Sniega slēpošana ir viens no iemesliem, kādēļ daudzi no mums nevar gaidīt ziemas temperatūras. Slēpošana ir ne tikai jautri, tas ir lielisks uzdevums visā ķermenī, uzsverot izturību, līdzsvaru un izturību.
Tomēr, tā kā lielākā daļa no mums var slēpties tikai dažus mēnešus no gada, tas var būt grūti uz ķermeņa pirmo reizi, kad jūs skarat nogāzes.
Slēpošana ietver tik daudz muskuļu grupu, kā arī visu, sākot no kardio izturības līdz galvenajai spēka pakāpei, to ir viegli iztērēt agrāk un radīt miesas bojājumus.
Tas maksā, lai sagatavotu savu ķermeni, pirms ziemas laikā dodieties uz slēpošanas trasēm. Proaktīva nostāja pirms slēpošanas sezonas ir atslēga, lai iegūtu formu, lai jūsu slēpošanas ceļojumi būtu jautri, droši un bez ievainojumiem.
Tips weekend warriors
Tas, kas padara slēpošanu tik jautru, ir fakts, ka to var izdarīt tikai noteiktos gada laikos. Tas arī padara to par bīstamu. Tā kā jūs nevarat apmeklēt slēpes pirms sniega lido, jūsu ķermenis ne vienmēr ir gatavs šādai intensīvai aktivitātei.
Papildus tam daudzi no mums tikai slēpjas pāris reizes gadā, tādēļ mums nav pietiekami daudz konsekvences, lai mūsu ķermeņi būtu atkarīgi no tā.
Lai izvairītos no ievainojumiem, pārmērīgām sāpēm un nabadzībām, veltiet laiku, lai sagatavotu ķermeni pirms jūsu ceļojuma. Ja jums vēl nav regulāras fiziskās aktivitātes, tas nav par vēlu, lai sāktu.
Turklāt, zinot, ka jūs to darāt, lai izbaudītu savas slēpošanas atvaļinājumus, tas palīdzēs justies motivētam. Zemāk ir sniegti soli pa solim norādījumi, kā iegūt slēpošanas formu.
1. Izveidojiet savu izturību
Ja vēlaties iegūt savu naudu no šīs dārgas lifta biļetes, jums būs nepieciešama liela kardio izturība. Lielākā daļa no mums skar nogāzes un plāno slēpot visu dienu, pat ja tas ir bijis mēneši vai gadi, kopš mēs pēdējo reizi izlidojāmies.
Bieži vien laikā, kad pēcpusdienā ritini, jūsu ķermenis ir noguris, un tas ir galvenais laiks traumu un nelaimes gadījumu gadījumā.
Ņemot pārtraukumu starp vingrinājumiem, var palīdzēt, bet jūsu ķermeņa sagatavošana tik daudz, kā jūs varat, palīdzēs jums slēpties ilgāk.
Lai jūsu sirds un ķermeņa sagatavošana ilgstošai slēpošanai, jūsu kardio programma jāiekļauj:
- 3 līdz 5 dienas katru nedēļu kardio. Vispiemērotākais slēpošanas treniņam ir skriešana, stairclimber, eliptiskais treneris vai jebkura cita aktivitāte, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un darbojas visam ķermenim.
- dažādi treniņi dažādās intensitātēs, kas ilgst no 20 līdz 45 minūtēm.
- Viens garš, lēns treniņš katru nedēļu 60 vai vairāk minūtes , lai apturētu kājas un plaušas ilgām slēpošanas dienām.
paraugs Slēpošanas kardio treniņu grafiks
laiks 1: intervāla treniņš, piemēram, šis eliptiskais intervāla treniņš, 20 līdz 40 minūtes
treniņš 2: vidēja ātruma treniņa, 40 minūtes – sirdsdarbības treniņš
treniņš 3: īss, intensīvs treniņš, 20-30 minūtes – sprinta intervāla treniņš
treniņš 4: vidēja ātruma treniņa, 45 minūtes – pamata izturības treniņš
laiks 5: ilgs, lēns treniņš, 60+ minūtes
paturiet prātā, ka, ja jūs vēl neesat Izstrādājot šo treniņu, vispirms var būt pārāk grūti. Ja tas tā ir, apsveriet iespēju sākt ar iesācēju treniņiem un lēnām strādājiet pie sarežģītākām aktivitātēm.
Dodiet sev daudz laika, pirms nokāpjit nogāzes, lai izveidotu savu izturību, un jūs varēsit darīt vairāk un baudīt to.
2. Izveidojiet savu spēku
Tas, kas padara slēpošanu tik lielisku uzdevumu, ir tas, ka tā izmanto visas jūsu muskuļu grupas.
