Vienīgais kāju aplis ir viens no labākajiem Pilates vingrinājumiem, lai izaicinātu savu kodola spēku un iegurņa stabilitāti. Vēdera muskuļiem ir jāstrādā cītīgi, lai visu ķermeni kontrolētu, neraugoties uz apaļo kāju kustību gūžas ligzdā. Viena kājas aplis vienlaikus nostiprina kvadrociklu un gals šķiņķi, jo tas veicina veselīgu gūžas locītavu veidošanos.
Tas ir galvenais fokusa uzdevums no tradicionālā Pilates matrača, ko radījis Džozefs Pilates. Tas nozīmē, ka tā ir lieliska iespēja strādāt vēdera dobumos, vienlaikus saglabājot Pilates principus centrāšanai, koncentrēšanai, kontrolei, precizitātei, elpa un prātā.
Grūtības: viegli izdarāms. Grūti izdarīt pareizi.
Nepieciešamais laiks: 5 minūtes
Lūk kā
-
sagatavošana
Lie uz muguras ar kājām, kas izstieptas uz grīdas, rokām no jūsu puses. Ņemiet laiku, lai justies ķermeņa svars uz grīdas un aktivizētu katru ķermeņa daļu. Kājas ir nospiestas un turētas kopā. Ieroču spiediens enerģētiski grīdas līmenī. Abdomināls ir velk uz iekšu un uz augšu.
Centieties līdzsvarot plecu un gurnu svaru katrā pusē.
Iespējams, vēlēsities veikt kādu secīgu elpošanu, lai palīdzētu samazināt elpu ķermenī un veicināt ribu svaru atpūsties uz grīdas.
-
Iesaistīties vēdera dobumā
Pavelciet vēdera dobumus, nostipriniet iegurni un plecus. Izvelciet vienu ceļgali pret krūtīm un tad pagariniet to taisni uz griestiem.
Ja jūsu hamstrings ir elastīgi, iet uz priekšu un pagariniet kāju tieši uz griestiem. Neveiciet gūžas locītavu procesā. Ja tas nepārsniedz šo augsto, vienkārši nolaidiet kāju un dariet visu iespējamo.
Jūs varat atstāt ceļgalu nedaudz saliektu, ja jūsu balsteņi ir saspringti. Ir svarīgi, lai jūsu gurni būtu nemainīgi un balstīti uz paklāja, nekā tas ir, ja kājs ir taisns. Ja jūs salieciet ceļu, periodiski mēģiniet iztaisnot to, lai jūs turpinātu elastīgi strādāt.
-
kāju apļi
ieelpot: šķērsot paplašināto kāju uz augšu un pāri ķermenim. Tas leņķi virzienā uz pretējo plecu un pa izstieptu kāju.
izelpot: sāciet kāju uz leju virzienā uz centra līniju riņķošanas kustībā. Izmantojiet vadību, kad atverat kāju ārā uz sāniem, un pēc tam noslaukiet to atpakaļ sākumpunkta centrā.
Noteikti saglabājiet plecus un iegurņa līmeni. Tas ir svarīgāk, nekā pilnīgi paplašinot kāju vai veidojot lielus apļus. Tas ir stabils iegurņa saglabāšana, lai jūsu vēdera dobumi saņemtu treniņu. Nav Rockin vai Rollin!
-
Elpa un kustības modelis
No katras kājas pieciem līdz astoņiem apļiem katrā virzienā. Pirms kāju maiņas pabeidziet stiept, kāpiet rokas uz augšu izstiepto kāju, lai noturētu potīti. Turiet pozīciju trīs pilnu elpošanas cikliem, uzmanīgi pavelkot kāju tuvāk un tuvāk tev.
Pirmais komplekts 5:
ieelpot šķērsot ķermeni un apli uz leju.
izelpot atvērt kāju un aplis.
Otrais komplekts 5:
Exhale , lai atvērtu kāju un apli uz leju.
ieelpot šķērsot ķermeni un apli un uz augšu.
Padomi un triki
- Mainīt šo uzdevumu, saglabājot nedarbojamo kāju saliekts ar pēdu, kas atrodas uz grīdas. Tas nodrošinās lielāku iegurņa stabilitāti.
- Kad jūsu galvenais spēks palielinās, jūs varēsiet palielināt apļa lielumu, ko veicat ar kāju. Sāciet mazu un strādājiet uz augšu.
- Ja jums ir vingrošanas josla, jūs varat mēģināt izmēģināt vienu kāju apli ar vingrinājumu grupu.
Kas jums nepieciešams
- Exercise Mat
Viena kājas aplis ir lielisks pamats, kas palīdz izveidot daudzus citus uzlabotus kustas. Tāpat kā vairumā Pilates kustību, šis vingrinājums apvieno lielu muskuļu grupu stiepšanu un nostiprināšanu abās ķermeņa pusēs un veicina līdzsvaru un uzlabo vispārējo funkciju jūsu gurniem.
