Kartupeļi ir apzīmēti kā slikti ogļhidrāti gadu desmitiem, izmantojot neprecīzas zinātniskās atsauksmes un mārketingu. Iepriekšējie pētījumi ir saistījuši baltos kartupeļus ar palielinātu svara pieaugumu un 2. tipa cukura diabētu. Gados vecāki Hārvardes universitātes pētījumu rezultāti pat norādīja, ka kartupeļi ir nobarojamu cieti, kas nav dārzeņu statusa cēlonis. Visi sliktie prāta un diētu ierobežojumi, kas ierobežo ogļhidrātus, ir izraisījuši daudzus no mums, lai tos novērstu no mūsu uztura.
Iepriekšējos pētījumos nebija iekļauti visi fakti par to, kāda veida kartupeļu pētnieki bija patērētāji. Sīkāka informācija par pētījumu atklāja, ka brīvprātīgie ēst lielu daudzumu frī kartupeļu un kartupeļu čipsu. Protams, lietojot kartupeļus un šķeldas, būtu neveselīga, veicinātu svara pieaugumu, aptaukošanos un pat slimības. Diemžēl pētījums ir radījis kļūdu, kartupeļu marķēšanu kā sliktu ogļhidrātu, neņemot vērā šīs ļoti svarīgās ziņas.
Pašreizējais pētījums ir atturējis šos vecos neveselīgos apgalvojumus par baltiem kartupeļiem. Izrādās, kartupeļi nav vainīgi, bet kā tie ir sagatavoti vai apstrādāti. Jauni atklājumi liecina, ka baltos kartupeļus ir lieliska augu ēdiena daļa no veselīga uztura.
Kāpēc aktīvi pieaugušie un sportisti ēd baltos kartupeļus?
Saskaņā ar rakstu, kas publicēts Journal of Advances in Nutrition, baltos kartupeļus jāiekļauj kā dārzeņu visos pārtikas ceļvežos, jo tajos ir būtiskas barības vielas. Kartupeļi tiek arī norādīti kā veselīgi ogļhidrāti, kuriem ir svarīga nozīme uzturvērtības uzturā. Patlaban kartupeļi Amerikas Savienotajās Valstīs ir visvairāk patērētie dārzeņi.
Baltie kartupeļi ir bagāti ar svarīgām uzturvielām, vitamīniem un lielisku šķiedrvielu avotu. Tie ir norādīti arī, lai saturētu augstas kvalitātes olbaltumvielas, pateicoties to augstākajam aminoskābju sastāvam. Pārtikas testēšanas laikā tika noteikts, ka kartupeļi pārsniedz ieteiktos aminoskābju līmeņus lizīnam, metionīnam, treonīnam un triptofānam. Aminoskābēm, jo īpaši lizīnam, ir būtiska loma muskuļu remontā.
Kartupeļu ogļhidrātu vai cieti saturošā daļa atbilst glikēmiskajam indeksam (GI). Tas nozīmē, ka tas iekļūst asinsritē ātrāk, bet izturības sportisti mīl šo faktu. Pārtika ir jūsu degviela, un vienkāršs ceptais kartupelis padara lielisku maltīti pirms izaicinoša treniņa.
Leslie Bonci, R.D., Sporta medicīniskās uztura direktors Pitsburgas Medicīnas centrā, iesaka pievienot nelielu daudzumu olbaltumvielu vai veselīgu tauku, lai palēninātu GI profilu. Tas nodrošinās lēnas iedarbības enerģiju grūtā treniņā vai tālsatiksmes laikā.
Kartupeļi un olbaltumvielu saturs
Saskaņā ar pētījumu par baltiem kartupeļiem, tie satur augu proteīnu. Augu olbaltumvielu kvalitāti nosaka tā aminoskābju sastāvs un sagremojamība. Aminoskābju kvalitātei tiek piešķirts vērtējums, pamatojoties uz aminoskābēm, kas atrodas pārtikas produktos, salīdzinot ar cilvēka ķermeņa aminoskābju prasībām. Tiek uzskatīts, ka kartupeļi pārsniedz ieteikto līmeni visām četrām pamatvielām – lizīnam, metionīnam, treonīnam un triptofānam.
Kartupeļu proteīnu saturs ir mazāks (5 g uz vienu vidējo kartupeļu), bet sagremojamība un aminoskābes vērtība ir novērtēti ļoti labi. Tas nozīmē, ka ķermeņa sagremot un absorbē lielāko daļu aminoskābju no kartupeļu lietošanas. Faktiski, atkarībā no kartupeļiem, gandrīz 90 procenti proteīna tiek absorbēti. Šī vērtība ir bioloģiski salīdzināma ar veselu olšūnu olbaltumvielu (100% absorbcija).
Citas izpētes atsauksmes par kartupeļu olbaltumvielām norāda uz bioloģisko vērtību (augšanas vai uzturēšanas saglabātais īpatsvars dalīts ar absorbēto daudzumu) ir augstāks nekā sojas pupiņām un pākšaugiem. Izcilais aminoskābju novērtējums un citi svarīgie atklājumi noteica, ka kartupeļu proteīns ir kvalitatīvs un labvēlīgs veselīgam uzturam.
