Intervāla apmācība ir daļa no mūsu mācību leksikona, kļūstot par vienu no populārākajiem treniņu veidiem. Ne tikai jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laika periodā, jūs varat arī palielināt savu izturību ātrāk ar intervālu apmācību nekā ar citiem kardio veidiem.
Mēs esam redzējuši visu veidu intervāla treniņus: aerobikas intervāli, kas var būt vairāk piemēroti iesācējiem, anaerobos intervālos, kas ved līdz tavai robežai un jaunākajai satraukumam, Tabata apmācību, kas ietver četras minūtes no killer intervāliem.
Ar visiem šiem intervāla treniņiem ir pieejami visi ar dažādiem darba attiecību attiecības, jautājums ir: vai tur ir viens labākais intervāla treniņš? Viena pētnieku grupa domā, ka viņi ir atraduši tikai tādu treniņu, ko viņi sauc par 10-20-30 apmācību koncepciju.
Pamati 10-20-30
10-20-30 apmācību koncepcija būtībā ir stīgas un nāk no pētniekiem, kuri vēlējās redzēt, vai viņi varētu atrast vienu precīzu HIIT formula, ko ikviens varētu izmantot, lai palielinātu veiktspēju.
pētījumā pētnieki paņēma vienu "mēreni apmācītu" skrējēju grupu, kas skriešanu veica aptuveni 14 jūdzes nedēļā un ievietoja tos intensīvas intervāla treniņā, kas sastāvēja no neliela ātruma 30 sekundēm (30% no maksimālās intensitātes), mērena -speed darbojas 20 sekundes (60% no maksimālās intensitātes) un ātrgaitas skriešana 10 sekundes (90% no maksimālās intensitātes).
Viņi atkārtoja šo 10-20-30 secību 5 minūtes, atgūstot 2 minūtes starp intervāliem apmēram 20-30 minūtes, efektīvi samazinot parasto apmācību par aptuveni 50%.
7. nedēļas pētījuma beigās viņi salīdzināja rezultātus ar kontroles grupu, kas katru nedēļu skrēja apmēram 14 jūdzes un konstatēja, ka intervāla grupa palielināja savus 5K reizes līdz vienai minūtei, vienlaikus samazinot asinsspiedienu un holesterīnu .
Šis pētījums ir dabūjis daudz spēļu vingrojumu pasaulē, ar jautājumu: vai tas ir Svētais Grāls intervālu apmācību?
Viens pētījums patiešām ir nepietiekams, lai atbildētu uz to, bet eksperti, ar kuriem apspriedās rakstā, "Vai pētnieki ir atklājuši ideālu HIIT formulu?" kā šis jaunais spin HIIT, jo:
- Tas ir efektīvs veids, kā iekļaut augsta intensitāte intervāla apmācību
- Tas pierāda, ka ir vairāki veidi, kā uzlabot sniegumu, kas nav tikai viens izmērs der visiem
- Tas ir efektīvs, vienkāršs tehnika, kas var dot labumu jebkuram fitnesa līmenim, vai iesācējs vai pieredzējušāks vingrētājs
- treniņš ir nepārtraukts, tas nozīmē, ka nav īstas atpūtas fāzes. Exercisers iet no augsta intensitāte uz zemu intensitāti, bet joprojām turpina kustēties, kas var būt viens no iemesliem, lai uzlabotu sniegumu.
Viens eksperts, komentējot pētījumu, norādīja, ka šāda veida apmācība var nebūt lieliska ideja iesācējiem, un ir daži jautājumi, uz kuriem joprojām jāatbild.
Attiecībā uz vienu, šie pētnieki tikai pētīja skrējējus, tāpēc mēs nezinām, vai šī metode būtu piemērojama citiem vingrinājumiem, piemēram, spēka treniņam vai citām kardio aktivitātēm. Piemēram, tas būtu grūti izdarīt šāda veida apmācību uz sirds automātu, jo intervāli ir tik īsi, ka jums nebūs laika, lai jūsu ātrums vai pretestība būtu pietiekami ātra.
Nav arī reālu pierādījumu, ka šāda veida HIIT apmācība ir labāka nekā jebkura cita veida apmācība.
Šāda veida pētījuma patiesā pievilcība ir tāda, ka tas liek domāt, ka mēs varam iegūt vairāk rezultātu tajā, kas, šķiet, ir puse laika un puse no darba slodzes. Varbūt skrējēji var gūt labumu no šīs, jo īpaši konkurējošās skrējēji, bet kā par vidējo treneri?
10-20-30 reālajā pasaulē
Ko nozīmē 10-20-30, kas attiecas uz tiem no mums, kuri vienkārši cenšas palikt piemērotiem? Šāda veida apmācība ir tikai vēl viens rīks jūsu treniņu rīku komplektā, lai saglabātu savu treniņu svaigu un izaicinātu sevi jaunos veidos. Daudzi no mums ietver Tabata apmācību vai cita veida intervālu vai ķēdes treniņu, tad kāpēc ne 10-20-30?
Lai to paveiktu, veiciet darbību vai vingrojumu, un nojauciet to 3 dažādās kustībās, vienkāršā versija, mērena versija un augstas intensitātes versija.
Augstas intensitātes versijai jūs vēlaties iziet visu, tik ātri un tik grūti, kā vien iespējams. Jūs varat izmantot mērķa sirdsdarbības frekvences zonas, uztverto intensitāti, sirdsdarbības monitoru vai to kombināciju, lai kontrolētu intensitāti. Daži piemēri:
- ātra pacēlums (30 sekundes), nūju lec (20 sekundes) un vardes lēciens (10 sekundes);
- zema trieciena uz leju (30 sekundes), regulāra lecama (20 sekundes) un plyo (10 sekundes)
- Ātrās priekšējās pleznas (30 sekundes), pusei uz sāniem ar medbulli (20 sekundes) un plyo lunge (10 sekundes)
Izvēlieties savus vingrinājumus vai aktivitāti un atkārtojiet katru zemu, vidēju un augstu intensitāti segmentu kopā 5 minūtes, vai nu veicot tos pašus vingrinājumus vai dažādus vingrinājumus katru reizi. Atdzesējiet 2 minūtes un pēc tam atkārtojiet apmēram 20-30 minūtes. Neaizmirstiet iesildīties, atdzist un izstiepties, lai padarītu to par drošu, pilnīgu treniņu.
