Ir pārsteidzoši, cik lielu uzsvaru daudzi no mums ieguldījuši fiziskās sagatavotības nodrošināšanā, tomēr mēs pilnīgi nepievēršam uzmanību mūsu darbstacijas iestatījumam. Tie no mums, kas veic Pilates, ir īpaši pielāgoti labai poza un izlīdzināšanai, taču es nevaru pateikt, cik daudz Pilates un ar sportu saistītu cilvēku esmu redzējis ar darbstacijām, kas absolūti strādā pret viņu ķermeņiem. ○ Džozefs Pilates viss bija par dzīvesveidu – teicams cilvēkiem, kā darīt visu, sākot ar to, kā gulēt, kā uzņemt dušu, tāpēc es eju uz ārpusi šeit un teikt, ka, ja viņš tagad dzīvo, viņš ir daudz ko teikt (un izgudrot) par šo datora darbstacijas lieta. Par laimi, mums ir labi resursi, lai mūsu ķermeņos būtu vislabākā iespēja saglabāt piemērotību, par kuru mēs esam smagi strādājuši, pat ja mums ir jāsēd.
Esmu sadarbojies ar biroja ergonomikas ekspertu Karēnas Burke, Kare Products dibinātāju, Kārto produktu izstāžu centrā Boulderā, CO, lai parādītu jums, soli pa solim, tikai to, kā iestatīt savu darbstaciju. Pārlēkt pa labi pirmajā solī, labākais krēsla augstums vai pārskatīt dažas kopējās darbstacijas iestatīšanas kļūdas zemāk:
Jūs varat atrast dažus savus riskantos ieradumus šeit (fotoattēli iepriekš):
A. Sēdeklis ir pārāk zems / pārāk augsts un pārāk augsts augsts Rezultāts: saspringts pleci, spiediens uz plaukstas locītavām, krikšķis kaklā
B. Pārāk daudz lietu zem galda. Rezultāts: nav vietas, kur kājas un kājas novietot labā stāvoklī.
C. Galds ir pārāk augsts. Rezultāts: kad grīdas pamatnes neatbalsta kājas, tā velk muguras lejasdaļu un sliktu stāju, piemēram, pēdu uz krēsla kājām vai citām vietām, laika gaitā saskaroties ar grūtībām.
D. Neierobežota darbvieta. rezultāts: Pastāvīgi sasniedzot un atslābinot par lietām, kas jums nepieciešams, noved pie hroniskas nelīdzsvarotības organismā. Nelīdzsvarotība noved pie kompensācijas modeļiem, kas var izraisīt mobilitāti un sāpes.
E. Biroja krēsls pārāk liels – pārāk augsts, pārāk dziļi. Rezultāts: Kājas un kājas nav labi atbalstītas, kas velk visu ķermeni ārpus līnijas. Lumbara mugurkaula nav atbalstīta. Roku svars ir pievilkts uz pleciem un kakla.
F. Krēsls pārāk zema: Rezultāts: elkoņi zem plaukstas locītavas aizņem rokas un plaukstas locītavas izlīdzināšanu, atstājot spiedienu uz rokām un plaukstas locītavām.
Vai kāds no šiem jautājumiem izskatās pazīstams? Protams, ir vairāk. Vēl viens parasts piemērs ir vēl viens ierasts piemērs, bet veids, kā sākt to nofiksēt, ir vienāds: apsēsties darbā ar darbstacijas iestatīšanu, kas veicina labu stāju. Mēs gatavojamies jums parādīt, ko nosaka pēc kārtas, kā to izdarīt.
Sāciet ar labāko biroja krēslu augstumu
1 Labākā biroja galda augstums un sēdekļa dziļums
katedras augstums
: lai atrastu vislabāko krēsla augstumu, velciet vadītāju prom no sava galda. Pēc tam paceliet vai nolaistiet krēslu tā, lai jūsu ceļgali būtu līmenī ar savām gurniem vainedaudz zemāk, nekad augstāk. Jūsu grīdas kājas ir labi jāatbalsta grīdā, kad tās ir līdzenas uz grīdas. katedras dziļums
: labākais krēslu dziļums atstāj aptuveni divus līdz četrus pirkstus attālumā starp ceļa aizmuguri un krēsla priekšējo malu, kad jūsu mugura ir pilnībā pret krēsla aizmuguri.Priekšgala augstums
: iestatiet krēsla aizmugures augstumu tā, lai jūsu muguras lejasdaļai būtu atbalsts no jostas balsteņa līknes krēslā (vai jums tā ir taisnība?). Ideālā gadījumā visa mugura ir pret krēsla aizmuguri.Priekšistaba Atpakaļ Tilt
: Labākās biroja krēsli dos Jums iespēju noliekt uz priekšu un atpakaļ aizmugurējo sēdekli. Uzmini kas? Jūs to varat izmantot. Labākais veids, kā sēdēt jūsu krēslā, kad tastatūra ir sēž taisni un tik tuvu galda malai, cik ērti, ar pleciem virs gurniem šļūtenes līnijā, kā mēs to lietojam, stāvot ar labu stāju.Labākās Priekšsēdētāja piezīmes
: "Kare Products" biroja krēsls, kuru mēs izmantojam mūsu demonstrācijai, parāda visas vadības iespējas, kas var būt vajadzīgas, lai pielāgotu krēslu. Tie ietver uz augšu / uz leju, sēdekļa dziļumu, krēsla muguras augstuma krēsla atzveltni un sēdekļa noliekšanos. Ergonomiskais krēsls ir vērts ieguldīt pat mājas biroja krēslā. Tomēr, ja jūs šobrīd nevarat iegūt, ir veidi, kā improvizēt, piemēram, jostas balsta spilvenu vai kāju balstu pievienošana.2 Labākā tastatūras augstums
Izvelciet krēslu pie sava galda. Sēdēt garš, bet atvieglinātas. Atstājiet savas rokas uz tastatūras.
