Vasisthasana Side Plank Pose un variācijas

Ir daudz veidu, kā mainīt savu sānu dēlī. Dažas variācijas piedāvā vairāk atbalstu iesācējiem, jo ​​jūs veidojat spēku vai pielāgojat traumas. Citi ietver pasākumus, kas padara šo līdzsvarotību vēl grūtāku cilvēkiem, kuri vēlas to pastiprināt. Jūs uzlabosit savu galveno spēku vai nu, kas palīdzēs visiem jūsu pastāvīgajiem svariem un roku līdzsvariem. Pirms sāksim padziļināti aplūkot dažādu slaidiem, iesākumā ieskatieties, kā veikt pamata sānu plāksni.

1Basic Side Plank – Vasisthasana

kreiso roku, labo kāju, Side Plank, labās kājas, labo roku

Putu veids:Arm Balance

Priekšrocības:Nostiprina rokas, muguru un kodolu. Uzlabo līdzsvaru.

Norādījumi

1. Sāciet ar dēļu pozu. Pārvietojiet savu svaru uz labo roku un paceliet kreiso roku pie grīdas un augšup uz griestiem. Roll no bumba uz labās kājas ārmalas.

2. Atveriet savu krūtis pa kreisi, kad novietojat savu kreiso kāju tieši labās kājas augšā. Turiet kājas taisni un izstiepiet abas kājas.

3. Jūsu kreisais gurns tiek sakrauts tieši pa labo pusi. Abām gurniem ir tendence vēlēties sag, tāpēc paceliet tos enerģiski, lai pretdarbotos vilcienam pret grīdu.

4. Ņemiet savu skatienu pa kreiso pirkstu galiem.

5. Pēc vairākām elpas, atgriezīsieties uz dēļu kreiso roku un pēdu uz grīdas. Tad dariet pozu otrā pusē.

2Supported Side Plank

kreiso roku, labo kāju, Side Plank, labās kājas, labo roku

Ja jums ir grūtības sakraut kājas vai paturēt tās paceltas no grīdas, var būt variants ar lielāku atbalstu jūsu zemākajam ķermenim. Šajā versijā jūsu izliekta kāja darbojas kā sava veida kickstands, lai neļautu jums izgāzties.

Norādījumi

1. No sāniem vērsta lejup vērsta puse kreiso pēdu apmetuma augšdaļā. Izlieciet ceļgalu un pagrieziet kreiso pirkstu no ārpuses.

2. Nolieciet uz ārmalas labo pēdu un novietojiet kreiso roku uz griestiem.

3. Flex savu labo kāju un nospiest abās kājās, lai paceltu jūsu gurnus.

4. Noviet savu skatienu pa kreisi.

5. Veikt vairākas elpas, un pēc tam atlaidiet kreiso roku uz grīdas. Soli atpakaļ uz suni un atkārtojiet pozu ar labo kāju uz priekšu.

3Forearm Side Plank

kreiso roku, labo kāju, Side Plank, labās kājas, labo roku

Cilvēkiem ar locītavu sāpēm bieži ir grūti izdarīt sānu plāksnes, jo tas rada lielu svaru vienā rokā. Paņemiet spiedienu no rokas, izmēģinot apakšstilba versiju.

Norādījumi

1. Sāciet lejup vērstu suni. Nolaidiet abas priekšējās kājas uz grīdas, kas nonāk delfīnu stāvoklī. Palieciet palmas atvērtas un nospiediet tos.

2. Pāriet uz priekšu plankam ar apakšdelmiem, kas joprojām atrodas uz grīdas.

3. Pagrieziet uz labās elkoņa, pagriežot labo apakšdelmu paralēli jūsu paklāja priekšpusē. Tajā pašā laikā nāc pie labās kājas ārmalas.

4. Paceliet savu kreiso roku un skatienu uz griestiem, piespiežot stingri jūsu apakšdelmu, lai jūsu labais plecs nesaskristu.

