu spēlē.
Apmācībai jābūt veidotai, lai stiprinātu un aizsargātu mest roku un plecu tajā pašā laikā. Spēlētājs ar ievainoto roku nav noderīgs nevienam, neatkarīgi no tā, cik liels un stiprs ir viņa bicepss vai plecs. Piedziņas roka, protams, ir vērts miljoniem dolāru augstākajā spēles līmenī un ir jāuzskata par priekšrocību. Pat ja jūs esat jaunie jaunie dīķi, laba roku aprūpe ar pakāpenisku treniņu un spēlēšanu ir svarīga ilgmūžības stratēģija.
Grābekļa spēka apmācības programma var atšķirties no ķērējs. Pielāgotājs, piemēram, varētu vairāk uzsvērt zemo tupes vingrinājumu izmantošanu, savukārt krūzi varētu uzsvērt rokas izturību, spēku un viena kājas līdzsvaru un torsa rotāciju. Krūmiem ir jāstrādā, lai nostiprinātu plecu rotatora manšetes muskuļus, lai nodrošinātu brīvu no sāpīgiem un novājinošiem ievainojumiem, kas var būt ilgstoši.
Spēlētāji paļaujas uz lielāko daļu, spēku un jaudu un labu aci, lai pārvietotu šo bumbu pāri žogam. Labi piemēri ir Sammy Sosa, Barry Bonds un Mark McGwire, neskatoties uz pretrunām par iespējamo papildinājumu un steroīdu lietošanu.
Tomēr viņiem joprojām ir jābūt veiklībai laukā, kas ir izraudzīti uzbrucēji malā. Neizpildītais "out" var viegli noliegt vērtību hit.
Apsveriet šeit uzrādīto programmu par visaptverošu programmu, kas vislabāk piemērota iesācējiem vai gadījuma svara trenažieriem, bez iepriekšējas svars treniņu beisbola. Labākās programmas vienmēr ir specifiskas indivīda pašreizējai piemērotībai, komandas lomai, piekļuvei resursiem un, ne mazāk svarīgi, komandas treneru būtiskajai filozofijai. Jūs vislabāk varēsiet izmantot šo programmu kopā ar treneri vai treneri.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svara apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus.
Vienmēr apsildiet un atdzesējiet pirms un pēc treniņa. Sezonas sākumā vienmēr ir laba ideja izmantot medicīnisko izziņu.
1. fāze – agrīnā preseason
Kā tuvojas šis fāze, būs atkarīgs no tā, vai spēlētājs ir jauns svara treniņā vai atkāpjas no svara sezonas. Celtniecības pamatu stiprība nozīmē izmantot programmu, kas darbojas visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Mazāk pieredzējušiem svara trenažieriem būs jāsāk ar vieglāku svaru un jāstrādā līdz smagākiem svariem. Atkārtotas sporta aktivitātes var stiprināt vienas ķermeņa pusi uz otras rēķina vai uzsvērt vienu vai divas galvenās muskuļu grupas ar līdzīgu efektu. Neizbēgami vājš apgabals var būt trausls un var slikti darboties. Tas nenozīmē, ka jūsu nemelošās rokas jābūt tikpat labām kā jūsu mešanas roka, bet tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams piešķirt pietiekamus mācību resursus, lai jūs iegūtu funkcionālo pamatu stiprumu visās jomās, ieskaitot pretstraucējus muskuļus un kreiso un Visu galveno muskuļu grupas zonu, ieskaitot muguru, sēžamvietu, kāju, roku, plecu, krūškurvja un vēdera priekšējās daļas, labās puses.
agrīnajā pirmsskolas periodā pamatsistēma ietver izturības, izturības un hipertrofijas mērķu kopumu, kas nozīmē, ka svari nav pārāk smagi, un komplekti un atkārtojumi ir diapazonā no 2 līdz 4 komplektiem no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Šajā fāzē jūs veidojat kādu spēku, un dažus muskuļu izmērus un izturību.
Pirms sezonas sākuma jums vajadzētu arī sākt veikt īpašus rotatora aproces stiprināšanas vingrinājumus vai turpināt šos vingrinājumus, ja esat to darījis pārtraukumā. Rotācijas aproce ir muskuļu, saišu un cīpslu komplekss, kas kontrolē plecu bumbu un roku locītavu, kas ir jutīgs pret pārmērīgu lietošanu un triecieniem.