Tomēr daži muskuļi tiek izmantoti vairāk nekā citi. Tie ir tie, kurus vēlaties koncentrēties, kad runa ir par spēka treniņiem. Slēpošana ietver:
- četrgalvu. Iespējams, ka visbiežāk izmantotie slēpošanas muskuļi ir kvadrociklu muskuļi. Šie muskuļi aiztur jūs slēpošanas stāvoklī, kā arī nodrošina jūsu ceļgalu aizsardzību. Lielie vingrinājumi kvadrociklu skaitam ir squats un lunges.
- Šķiņķi un glutes. Slēpojot lejup, jūs parasti turat savu ķermeni elastīgā stāvoklī – tas nozīmē, ka esat noliecies uz priekšu no gurniem. Tas prasa lielu spēku no jūsu gals un lūpām, jo tie palīdz stabilizēt ķermeni. Strādājiet savus šķiņķus un lūšņus ar smaguma pakāpieniem, vienu kāju liekšanu, izvelciet cauri, paceliet un saspiežot ruļļus. Vairāk vingrinājumu jūsu glute vingrinājumi.
- Iekšējais un ārējais augšstilbs. Jūsu iekšējie augšstilbi strādā kā traki, lai saglabātu jūsu slēpes kopā. Jūsu ārējie augšstilbi saglabā jūsu ķermeni stabilu un palīdz jums vadīt. Strādājiet šos muskuļus ar sānu plakstiņiem, bīdāmās sānu lunges, iekšējā augšstilba lēkājus, iekšējās augšstilba izspiešanas, sānu pakāpiena sēdus un kāju pacēlājus.
- Teļi. Tā kā jūsu ceļgali ir saliekti, kā jūs slēpojat, jūsu teļi (īpaši pelmeti) palīdz palikt vertikāli, lai jūs netiktu pakļauti (arī jūsu slēpju zābaki palīdz). Jūs varat strādāt ar šo muskuļu, veicot pastāvīgu teļu pacelšanu vai mašīnu teļu paaugstina.
- Abs un Atpakaļ. Tā kā jūs esat izliektajā stāvoklī, noliecās, jūsu mugurai ir jāstrādā kā maniaks, lai turētu ķermeni šajā stāvoklī. Jūsu abs palīdzība šajā darbā, vienlaikus aizsargājot mugurkaulu. Jūsu lats iesaistās, kad jūs slēpjat uz plakanas virsmas vai uz kalna, izmantojot savus polus, lai piesaistītu līdzekļus. Strādājiet šos muskuļus ar tādiem vingrinājumiem kā velosipēdi, kokšķiedras, muguras pagarinājumus un hanteles rindas.
- ieroči. Līdz ar muguru, rokas palīdzību atslābina ar saviem balsteņiem, vienlaikus stabilizējot plecu locītavām. Noteikti strādājiet ar bicepsiem un tricepsiem kopā ar pārējo ķermeņa daļu.
3. Put it all together
Jūs zināt, ka jums ir nepieciešama gan kardio, gan izturības apmācība, tādēļ kā jūs tos visus apvienojat perfektā treniņa rutīnā?
Patiešām nav perfekta rutīnas, bet, ja jūs varat mēģināt ievietot vismaz divus stiprības treniņus un trīs kardio treniņus, jums būs pareizajā ceļā.
Jums ir paraugs kardioloģijas grafikam, un šis kopējais ķermeņa slēpošanas treniņš ir lielisks variants spēka treniņam.
Šī treniņa mērķis ir izturība, izturība, stabilitāte un vispārējā piemērotība. Neaizmirstiet iegūt daudz stiepjas, kā arī – elastīgums ir vēl viens veids, kā saglabāt jūsu ķermeņa drošību no traumām.
paraugs slēpošanas treniņu ikdienā
1. diena: eliptisks intervāls treniņš
2. diena: kopējais ķermeņa slēpošanas treniņš
3. diena: sprinta intervāla treniņš
4. diena: atpūta vai joga
5. diena: kopējais ķermeņa slēpošanas treniņš
6. diena : Cardio-Medley Workout
7. diena: Long, lēna izturības treniņa – pastaigas, skriešanas utt.
Tas ir tikai viens veids, kā iestatīt treniņus, un, protams, jums ir jāuzlabo izturība un kondicionēšana visiem šo uzdevumu.
Sāciet ar to, ko jūs varat rīkoties, un koncentrēties uz mērķi – lai iegūtu spēcīgu aktivitāti, kuru jūs mīlat.
padariet to par gadu, kurā jūs koncentrējat uzmanību uz to, kā iegūt slēpošanas labāko formu. Celtniecības spēks un izturība saglabās jūsu ķermeni spēcīgu un palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem, padarot jūsu slēpes daudz vairāk šķidruma un bez piepūles.
