Nav grūti iedomāties, ka jūs varat saņemt ievainotus pacelšanas svarus. Liela pretestība ir neizbēgama, it īpaši, ja jūs mēģināt to pārvietot! Tomēr, salīdzinot ar citām aktivitātēm un sportu, traumu rādītāji ir salīdzinoši zemi. Pētījumā, kas publicētsJournal of Strength and Conditioning Researchkonstatēts, ka futbola, futbola un ziemas sporta veidi rada 10 līdz 20 reizes vairāk traumu nekā 100 stundu dalības nekā svara treniņu un svarcelšana.
Izvairīšanās no traumām
Jūs varat izvairīties no ievainojumiem, izmantojot piesardzīgu un zinošu pieeju svara treniņam. Jūsu iemaņas vai uzdevuma veikšanas kārtība ir izšķiroša, lai samazinātu ievainojumus. Tātad ir arī spriedumi par fiziskās aktivitātes veidu un slodzi, kuru mēģināt pacelt, nospiest vai nospiest – it īpaši saistībā ar jūsu esošo sportu, izturību, kaulu un muskuļu veselību, kā arī traumu statusu.
Tomēr daži vingrinājumi ir bīstamāki nekā citi, pateicoties stabilitātes faktoru būtībai un locītavu un muskuļu dinamikai, un tas, kas jums bīstams, var nebūt bīstams cilvēkam ar lielāku pieredzi, apmācību vai ķermeņa īpašībām. Piemēram, gariem ļaudīm ar gariem audiem var būt grūtāk sastopamas sēdvietas un nāves slodzes nekā tiem, kuriem ir proporcionāla augšējā un apakšējā daļa.
Jāapzinās par pozīcijām, vingrinājumu veidiem un slodzēm, kas liek domāt, ka jūs paplašināt locītavu, saites, muskuļus un cīpslas, kas ir pārāk tālu ārpus jūsu dabiskā diapazona.
Alternatīvi vingrinājumi, kas strādā vienādi muskuļus, bieži vien pastāv. Izaicini sevi, bet ar veselo saprātu.
Katram uzdevumam ir pamatnostādnes pareizai veidlapai vai tehniskajai izpildei. Noteikti ievērojiet labas formas vispārējās vadlīnijas. Jūs varat redzēt, kā veikt daudzus pamata vingrinājumus vingrošanas galerijā.
pārāk liela lietošana un strukturāli traumām
pārāk intensīvas traumas, bieži vien cīpslām, ir raksturīgas sportistiem un smagajiem treniņiem, lai gan īslaicīgs treniņa samazinājums bieži uzlabo traumu.
Vairāk nopietnu ievainojumu rodas, ja struktūra laika gaitā tiek pārtraukta vai nolietota. Izplīstoši vai sasprindināti muskuļi un saites, no kauliem vilktie cīpsli un nolietots un šķelts skrimslis, kas nespēj aizsargāt kaulus no kopšanas, kopumā rada daudz nopietnākas problēmas, par kurām parasti ir nepieciešama ārstēšana.
Vienā profesionālo svarcelfēru pētījumā pētnieki teica: "elites sporta svara zudumu raksturīgie ievainojumi pārsvarā ir pārmērīgas traumas, nevis traumatisks ievainojums, kas apdraud kopīgo integritāti."
Big Three Injury Sites
Svarcelšanā, visvairāk ievainotiem apgabaliem ir muguras, plecu un ceļgalu daļas. Taču apakšējā daļa pārsniedz sarakstu, un tas ir vienāds daudzos sporta veidos. Tas neapšaubāmi norāda uz cilvēka anatomisko vājumu.
Šeit ir saraksts ar svars mācību vingrinājumi bieži atzīmēts kā potenciāli bīstami. Kaut arī lielākā daļa vingrinājumu var būt bīstami, svarsirsmags, šajā sarakstā iekļauti vingrinājumi, kas, iespējams, var radīt traumas pat tad, ja tiek ievērota atbilstoša šī uzdevuma metode.
Iemesls parasti ir tāds, ka kustības kustība kādu daļu no jūsu locītavas noved pie kompromitētās pozīcijas, kurā traumas visticamāk var rasties. Tajā pašā laikā tas nenozīmē, ka jūs nevarat veikt šādus vingrinājumus bez ievainojumiem, ņemot vērā visas lietas.
- Pilns tukšums (ceļgala)
- Stenda nospiedums (krūškurvja)
- Kāju pagarinājuma mašīna (ceļgala)
- Vertikālā rinda, šaurā rokturis (plecs)
- Lat Pulldown aiz galvas (plecu)
- Militārā piespiedu nospiediet aiz galvas (plecu) noapaļota atpakaļ (aizmugurē)
- grābeklis labu rītu, noapaļota atpakaļ (aizmugurē)
- stīvs kāju nospriegojums ar noapaļotu muguru (aizmugurē)
- sēdošs kāju nospiedums ar pārmērīgu svaru (apakšējā daļa)
- sēdēšana ar taisnām kājām, nevis ceļgaliem saliekta
- Pieskarieties pirkstiem, taisnām kājām (muguras lejasdaļā)
- Labas formas punkti
Turiet muguru taisni, saliekot pie gūžas vingrinājumiem, piemēram, prvietiem, smagajiem pacēlājiem, labiem randiņiem, izliektajām rindām un kabeļu rindām. Galvenais ir tas, ka pat tad, ja mugura ir leņķī pret zemi un noliecusies uz priekšu, tā ir taisna un nav izliekta pie mugurkaula.
- Sprādzienbīstamas atslēgas nedrīkst bloķēt. Šis ieteikums bieži ir pārspīlēts. Powerlifting sols spiedes ir nepieciešams, lai nobloķētu līkumus konkursā. Nekādu kaitējumu neizdosies, iztaisnojot elkonis vai ceļa locītavas, ja vien jūs tās nesagriežat zem slodzes.
- Neļaujiet ceļiem pārmērīgi noliekties uz priekšu vai uz āru, vai elkoņus nolaižot aizmugurē vai priekšā, veicot liftu vai spiežot. Jūs vēlaties maksimālu atbalstu un novērstu locītavu spiedienu.
- Turiet galvu tik ilgi, cik vien iespējams, un kaklu kontrolē, kad svara treniņš. Esi ļoti pārliecināts, ka jūs zināt, ko jūs darāt, ja zem galvas novietojat svaru uz mugurkaula kakla daļas.
- Esiet uzmanīgi ar vingrinājumiem, kas plecu locītavu novieto ārpus kustības vai slodzes diapazona, ar kuru nejūtas ērti. Pirkstam ir vissarežģītākais jebkuras locītavu kustības diapazons. Jūs nevēlaties sāpes plecu locītavā izjust, pagarināt, saliekt, nolaist vai rotēt. Spiediena vingrinājumos, piemēram, stenda presēs un plecu nospiedumos, liekot elkoņiem un augšdelmiem pārvietoties daudz zemāk nekā paralēli grīdai, pazeminot svaru. Šī ir laba drošība iesācējiem.
- Izmantojiet draugu vai "novērotāja" asistentu, paceljot smagos brīvos svarus. Ja rodas šaubas, paceliet vieglākus svarus.