Ilgums:
4-8 nedēļas Dienas nedēļā:
2-3, ar vismaz vienu atpūtas dienu starp sesijām un gaišāku nedēļu 4. nedēļā, lai veicinātu atveseļošanos un progresēšanu. Reps:
12-15Komplekti:
2-4Atpūta starp komplektiem:
30-60 sekundes 1. fāze Vingrinājumi
Barbell squat, hanteles tupēt vai ragavas nūju tupēt
- Hanteles noliekt sols preses
- Rumānijas deadlift
- Hanteles bicepss rokas čokurošanās
- Hanteles triceps pagarinājumu vai mašīnu pushdown
- sēdus kabeļa rinda
- Lat noapaļo uz priekšu ar plašu saķeri
- Reverse crunch
- rotatora aproces roku / plecu vingrinājumi abām rokām
Ilgums:
visā pirms sezonas un sezonas laikā. dienās nedēļā:
3-4 reps:
12-15 iekraušana:
viegls svars ar minimālu spriegumu, lai pabeigtu komplektu komplekti:
3 atpūta starp komplektiem:
30 sekundes rotora aproces vingrinājumus var izdarīt ar kabeļu mašīnu, gumijas lentēm vai caurulītēm.
ārējā rotācija
– pārvietojiet roku uz āru, prom no jostas Iekšējā rotācija
– pārvietojiet roku pāri ķermenim jostasvietā pagarināšana
– pārvietojiet roku uz aizmuguri nolaupīšana
– pārvietojiet roku uz augšu prom no ķermeņa Norāda uz piezīmi.
Ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību atrodiet svaru, kas veido nodokļa likmi pēdējo pāris katra komplekta repsi. Ja neesat pārliecināts, sāciet ar vieglu svaru un palieliniet to, kā jūs nostiprināsiet treniņu periodā, lai iztēlotie spēki paliek līdzīgi.
- Šajā fāzē paceliet pārāk smagus. Pēdējiem pāriem komplektā vajadzētu aplikt ar nodokļiem vēl bez lielas pūles, lai "neveiksmi", it īpaši roku un plecu vingrinājumiem. Jūs vēlaties, lai roka un plecs būtu sagatavoti darbam, bet ne pārmērīgi piemaksāti. Rotatora aproces stiprināšanas vingrinājumi ir apzināti vieglāki.
- Vai priekšējie sēdekļi vai hantelis vai ragavas ir noslīpētas, ja rotācija, kas vajadzīga, lai ievietotu stieni uz pleciem tradicionālajam atzveltnei, piestiprina plecu locītavu līdz diskomforta vietai.
- Šajā un nākamajos posmos ir svarīga plecu locītavas aizsardzība. Šis ziņojums tiks atkārtots visā šajā programmā.
- Šajā sporta spēļu programmā, kā arī resursus un laiku atļaujot, var pievienot apļa apmācību, treniņu treniņus un plyometry, piemēram, robežas un lecamas.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja treniņa laikā vai pēc tā tiek novērotas akūtas sāpes, un, ja tā turpinās, meklējiet medicīnisko un apmācību ieteikumus.
- 2. fāze – vidējā preseason
spēks un hipertrofijas fāze
šajā fāzē jūs veidosit spēku un muskuļus. Jums ir labs pamats jau sākumā pirms sezonas treniņiem, un tagad uzsvars tiek likts uz smagāku svaru pacelšanu, lai apmācītu nervu sistēmu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes. Hipertrofija, kas palielina muskuļu izmēru, ne vienmēr norāda uz izturību, lai arī pamatfāzē un šajā fāzē hipertrofija tev palīdzēs izturību attīstīties.
Stiprība būs pamats nākamajam posmam, kas ir varas attīstība. Jauda ir spēja pārvietot smagākās kravas īsākā laikā. Jauda būtībā ir izturība un ātrums.
Gada laiks:
Vidējā pirms sezonas Ilgums:
6 nedēļas Dienas nedēļā:
2-3, ar vismaz vienu dienu starp sesijām Reps:
4-6 Komplekti:
3-5 Atpūta starp komplektiem:
2-3 minūtes 2. fāze Vingrinājumi
Barbell squat vai ragavas hack squat
- Uz leju hanteles sols preses
- Rumānijas deadlift
- Lat nolaists uz priekšu ar plašu saķeri
- Paceļama ups – 3×6 – pievienot svaru, ja jums atrast šo pārāk viegli, vai vienkārši iet uz "neveiksmi", ja tas ir pārāk daudz.
- Turpiniet ar rotatora aproču stiprināšanu, kā pirmajā fāzē.
norāda uz piezīmi.
Pielāgojiet svaru tā, lai pēdējie pārējie atkārtojumi būtu apliekami ar nodokļiem, bet ne par neveiksmēm. Jo mazāk atkārtotu skaitu nozīmē, ka šajā posmā jūs pacelsieties smagāk.
