Viena rokas hanteles rinda ir labs papildinājums jebkuram hanteles treniņam. Šī kustība vērsta uz augšējo un apakšējo muguru, pleciem, bicepsiem un gurniem, vienlaikus uzlabojot kodola stabilitāti.
Galvenā muskuļu grupa, kas strādāja viena rinda rindā, ir latissimus dorsi (lats). Jūs arī piesaista visu muguru, pleciem un rokām (trapecīni, rhombones, teres major un minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis un pat pecs).
Vienlaikus koncentrējoties uz vienu roku, jūs varat labāk izolēt latu un pacelt svars augstāk nekā klasiskās stieņu rindas laikā. Novietojot brīvo roku uz jūsu augšstilba vai citas stabilas virsmas, jūs arī varat pacelt lielāku svaru, taču paturiet prātā, ka vienas rokas virknes mērķis ir sasniegt maksimālo kustības kustības diapazonu, nevis vienkārši pacelt smagie svari.
Turot brīvo roku, kas tiek atbalstīts jūsu augšstilbā, jūs iegūstat pietiekami daudz atbalsta, lai palīdzētu stabilizēt mugurkaulu un ķermeņa augšdaļu, kā arī ļauj koncentrēties uz lēnas un kontrolētas kustības. Tomēr, uzsākot šo vingrinājumu, nedrīkst pacelt pārāk lielu svaru, vai arī jūs varat uzzināt, ka koncentrējatties tikai uz latu un neņemot vērā mazos stabilizatora muskuļus. Sāciet ar vieglāku svaru un vairāk atkārtojumu (no piecpadsmit līdz divdesmit) un izspiediet plecu lāpstiņas kustības laikā, lai iegūtu plecus un rhomboīdus.
Pēc tam, kad apgūsiet pamata kustību, izmantojot pilnu kustības virzienu, pievienojiet svaru un samaziniet atkārtojumu skaitu.
Kā rīkoties ar vienu roku hanteles rindu
gatavās pozīcijas
- sākt ar kājām gūžas attālumā no vienas puses.
- Turiet hanteles vienā rokā.
- Ievietojiet vienu soli atpakaļ slazdīšanas stāvoklī.
- Turiet priekšējo kāju, saliektu ceļa locītavu līdz ligzdai, un turiet muguras kāju taisni.
- Noguliet nedaudz uz priekšu un atpūtiet savu brīvo roku uz priekšējā augšstilba (kā parādīts attēlā).
Kustības uzsākšana
- Piestipriniet savu kodolu, saspiežot vēdera pogu pret mugurkaulu.
- Nolaidiet hanteles virzuli uz grīdas, līdz jums ir pilns elkoņa pagarinājums.
- Saglabā pareizu stāju caur pleciem un gurniem.
- Saglabā pareizu stāju apakšējā mugurā. Izvairieties no mugurkaula jostas daļas noapaļošanas vai saliekšanas.
- Uzsāciet hanteles augšupvērsto kustību, vispirms bīdot plecu lāpstiņu pret mugurkaulu un pēc tam paceliet svaru uz savu ķermeni, vadot elkoņu uz griestiem.
Pabeigt kustību
- Saglabājiet elkoņa tuvu jūsu ķermenim, jo tas iet riņķus.
- nospiediet plecu lāpstiņu pret aizmugures centru (sasniedzot rhomboīdus).
- kustības beigās hanteles virzienam jāatbilst jūsu krūtīm un elkoņam jābūt vērstai uz griestiem.
- Noteikti saglabājiet labu stāju caur mugurkaulu, pleciem un gurniem.
- atkārtojiet atbilstošo atkārtojumu skaitu.
- pārslēdziet malas un atkārtojiet to pašu atkārtojumu skaitu ar pretējo roku.
- Veikt 2-3 nodarbību komplektus, ar vienas minūtes atpūtu starp komplektiem.
- Turklāt jūs varat veikt vienu komplektu kā daļu no ķēdes mācību rutīnas.
Padomi un padomi
- Pārvietojiet plecu lāpstiņu, nevis roku, lai sāktu rindu.
- Glabājiet elkoņa tuvu ķermenim, jo tas iztur krūts sprostu.
- Saglabājiet savu muguru plakanā stāvoklī un ceļos nedaudz saliekot visu kustību.
- Izvairieties no ķermeņa sveces vai muguras un plecu pagriešanas. Ja jūs to darāt, iespējams, ka jūs izmantojat pārāk lielu svaru.
Exercise Progressions
- Palieliniet hanteles svaru.
- Palieliniet atkārtojumu skaitu.
- Balansējiet savu brīvo roku uz stabilitātes lodi, nevis izmantojot atbalstu priekšā. Tas palielina ne tikai uzdevuma sarežģījumus, bet arī ietver vairākus mazākus stabilizējošus muskuļus visā rumpja, roku un plecu daļā.
- Pārejiet uz push up ar lat rindu uzdevumu.
- Pievienojiet pāris papildu muguras un pamatnes nostiprināšanas vingrinājumus, lai pabeigtu un līdzsvarotu ķermeņa augšdaļas fizisko slodzi.
