Meklējot vingrojumu programmu, kas vislabāk darbojas jums, ir svarīga daļa, lai kļūtu fit. Par laimi, ir daudz iespējas un dažādas treniņu metodes, no kurām izvēlēties. Faktori, kas jāapsver, ietver programmas efektivitāti, prieku un ērtības.
Lielākais treniņu barjera lielākajai daļai cilvēku ir laika trūkums. Pieņemts aizņemts kalendārs joprojām ir galvenais iemesls, kāpēc nepiedalīties regulārajā vingrošanas programmā.
Kas, ja nav pietiekami daudz laika, vairs nevar būt attaisnojums? Vai šī skaņa ir pievilcīga?
Populārs treniņš, ko sauc par T25, solās sasniegt stundas rezultātus tikai 25 minūtēs. Tiek apgalvots, ka īsais laiks novērš visus attaisnojumus, jo trūkst laika treniņam. Infomercials ir pārsteidzošs kopā ar personīgo veiksmes stāstiem. Vai šāda veida programma patiešām var būt efektīva?
Kas ir T25 treniņu programma?
T25 treniņa, ko sauc arī par FOCUS T25, radīja elites fitnesa treneris Shaun Thompson. Shaun T ir slavens ar fitnesa programmu izstrādi, ieskaitot Insanity, Insanity Max: 30 un T25 Workout. Viņš ir arī viens no P90X populārās fitnesa firmas Beachbody treneriem. Shaun T saņēma bakalaura grādu sporta zinātnē ar nepilngadīgo teātrī un deju no Rowan University. Viņš nav svešinieks, lai apkopotu treniņu programmas, kuras, kā redzams, sasniegtu rezultātus.
T25 ir balstīts uz augstas intensitātes intervālu apmācību (HIIT) modeli, kas turpina pieaugt pēc popularitātes, saskaņā ar ACSM sertificētā treniņu fiziologa Tony Maloney.
Mērķis ir strādāt ar lielāku intensitāti uz īsāku laika periodu, lai zaudētu svaru un ķermeņa tauku, palielinātu liesos muskuļu audus un uzlabotu veselību un piemērotību.
HIIT treniņi ietver īsus pārsprāgojumus ar intensīvu fizisko aktivitāti, kam seko īss atpūtas periods vai zemākas intensitātes kustības. Šāda veida treniņa modelis tiek virzīts vairākas reizes uz noteiktu laiku.
T25 izpildes programma izaicina jūs 25 minūtes, izmantojot HIIT metodi. Tomēr T25 norāda, ka treniņa laikā trūkst bremžu.
Kā darbojas T25?
T25 ir DVD sērija un 10 nedēļu pabeigta mājas treniņu programma. Tas tiek uzskatīts par intensīvu ķermeņa ikdienas darbību, izmantojot HIIT principus treniņu apmācībā.
Tāpat kā lielākajā daļā HIIT programmu, T25 vispārējā struktūra sastāv no īslaicīgām intensīvas darba darbībām, kam seko dažāda atveseļošanās laiks, saskaņā ar Maloney teikto. Ķēdes stila trenažieru laikā tiek izmantota virkne kustību, vingrinājumu un aprīkojuma masas, kur instruktors mērķtiecīgi novieto vienu ķermeņa daļu uz nākamo nākamo intervālu.
T25 programma ietver 10 dažādas 25 minūšu treniņus. Treniņi ir iedalīti fāzēs, kas ļauj jums sasniegt sekojošo:
alfa fāze
pirmās nodarbības sērijas un satur piecus treniņus. Neviens aprīkojums nav nepieciešams. Jūs veicat treniņu katru dienu četras dienas un pabeidziet divus treniņus piektajā dienā. Septītajā dienā jūs aizņemsit atpūtas dienu, septītajā dienā seko izloze. Pirmais posms ilgst piecas nedēļas. Katra 25 minūšu apmācības programma koncentrējas uz citu fizisku problēmu, kā aprakstīts zemāk:
- Cardio
- Apakšējā ķermeņa fokuss
- Kopējā ķermeņa ķēde
- Stretch
- Ātruma treniņš 1
Beta fāze
Otrā daļa no vingrinājumu sērijas ir daudz grūtāks un satur piecus treniņus. Neviens aprīkojums nav nepieciešams. Tomēr, lai palielinātu intensitāti, var pievienot vieglus svarus. Nedēļas apmācību sesiju direktīva ir tāda pati kā Alfa fāzē. Otrais posms ilgst vēl piecas nedēļas. Katrs 25 minūšu video Shaun T vienā laikā katru reizi koncentrējas vienā un tajā pašā vietā:
- Core cardio
- Rip’t ķermeņa ķēde
- Dinamisks galvenais darbs
- Augšējā ķermeņa fokuss
- Ātruma treniņš 2
Alfa un beta fāzes mērķis ir strādāt katrai ķermeņa daļai aptuveni 30 sekundes līdz vienai minūtei, līdz muskuļi ir noguruši.
