Ir grūti noticēt, ka joprojām ir tik daudz pretrunīgu viedokļu par fizisko aktivitāti, bet, kad runa ir par spēka apmācību, ir daudz pretrunīgu viedokļu. Ir nestabilitāte par brīvu svaru un mašīnām, un neaizmirstiet, ka olbaltumvielu problēma nekad nav atrisināta. Un, protams, ir jautājums par to, cik daudz kopu jums vajadzētu darīt, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
Daži pasniedzēji iesaka visur no 3 līdz 5 komplektiem maksimāli palielināt, bet citi saka tieši pretējo; ka viens komplekts ir tikpat labs kā divi. Vai viens ir labāks par vairākiem komplektiem vingrinājumos? Kas ir pareizi?
One Set vs Multi-Set apmācība
Pretrunīgi viedokļi par to, cik daudz kopu ir vislabāk izriet no pārslodzes principa. Pētījumi liecina, ka, lai iegūtu spēku un izmēru, jums ir jāpārslogo muskuļi, lai tos pārsniegtu pēc viņu pašreizējās spējas.
No šīs teorijas mēs zinām, ka intensitāte ir spēka gūšanas atslēga. Tātad rodas jautājums: vai jūs varat iegūt tādu intensitāti, kāda jums nepieciešama no vienas kopas? Daži ļaudis domā, ka nav svarīgi, vai jūs nogurē savus muskuļus vienā komplektā vai vairākos komplektos, ja vien jūsu muskuļiem ir pietiekošs izsīkuma līmenis.
Ja esat dzirdējuši neskaidrus padomus, mēs nebūtu pārsteigti. Studiju rezultāti, kā arī ieteikumi, ir mainījušies gadu gaitā.
1999. gada pētījumā tika noskaidrots, ka atšķirības starp stiprību vai muskuļu masu nebija būtiskas, salīdzinot ar vienu vai vairākām kopām. Pēc tam sekoja 2002. gada pētījums, kurā tika secināts, ka apmācītie treneri iegūst vairāk spēka ieguvumu no daudzuzdevumu apmācības, nevis vienā noteiktā apmācībā. Šie dažādie pētījumi liecina, ka iesācēji var iegūt stabilu izturību un muskuļu ieguvumus ar vienu noteiktu mācību, nodrošinot, ka viņi izaicina savus muskuļus ar pietiekamu svaru, bet cilvēkiem, kuri ir pieredzējuši svara treniņu, var būt vajadzīgi vairāki komplekti, lai uzlabotu izturību un muskuļu ieguvumus
Par laimi, ir veikti papildu pētījumi, kas papildina šo turpināto pretrunu jomu. 2009. gada pētījumā konstatēts, ka 2 līdz 3 komplekti uz vienu vingrinājumu bija saistīti ar 46 procentu lielāku stiprības pieaugumu nekā 1, kas tika noteikts gan apmācītajā, gan nemācīgajā mācību priekšmetā, un 2010. gada pētījumā bija līdzīgi 40% lielāks guvums muskuļu hipertrofijā (izaugsmē) gan apmācītajā un neapmācīti priekšmeti, kuri ir pabeiguši vairākus komplektus. Visbeidzot, 2015. gada pētījumā, nosakot 1 komplektu, 3 komplektus un 5 komplektus attiecībā uz stiprības pieaugumu, muskuļu izturību un augšdelma muskuļu hipertrofiju, tika uzrādīta atbildes reakcija uz devu (labāk, lielāks komplektu skaits).
One Set apmācības pamati
Lai gan vairākas kopas var radīt vislielāko spēku, viena apmācība var būt laba izvēle daudziem cilvēkiem neatkarīgi no piemērotības pakāpes. Viena komplekta apmācības priekšrocības ir tas, ka tas ir:
- lieliski iesācējiem. Iesācēji vislabāk izmantos vienu mācību kursu, un tas ir ideāls veids, kā sākt, iemācīties, kā izdarīt kustības ar labu formu, vienlaikus izvairoties no tā, ka tas ir pārspīlēts.
- Laika ziņā efektīva. Tas aizņem mazāk laika, lai veiktu vienu komplektu katram treniņam, nevis 3 vai vairāk komplektiem, tādēļ jūs varat viegli saspiest īsā treniņā, pat ja jums ir īss laiks.
- atbilstības pastiprinātājs. Cilvēki, visticamāk, pielīmēs vingrojumu programmu, kad viņiem nav jātērē stundas sporta zālē.
- Viegli mainīt treniņus. Jūs varat viegli mainīt treniņus, aizstājot jaunus vingrinājumus, kad jums ir garlaicīgi vai kad ķermeņa pārstāj reaģēt.
Jūsu treniņa efektīva un efektīva izmantošana
Ja jūs nolemjat doties ar vienu komplektu, jums patiešām ir jāstrādā mazliet grūtāk, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat visu no katra rep. Koncentrēšanās uz to, ko jūs darāt, var nodrošināt to, ka tiek ņemta vērā katra treniņa sekunde.
- padara to par kvalitatīvu treniņu. Izmantojiet savu laiku katra rep laikā un pievērsieties muskuļiem, ar kuriem jūs strādājat.
- koncentrēties uz vingrinājumu. Vai katru atkārtojumu ar perfektu formu: nav jerking, veselīgs, slumping vai krāpšanos.
- Izmantojiet smagos svarus. Lai nogurums būtu jūsu muskuļi, jums vajadzētu pacelt pietiekami svaru, lai jūs varētu pabeigt vēlamo atkārtojumu skaitu (kaut kur starp 8-15). Ja jūsu komplekta beigās jūs varat turpināt darbu, tas ir pazīme, ka jums ir nepieciešams palielināt savu svaru.
- iet lēni Izmantojot impulsu, tas nozīmē, ka jūs neveicat visas savas muskuļu šķiedras. Par katru atkārtošanu skaita 4 kustības pacelšanas un nolaišanas fāzē.
- Padomājiet par maksimālu piepūli. Atcerieties, ka jūs veicat tikai vienu komplektu, tāpēc izejiet ārā, nepārsniedzot savus ierobežojumus un iespējas.
- silda. Iegūstiet savus muskuļus, veicot vismaz 5-10 minūšu sirdsdarbību vai veicot katra treniņa vieglas uzkarsēšanas komplektu.
- atpūta. Atvaļiniet vismaz vienu dienu starp spēka sesijām.
Bottom Line
Ja jūs patiešām iet uz spēka pieaugumu, muskuļu izturību un muskuļu hipertrofiju, vairākiem komplektiem ir priekšrocība. Tas nozīmē, ka daudziem cilvēkiem ir priekšrocības, kas saistītas ar vienu noteiktu treniņu, un ir tādi veidi, kā jūs varat padarīt šos atsevišķos komplektus strādāt jūsu labā. Pārliecinieties, vai treniņš ir efektīvs un efektīvs, var iet pa ceļu, lai sasniegtu savu fitnesa mērķi, neatkarīgi no tā, cik komplekti jūs faktiski ir pabeiguši.
