Viens no jautājumiem, ko visbiežāk vaicā personīgie treneri un svara treniņu treneri, ir: "Cik daudz svara man vajadzētu sākt ar?"
Šeit ir vienkāršs veids, kā iesācējiem izlemt, cik daudz pacelt un kad jāpārvar smagāki svari. Sarežģītākas pieejas var izmantot pēc tam, kad iegūstat lielāku pieredzi un izlemjat apmācīt konkrētus rezultātus, piemēram, spēku, kultūrismu vai sportu.
Pieņemsim, ka jūs veicat treniņu programmu ar 10 vingrinājumiem un 3 komplektiem no 10 reizēm katrā treniņā vispārējā fitnesa programmā.
- Ar sākotnējiem eksperimentiem un katram uzdevumam izvēlieties tādu svaru, lai pirmā komplekta desmitā pacelšana, nospiešana vai vilkšana būtu nedaudz grūta, bet ne pārāk grūti pabeigt.
- Atmiņojiet piešķirto laiku, parasti no 30 līdz 60 sekundēm starp komplektiem.
- Ar trešā komplekta desmito pacēlāju, tas ir, jūsu trīsdesmito pacēlāju, jums vajadzētu cīnīties, lai pabeigtu liftu – nevis kliedzot pie griestiem -, bet gan padarot to smagu darbu. Tas ir par intensitāti, kuru jums vajadzētu būt, lai iegūtu vislielāko labumu no jūsu svara treniņu vispārējās izturības un muskuļu veidošanai.
- Kad atrodat, ka varat veikt pēdējo pacēlāju, šajā gadījumā trīsdesmito pacēlāju ar mazāku piepūli, ir pienācis laiks palielināt svaru. Progresīvā pārslodze vai ilgāka laika palielināšana ir pamatprincips svara apmācības progresēšanai.
- Ja jūs nevarat atrast piemērotu pieaugumu, tas ir, hanteles vai stila vai plāksnes nākamā svara ir pārāk smagas, jūs varētu vai nu izmantot šo smagāko svaru un nolaižot atkārtojumus līdz 8 vai 9; vai palikt ar tādu pašu svaru un palielināt atkārtojumu skaitu katrā komplektā no 10 līdz 12 vai pat 15. Katrā ziņā jūs veicat savu apmācību.
tas ir viss. Jūs varat izmantot šo pamatmetodi, neuztraucoties par pilienu komplektiem, piramīdām, lēni, ātri vai kaut ko citu. Lai iegūtu papildinformāciju, lasiet iesācēju svaru mācību rokasgrāmatu pasākumu kopumu.