Pēc tam pārejiet uz citu ķermeņa daļu un turpiniet šo ciklu, līdz programma ir pabeigta. T25 programmā ir izvēles fāze, kas vairāk pievēršas izturības mācībām.
Gamma fāze
Papildaprīkojuma fitnesa programmas 3. fāze ietver četrus DVD. Svari ir nepieciešami. Tas tiek uzskatīts par uzlabotu ikdienas treniņu tiem, kas ir izveidojuši spēcīgu fitnesa bāzi. Šī programma ietver arī treniņu kalendāru, lai diagrammu fitnesa līmeni un progresu. Katrs 25 minūšu video koncentrējas uz dažādām fitnesa problēmām, tostarp:
- Rip’t Up ķermeņa intervālu
- Extreme ķermeņa ķēdes
- Pyramid (sirds un spēka izturības tests)
- Speed apmācība 3
T25 treniņa programma ietver arī ieteicamo diētu, lai palīdzētu jūs zaudējat svaru ātrāk.
Vai T25 ir efektīva?
Vairāki pētījumi liecina, ka intensīva intervāla apmācība (HIIT) ir efektīvs veids, kā uzlabot vispārējo piemērotību, samazināt taukus un uzlabot muskuļu attīstību.
T25 Workout ir efektīva programma, saskaņā ar Pete McCall MS, CSCS, ACE sertificētu personīgo treneru un Viss par Fitness podcast host. Tas, ka tas padara derīgu treniņu, ir tas, ka tas izaicina ķermeni ļoti intensīvā līmenī. To var uzskatīt par gudrāku programmu, jo tas padara jūs grūtāk, bet īsākā laika periodā. Tas nav treniņa ilgums, bet intensitāte, kas rada lieliskus rezultātus. Šī programma to piedāvā.
T25 netiek uzskatīts par vētras treniņu, jo ir pietiekami daudz pierādījumu, lai atbalstītu intensīvas apmācības (HIIT) efektivitāti. McCall saka, ka to var uzskatīt par populāru treniņu, kas saistīts ar gudru mārketingu.
Maloney norāda, ka intensīva intervāla apmācība (HIIT) joprojām tiek atbalstīta ar pētniecību. Viņš ir pieredzējis šī mācību stila rezultātus. Tātad HIIT modelis ir efektīvs, un T25 ir komerciāla programma, kurā izmanto HIIT metodi. Principi un metodes, ja tiek ievēroti pareizi, ir skaņas, tāpēc to patiešām nevar uzskatīt par iedoma treniņu.
Vai kāds var izmantot T25?
T25 treniņš ir intensīva, liela treniņa spēle, kas neļauj pārtraukumiem 25 minūšu treniņā. Programma piedāvā veikto uzdevumu modifikācijas, taču tas var nebūt pietiekams, lai individuāli jauni fitnesa treniņiem.
Ikvienam ir potenciāls izmantot T25 treniņu, bet tas jālieto pareizi, saka fitnesa eksperts Pete McCall. Regulārajiem treneriem, kas vecāki par 40 gadiem vīriešiem vai 45 sievietēm, jābūt iespējai izmantot programmu. Ja jūs regulāri strādājat, tad tā varētu būt lieliska izaicinājuma programma, lai uzlabotu savu piemērotību.