Veselības ieguvumi
Amerikas barības vielu asociācija (ASN) dalījās ar plašu pētījumu un iepazīstināja ar secinājumiem par kartupeļu veselību. Vairāki pētnieki apsprieda, kāpēc kartupeļi ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.
Viens pētījums bija vērsts uz jaundzimušām sievietēm reproduktīvā vecumā un veselīga dzīvesveida un uzturvērtības diētas nozīmi. Tika ierosināts, ka jaunām sievietēm ir tikai 50 procenti no ieteicamās dienas naudas dārzeņiem, tostarp baltos kartupeļos. Uztura vielas ir svarīgas pirms grūtniecības, tās laikā un pēc tās, lai optimizētu mātes un bērna veselību. Lai palielinātu šo sieviešu uzturvielu profilu, tika ieteikts pievienot diētai bagātus kartupeļus ar kāliju.
Papildu izpēte, salīdzinot kartupeļus ar citiem ogļhidrātiem kopā ar liesu gaļu, ja tos patērē mazi bērni. Rezultāti parādīja, ka bērniem ēst 30 procentus mazāk kaloriju, ja tiek pasniegti vārīti kartupeļu biezeni. Arī glikozes un insulīna pēc ēdienreizēm būtiski neatšķīrās nekā pirms ēšanas. Atzinumi liecina, ka glikēmiskais indekss (GI) lasījumā nav ticams, ja kartupeļus kombinē ar citiem pārtikas produktiem. Patiesībā ir redzams, ka ēdot kartupeļus ar olbaltumvielu vai veselīgu tauku, lai palēninātu insulīna vai glikozes izdalīšanos. Šie rezultāti ir līdzīgi kā pieaugušie.
Vēl viens pētījums aplūkoja kāliju kartupeļos salīdzinājumā ar uztura bagātinātāju. Saskaņā ar pētījumu, tikai trīs procenti amerikāņu atbilst ieteicamajam 4700 mg / d kālija daudzumam. Kartupeļi ir bagātīgs kālija avots, kas nodrošina 19-20 procentiem amerikāņu diētu. Ierobežoti pētījumi ir pārbaudījuši uztura prasības attiecībā uz kāliju, lietojot pārtiku. Tomēr Purdue universitātes pētnieku komanda pirmo reizi atklāja, ka kālija bioloģiskā pieejamība kartupeļos ir ievērojami labāka nekā no piedevām. Tas nozīmē, ka ķermenis spēj efektīvāk absorbēt un izmantot kāliju, ēdot baltos kartupeļus.
Kartupeļi uztur jūsu treniņus
Kartupeļi patiešām ir viens no visvairāk patērētajiem dārzeņiem Amerikā. Tie ir arī lēts vērtīgu barības vielu avots. Vismaz 50 procenti iedzīvotāju pareizi sagatavo kartupeļus, tos apcepot, cepot vai virinot, lai saglabātu uzturvērtību.
Saskaņā ar Amerikas Diētisko asociāciju publicēto rakstu, liela cepta kartupeļa ēšana ir tikpat efektīva kā makaronu izstrāde, lai sagatavotu sportisti intensīviem ilgstošiem treniņiem. Ir pierādīts, ka veselīgie ogļhidrāti nodrošina pietiekamu enerģiju un stundu laikā attur badu. Viens cepts vidējais kartupelis ir aptuveni 170 kalorijas, 37 g ogļhidrātu, 5 g proteīna un 4 g šķiedrvielu ar pilnīgi bez taukiem.
Kartupeļi satur arī labu lizīna daudzumu, būtisku aminoskābi un vienu no olbaltumvielu sastāvdaļām. Ir pierādīts, ka augstas kvalitātes augu proteīni, kas atrodami kartupeļos, veicina muskuļu augšanu un pareizu orgānu darbību. Ir arī norādīts, ka taukus labāk sadedzināt, veicinot vispārējo ķermeņa tauku samazināšanu.
Aktīvi pieaugušie un sportisti izmanto balto kartupeļu pozitīvās enerģijas un muskuļu veidošanas priekšrocības. Ir pierādīts, ka fitoķīmiskās vielas, antioksidanti un svarīgākās barības vielas labo veselību. Šķiet pietiekami daudz pierādījumu tam, lai kartupeļus kā barojošu pārtiku uzturētu uzturā.
Verywell kartupeļu padomi
Cep vai vāra jūsu kartupeļus, nevis cepšanai.
Izvairieties no augsta tauku satura pildījuma, piemēram, skābo krējumu, Čedaras sieru un sviestu.
cept kartupeļu ķīļus un izmantot bez cukura pievienoto organisko kečupu.
Izbaudiet savu cepto kartupeļu virsū ar vienkāršu grieķu jogurtu, nevis krējumu vai sviestu.
Sagatavojiet kartupeļu biezeni, izmantojot nātrija vistas vai dārzeņu buljonu ar zemu nātrija saturu, beztauku vai zemu tauku saturu pienā vai grieķu jogurta ar zemu tauku saturu.
Kartupeļu čipsi nav dārzeņu kārba.
