Augšstilbs apraksta jūsu kājas daļu virs ceļa locītavas un zem gūžas. Četru lielu muskuļu grupu veido augšstilba reģions:
- četrgalvadi – iztaisniet ceļgalu un salieciet gurnu uz augšu
- Hamstrings – salieciet ceļu un pagariniet gurnu atpakaļ
- Adductors – apvienojiet kājas kopā
- Abductors (piemēram, jūsu gūžas muskuļi ) – Pārvietojiet kājas papildus
Šīs muskuļi palīdz uzturēt jūsu ceļgalu un gurnu locītavu un palīdz pārvietot augšstilbu (sēžam kaulu) un stilba kauliņu (apakšstilba kaulu). Dažreiz šie muskuļi pēc traumas vai bezdarbības un imobilizācijas perioda kļūst cieši saistīti.
Jūsu augšstilba muskuļi var kļūt saspringti, pateicoties pagarinātajam laika skaitam, ko mēs pavadam darba dienā darba vietās. Šī iemesla dēļ ir svarīgi stiept gurnu muskuļus bieži. Dažas sesijas ar savu fizioterapeitu var palīdzēt jums noteikt, kuri vingrinājumi vislabāk ir, lai izstieptu jūsu augšstilbus.
Apskatīsim 3 vienkāršus posmus, kas vērsti uz četrgalvu, pretapaugstīšanas un adductor muskuļu grupām. Jūsu vietējais fizioterapeits, iespējams, veicat šīs darbības vairākas reizes dienā kā daļu no savas mājas aktivitātes programmas.
Pirms uzsākat šo vai jebkuru citu fiziskās aktivitātes programmu, jums jāpārliecinās ar savu ārstu, lai pārliecinātos, vai vingrojumi ir droši lai jūs varētu darīt.
1Quadriceps Stretch
Kvadriciklu gaita uz leju jūsu augšstilba priekšā no gūžas uz ceļa. Blīvums šeit var būt viens no iemesliem ceļu locītavu sāpēm vai mātes daļai. Lūk, kā jūs stiept savu kvadrociklu:
- stāvēt taisni
- soli uz priekšu ar savu labo kāju
- lēnām saliekt savu labo ceļu, saglabājot jūsu kreiso kāju taisni
- turpināt saliekt savu labo ceļu, līdz maigais stiept ir jūtama virs augšstilba
- turēt 5 sekundes
- Atgriezties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet soļus no 1 līdz 6 vēl piecas reizes
- Izpildiet ar kreiso kāju uz priekšu
Atcerieties, lai apturētu stieni, ja tas izraisa pastiprinātas sāpes.
2Hemstring Stretch
Jūsu gurnu šķipsnas noliecas augšstilba aizmugurē no jums gūžas uz muguras jūsu ceļgala. Šeit ir redzams, kā tos izstiept:
- stāvēt taisni
- noliekties un mēģiniet pieskarties pirkstiem, vienlaikus paturot ceļu taisni
- turpināt, līdz maigais stiept ir jūtams aiz ceļiem
- turiet 5 sekundes
- atgriezieties sākuma stāvoklī
- atkārtojiet soļus 1 līdz piecām piecām reizēm
Apturiet šo stiept, ja jūtat sāpes mugurā vai sāpes cīpslas plakstiņos.
3Adductor Stretch
Jūsu adductor muskuļi virzās no iekšpuses jūsu gūžas iekšpusē jūsu ceļa. Viņi palīdz vilkties augšstilbiem kopā. Lūk, kā jūs tos izstiepat.
- Uzstādiet vertikāli
- Izklājiet kājas plecu distances starpā
- Lēnām noliecieties pa labi, liekot labo ceļgalu
- Saglabājiet kreiso kāju taisni
- Turpiniet, kamēr jūsu iekšējā kreisā augšstilba jūtama maiga stieņa
- Turiet 5 sekundes
- Atgriezieties sākumā pozīcija
- atkārtojiet soļus no 1 līdz 6 vēl piecas reizes
- veiciet to vēlreiz, noliekoties pa kreisi
izstiepjot, jūtama ērta vilkšana. Pietura, ja jūtat sāpes. Nedaudz katru dienu stiepjot muskuļus, var būt pozitīva ietekme uz vispārējo mobilitāti.