- Nelietojiet pacelt uz neveiksmi augšējā ķermeņa vingrinājumi, piemēram, hanteles preses un lat noliekties un turēt labu formu. Turiet apakšdelmus vertikālā plaknē, augšdelmiem, kas nepārsniedz paralēli.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā atrodas tikai viena atpūtas diena, pārkārtojiet šo programmu divās sesijās katru nedēļu, nevis trīs reizes. Spēka treniņš var būt ļoti fiziski un garīgi prasīgs.
- Pēc šīs sesijas jums būs sāpes muskuļos. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Pārliecinieties, vai šajā posmā ir jāuzrauga rokas un plecu reakcija. Atgriezieties, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.
- 3. fāze – vēlīnā preseason
Šajā fāzē jūs izmantojat spēku, kas izstrādāts 2. fāzē, ar apmācību, kas palielinās jūsu spēju pārvietot slodzi ar lielu ātrumu. Jauda apvieno spēku un ātrumu. Spēka treniņam ir nepieciešams, lai jūs paceltu vieglākus svarus nekā jūs izdarījāt spēka fāzē, tomēr ar sprādzienbīstamu nolūku. Jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp atkārtojumiem un iestatījumiem, lai katra kustība tiktu veikta pēc iespējas ātrāk. Komplektu skaits var būt mazāks. Nav jēgas apmācīt šo situāciju, kad esat noguris.
Laika periods:
vēlu pirms sezonas Ilgums:
4-6 nedēļas Dienas nedēļā:
2-3 Reps:
8-10 Komplekti:
2-3 Atpūta starp atkārtojumiem:
10-15 sekundes Atvaļinājums starp komplektiem:
vismaz 1 minūti vai līdz atveseļošanās 3. fāze Vingrinājumi
Grābeklis vai hantelis karājas tīrs
- Kabeļu koka karbonāde
- Kabeļa push-pull
- Viena rokas kabelis paaugstina katru roku
- Medicīna bumba vai hantele push spiediens
- Medicīna bumba stāvoša vērība ar partneri (6×15 ātri, atgūties starp komplektiem) (vai atsevišķi)
- Box hop jump (6×20 ātri, atgūties starp komplektiem)
- Vertikālais lēciens
- Turpiniet ar rotora aproces vingrinājumiem kā 1. fāzē.
Norāda uz piezīmi
Ir svarīgi, lai jums ir relatīvi atgūtas par katru atkārtojumu, lai jūs varētu palielināt kustības ātrumu. Svars nedrīkst būt pārāk smags, un atpūtas laiki ir pietiekami.
- Tajā pašā laikā jums ir jāpiespiež vai jāpieliek samērā lielas slodzes, lai attīstītu spēku pret saprātīgu pretestību. Paceliet smagākus par 1. fāzi, bet vieglāk nekā 2. fāzi. Tas ir aptuveni 50-70% no jūsu 1RM (maksimālais pacelšanās ātrums) atkarībā no izmantot.
- Ar mārkiem un zāļu lodīšu pagriezieniem veiciet pilnu komplektu maksimāli, pēc tam pietiekami ilgi atpūtieties nākamajā.
- Īsi pārejiet starp katru vertikālo lēcienu, lai jūs varētu maksimāli palielināt katru no tiem.
- 4. fāze – sezonā
Stiprības un spēka uzturēšana
Alternatīvā fāze 2 (spēks) un 3. fāze (jauda) kopā divas sesijas katru nedēļu. Katru piektdaļu nedēļā neveiciet svaru, lai palīdzētu atgūt.
Turpiniet ar rotatora aproču vingrinājumiem līdz spēles sezonas beigām.
norāda uz piezīmi
Mēģiniet atļaut vismaz divas dienas starp jebkuru stiprības sesiju un spēli.
- Centieties neveikt spēka apmācību tajā pašā dienā, kad strādājat ar dimantu.
- Pilnībā atpūtieties no spēka apmācības vienu nedēļu piecās. Vieglai vingrošanai strādā labi.
- izmantojiet savu spriedumu. Nelietojiet upurēt prasmju apmācību svara darbu sezonas laikā.
- 5. fāze – ārpus sezonas
Tagad ir pienācis laiks atpūsties. Jums šis laiks ir nepieciešams emocionālai un fiziskai atjaunošanai. Vairākas nedēļas jums vajadzētu aizmirst par beisbolu un veikt citas lietas. Joprojām laba ideja ir saglabāt piemērotību un aktivitāti ar krustojošām mācībām vai citām aktivitātēm. Līdz novembra vidum jūs varētu vēlēties padomāt par kādu vieglu trenažieru zāli, rotācijas aproces vingrinājumiem un aerobikas darbu.
Vai jūs to nezināt? Tas ir gandrīz viss, lai atkal to izdarītu.