5. Ievietojiet savu kreiso kāju virs labās kājas.

6. Lai pārietu tieši uz otru pusi, atlaidiet kreiso apakšdelmu uz paklāja tieši aiz labās puses. Pārslēdzieties uz kreisās kājas ārmalu un atveriet krūtis un labo roku uz griestiem.

7. Jūs varat nākt uz leju un atpūsties starp pusēm, ja vēlaties.

4Side Plank ar koku kājām

kreiso roku, labo kāju, Side Plank, labās kājas, labo roku

Ja jums liekas, ka jūsu sānu plāksne varētu izmantot nedaudz vairāk oomph, nākamās četras variācijas ir šeit, lai sniegtu jums iespējas.

Norādījumi

1. Sāciet sānu dēlīši ar kreiso roku uz leju.

2. Saliekt savu labo ceļu un bīdiet savu labo kāju uz augšu jūsu kreisās kājas iekšpusē.

3. Mēģiniet iegūt savu labo kāju uz jūsu iekšējo kreiso augšstilbu. Ja tas nenāk uz augšu, novietojiet to uz kreisā teļa. Izvairieties no tā novietot tieši uz ceļa pusi, tāpat kā koka pozā.

4. Labās kājas izdara zināmu spiedienu uz jūsu kreiso kāju, padarot vēl svarīgāk saglabāt jūsu gurnus, lai tie nebeigtu uz grīdas.

5. Vai abas puses.

5Side Plank ar Half Lotus kājām

kreiso roku, labo kāju, Side Plank, labās kājas, labo roku

Puse lotosa ar saisti, kas patiešām paver jūsu krūtīs.

Norādījumi

1. No koku kājām pavelciet labo kāju uz kreiso gūžas priekšu. Piespiediet kājas augšpusē stingri savā gūžas locītavā, tāpat kā pusei lotosa koka.

2. Nospiediet kreiso ceļgalu atpakaļ tā, lai tas paliek atbilstošs jūsu kreisajam gūžim.

3. Saistība nav obligāta, bet, ja jūs to varat pārvaldīt, tas patiešām uzsver jūsu krūts atvēršanu griestiem.

4. Sasniedziet labo roku aiz muguras. Čūsku labo roku ap kreiso gūžas priekšu, lai greifers jūsu labo lielu pirkstu.

5. Jūs varat pamanīt, ka jūsu kreisās kājas vienīgais virzās uz plakanu uz grīdas, kā parādīts šeit. Tas ir labi, vai arī jūs varat palikt šīs kājas ārmalā.

6 Vai abas puses.

6Side plāksne ar vienu kāju atvieglota

kreiso roku, labo kāju, Side Plank, labās kājas, labo roku

Iet uz pilnu kodolspēks, pacelšanas jūsu augšdaļa prom no stabila jūsu apakšstilba.

Norādījumi

1. Sāciet sānu dēlī.

2. Paceliet augšdelmu jebkura summa no jūsu apakšstilba. Tas varētu būt tikai dažas collas, kājs vai pat vairākas kājas, kā parādīts šeit. Turiet abas kājas taisnas un aizņemtas.

3. Turpiniet pacelt jūsu gurnus uz griestiem.

4. Ja atlikums kļūst sarežģīts, tas ir labi, lai skatītos uz leju pie jūsu apakšējā roka.

5. Nolaidiet savu kāju un dariet otru pusi vai …

Mēģiniet pāriet uz pēdējo variāciju, pilnu Vasisthasana!

7Full Side Plank – Full Vasisthasana

kreiso roku, labo kāju, Side Plank, labās kājas, labo roku

Ja jūs varat pacelt augšstilbu augstu, jūs varat būt gatavs pilnīgai sānu plāksnes izteiksmei.

Norādījumi

1. Izskrūvējiet augšstilba ceļgalu un piespiediet joga pirkstu ar lielo pirkstu ar augšdaļu.

3. Iztaisnojiet pacelto roku un kāju, cik vien iespējams, vēršot kāju vienīgi uz griestiem.

4. Saglabājiet skatienu uz augšu, krūšu kurvīti un augšstilbu pacelšanu.

5. Atlaidiet savu pirkstu un dariet pozu uz otras puses.

Like this post? Please share to your friends: