Ja jūs meklējat visefektīvāko muca vingrinājumi, Amerikas padome Exercise ir atbilde jums. Viņi pasūtīja pētījumu, kas paredzēts, lai noteiktu, kuri vingrinājumi visefektīvākajā veidā vērš uzmanību uz glute. Daudzi no šiem vingrinājumiem attiecas uz citiem muskuļiem apakšējā ķermenī, padarot to par lielisku vispārēju ķermeņa treniņu.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu skatīt savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Iekārtas
Jums būs vajadzīgi dažādi svērtie hanteles un solis vai platforma. Pārbaudiet vingrinājumus, kurus jūs vēlaties noteikt, kas jums būs nepieciešams rokā.
treniņa instrukcijas
- uzsildiet ar 5 līdz 10 minūtēm gaismas kardio.
- Izpildiet šo treniņu ķēdes stilā, veicot vienu vingrojumu pēc otra, ar mazu vai bez atpūtas starp vingrinājumiem.
- Pabeigt ķēdi 1 līdz 3 reizes.
Squats
Squats ir iespējams labākais zemākā ķermeņa vingrinājumi ir, un ne tikai tāpēc, ka viņi strādā glutes. Squats ir funkcionālas, mērķējot uz katru muskuļu apakšējā ķermeņa un atdarinot kustību jums visu dienu.
- smagiem svariem var būt piemērots šim uzdevumam.
- Turiet svarus katrā rokā. Jūs varat turēt svarus vai nu jūsu pusēs, vai pāri pleciem.
- Sāciet ar kājām gūžas attālumā.
- Izslēdziet ceļus un nolaidieties pie tupēt, nosūcot gurnus aizmugurē aiz muguras, tāpat kā jūs piespiežat savu sitienu.
- Iet cik maz, cik vien iespējams, tad spiediet atpakaļ, lai sāktu.
- atkārtojiet 8 līdz 16 reps.
Noderīgs padoms:Padomājiet par to, lai sūtītu savu sēdu atpakaļ pie jums, kad jūs tupināt, liekot uzsvaru uz jūsu glutes un augšstilbiem, nevis uz ceļgaliem.
Lunges
Lunges strādā visu, ne tikai glutes. Ja jūs koncentrēsieties, kamēr jūs tos darīsit, jūs jutīsiet priekšējās daļas prieku, kas darbojas kopā ar muguras kvadrātu. Pievienojiet lielus svarus, un jums ir lieliska lūpu izmantošana.
- Uzstādiet split stāju, kājas apmēram 3 vai tā kājas nošķir un turiet svaru.
- saliekt abus ceļus, noliekot pietūkumā, vienlaikus paturot priekšējo ceļgalu aiz pirksta.
- Paceliet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet pirms sāniem.
- atkārtojiet 8 līdz 16 reps katrā pusē.
noderīgs padoms:ja lunges ievainots jūsu ceļgaliem, mēģiniet alternatīvu lunges. Tie ietver palīdzētus lunges, izmantojot mazāku kustības diapazonu, un pacelt savu priekšējo kāju uz pakāpiena vai nelielu platformu.
Vienpiedziņas bumbu sēdes
Ja jūs domājat, ka squats un lunges ir lieliski glutes, pagaidiet, kamēr jūs izmēģināt šīs kājām squats. Ideja šeit ir saglabāt squats sekla-jūs saprotat, ka jūs nevarat iet tik tālu, cik regulāri squats diezgan darn ātri. Arī turiet svaru uz papēžiem, lai tiešām mērķētu uz glutes.
- Ar bumbu, kas atbalsta muguru, noliecieties pret to un paceliet vienu kāju no grīdas. Jūs varat vai nu pacelt to pilnīgi no grīdas, vai arī viegli balināt pirkstu uz grīdas.
- Jūs varat turēt svarus, ja jūs varat droši iekļūt pozīcijā.
- Izmantojot savu svaru stingri pie papēža, salieciet ceļgalu tupēt, tikai iet tik tālu uz leju, kā jūs varat droši.
- Nospiediet dublēt.
- Atkārtojiet 8 līdz 16 reps pirms pārslēgšanas pusēm.
Solis Ups
Solis ups mērķa glutes un jūs patiešām jūtat šo pārvietošanos, ja jūs izmantojat lielu solis vai platformu, kurā jūsu ceļgalis sākas ar 90 grādu leņķi. Šajā spēlē jūs varat izmantot trenažieru zāli sporta zālē, bet, ja tas ir saliekts, jūs vēlaties būt uzmanīgiem, lai neslīdtu.
- Turiet svaru (smagie ir piemēroti šim uzdevumam) un stāviet pie soli vai platformas.
- Uzlieciet labo kāju uz soli.
- nospiežot caur papēdi, pacelieties uz solis, lai kreisā kājiņa būtu blakus labajā pusē.
- Īsi sakot, pieskarieties kreisajiem pirkstiem uz soli, pēc tam atkāpieties, turiet labo kāju uz soli.
- Jūs varat pievienot nedaudz squat apakšā bonusa glute treniņu.
- Atkārto 8 līdz 16 reps un slēdzi pusēs.
noderīgs padoms:nospiediet pāri papēža pēdas solī, lai tiešām iesaistītu glutes.
Hip Extensions
Pazīstams arī kā ēzeļu kicks, četrkāršie gūžas pagarinājumi ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai sasniegtu lielāko muskuļu apakšējā ķermeņa daļā – gluteus maximus.
- Nokļūsti uz saviem apakšdelmiem un ceļgaliem un turiet ABS siksnas un atpakaļ taisni.
- novietojiet svaru (tas ir obligāti) aiz labā ceļgala un saspiediet, lai turētu vietā.
- Tagad, noturot ceļu saliektu, paceliet kāju tā, lai tas būtu paralēls grīdai. Šajā brīdī kājas apakšdaļa saskaras ar griestiem, un gūle, augšstilbs un ceļgala līnijas atrodas līdzenumā un paralēli grīdai.
- apakšējā.
- atkārtojiet 8 līdz 16 reps.