Šeit ir jūsu labākie tastatūras augstuma pārbaužu punkti:
Jūsu plaukstas ir plakanas – nav saliektas.
- Jūsu plaukstas locītavās ir līmeņi vai nedaudz zemāki nekā jūsu elkoņi.
- Jūsu augšdelmi piekārtiem taisni uz leju no pleciem, lai jūsu elkoņi būtu tieši jūsu pusēs, nevis priekšā vai aizmugurē.
- Jūsu pleci ir atviegloti – tie nav saspiesti, un jūsu rokas netiek novilktas.
- Tagad, šeit tas izpaužas interesanti. Jūs jau esat pielāgojis jūsu krēsla augstumu, tāpēc šeit ir jūsu iespējas, kā iegūt vislabāko klaviatūras augstumu:
Tastatūra pārāk augsta.
: nolaidiet tastatūras paletē (vai arī iegūstiet vienu), nolaižot galdu, kas ir mazāk ticams, taču tiem ir regulējams augstu galdi vai paceliet krēslu. Ja jūs pacelat krēslu, jums tagad vajag kāju atpūtu, lai netiktu izvilktas iegurņa un mugurkaula izcelšanās.Tastatūra pārāk zema:
jūs nevarat padarīt jūsu krēslu mazāku par ideālo augstumu. Lai palielinātu tastatūru, pielāgojiet paplāti, novietojiet to pie sava galda vai sagatavojiet galdu. 3 Vislabākā datora monitora augstums un attālums
Lielākā daļa datoru monitoru ir kustināmi, tādēļ tam jābūt viegli pielāgojamam – un tas, ka jums nevajadzētu izlaist, jo datora monitors pareizajā augstumā un attālumā palīdzēs izvairīties no darba vietas problēmām, piemēram, kakla sāpes un acs celms.
Kad esat norunājies pie sava rakstāmgalda ar iepriekšējiem soļiem, izlemiet, kā pielāgot datora monitora augstumu un attālumu, ievērojot šādus principus:
Attālums
: vislabākais datora monitora attālums parasti ir attālums no pleca līdz pirkstu galiem ja jūs sasniegsiet savu roku pret monitoru, nepārvietojot plecu ārpus līnijas. Skatīt foto augšā.Augstums
: vislabākais augstums datora monitoram ir vieta, kur ekrāna centrs atrodas acu līmenī vai tieši zem tā.4Kā sēž pie darba
Ja esat ievērojis iepriekšējās darbstacijas iestatīšanas darbības, jums vajadzētu būt gatavam sēdēt pie sava galda un būt ērti ražīgam. Apskatīsim galvenos punktus, kā iestatīt savu darbstaciju ar ķermeņa veselību kā prioritāti:
abas pēdas atbalsta grīdas vai kāju atbalsts.
- Pleci ir līdzīgi vai nedaudz zemāki par gurniem.
- Sēžot vai nedaudz priekšā sēdēt kaulus
- Atpakaļ ir pret muguras atzveltni ar atbalsta jostas daļas mugurkaula
- Sēdes vertikāli un tik tuvu galda malas, kā ir ērti.
- augšdelmi ir paralēli sāniem
- pleci ir atviegloti
- riņķi ir pat ar vai nedaudz zemāki nekā līkumi
- gaze ir līmenī vai nedaudz zemāks par centrālo ekrānu
- kājas nav šķērsotas.
- Visām lietām, kas jums ir vajadzīgas – peli, lasāmviela, ūdens – atrodas vieglā sasniedzamā vietā, lai jums nevajadzētu vērsties vai nolocītos no labas izlīdzināšanas, lai nokļūtu pie tiem.
- Esi trauksmes un iesaistīts, bet ne pārāk stingrs. Jums nav "turēt perfektu pozu". Veikt pārtraukumus!
- Pateicamies Karen Burke Stewart pie Kare Products Ergonomikas biroja mēbeles, lai sniegtu mums ekspertu padomus un demonstrācijas par to, kā sēdēt darbā ar lielisku darbstacijas iestatīšanu.
Tagad ir pienācis laiks piecelties! Turpmākie pētījumi liecina, ka pārāk daudz sēžu ir veselības apdraudējums, ko jūs jau zinājāt, jā? Jā.
Šeit ir daži soļi, ko varat darīt mājās vai birojā – gandrīz noslēpumā:
5 Pilates kustības jūs varat darīt jebkurā laikā, jebkurā vietā
Piecu minūšu pilates
Pastāvīgās Pilates Legwork