T25, iespējams, nav labākais sākuma treniņu programma, pateicoties tā uzlabotajam intensitātes līmenim, saskaņā ar McCall. Vingrinājumi ir labi, taču pārāk liela fiziskā aktivitāte, kas veikta pārāk ātri vai bez pietiekamas atgūšanas, var radīt traumas. Vingrojums ir stresa ķermenī, un pirms intensīvas intensīvas intervāla apmācības (HIIT) ir jāpielāgo šāda veida fiziskajam pieprasījumam.
Saskaņā ar Maloney teikto, ka atbilstoši indivīda fitnesa līmenim un bez slimības, lielākā daļa cilvēku var piedalīties HIIT. Tomēr jautājums, kas saistīts ar šāda veida komercprogrammām, ir tas, ka viņi spēj individuāli pielāgoties atkarībā no dažādiem fitnesa līmeņiem.
Komerciālās programmas individualizēšana būtu ļoti grūts uzdevums, ja vēlas sasniegt masu auditoriju, saka Maloney. Tātad, tipiska atbilde no kāda, kas nonāk komerciālajā jomā, to izmēģinās, tas būs pārāk grūts (jo tas nav obligāti jānosaka attiecībā uz viņu piemērotību), un atbilstība cietīs.
Veselības novērtējums vingrinājumam norāda 40 gadus vecus vīriešus un 45 gadus vecām sievietēm ir viens riska faktors sirds slimībām. Tātad, pirms lietojat T25 Workout vai jebkuru vingrojumu programmu, ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai izslēgtu jebkuru citu riska faktoru, liecina McCall.
Vai T25 ir dārga?
T25 DVD treniņa izmaksas ir aptuveni $ 74,00 par Amazon. Beachbody piedāvā programmu apmēram par tādu pašu cenu, un parasti tiek piedāvāti bonusa piedāvājumi. Tas varētu palielināt izmaksas, un jūs, iespējams, būsit atbildīgs par piegādi un apstrādi.
Labākais jautājums, lai uzdotu sev jautājumu, cik daudz jūs vēlaties tērēt mājas treniņu programmā un vai tas atbilst jūsu budžetam.
T25 plusi un mīnusi
Pros atbalsta T25 treniņa ir tas, ka tas dedzina daudz kaloriju īsā laikā, saskaņā ar McCall. Programma ir viegli izdarāma mājās, nodrošinot piekļuvi tiešsaistes kopienai, lai atbalstītu jūsu progresu. Uz sabiedrību orientētas programmas liek cilvēkiem kaut ko svarīgu dalīties. Tas veicina motivāciju, jo indivīdi ar treniņu kopienu var dalīties veiksmes stāstījumos un vilšanās. T25 treniņš var būt sarežģīts uzdevums, taču jūs jūtaties kā jūs neveicat vienatnē.
Maloney iesaka, ka T25 treniņa priekšrocības ietver to, ka programma ir efektīva laika ziņā, un HIIT sniedz rezultātus pareizi. Jautrības un enerģiskus treniņus var izdarīt ar minimālu aprīkojumu un telpu.
T25 vingrojumu programmas mīnusā ir tas, ka saskaņā ar McCall, tā var būt bīstama, ja tā nav regulāra vingrinātājs. Šī iemesla dēļ tas var nebūt labākais sākuma programma personai, kas izmanto jaunu.
Vēl viens nelabvēlīgs atzinums par T25 treniņu ir tas, ka vingrinājumu progresijas un regresijas parasti netiek ietvertas šajās komerciālajās programmās, norāda Maloney. Tādēļ ir grūti individualizēt treniņus, lai saglabātu drošību un labākos rezultātus (cilvēki reaģē atšķirīgi no jebkura mācību veida). Tādēļ socializācija samazināsies, kas tiek pierādīts kā veselības un fitnesa motivators.
Vārds no Verywell
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) tiek uzskatīta par efektīvu. Šī ir metode, kas izmantota T25 treniņā. Tas var būt piemērots tiem, kas regulāri izmanto, bet ne vislabāk ņem vērā jaunpienācējus. Saskaņā ar Maloney teikto, neatkarīgi no izvēlētās sporta programmas, veselība un fitnesa mērķi ir tieši saistīti ar kopējo dienas kustību.
Apakšējā līnija ir tas, ka mums visā dienā jādodas vairāk, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu dzīvesveidu.
