Ja jūs darāt vinyasa jogu, jūs, iespējams, praktizējat Ashtanga saulainus solījumus, pat to neapzinoties. Surya namaskar A ir visvienkāršākā saule sveiciens. Ashtanga primārajās sērijās katra prakse sākas ar piecām surya namaskar A kārbām, kam seko pieci surya namaskar B. Šīs sekvences tiek izmantotas arī daudzās citās joga tradīcijās. Ja vien nav norādīts citādi, kustība no vienas pozas uz nākošo notiek katrā elpa.
1 Samasthiti (Tadasana)
Sāciet samasthiti. Šī ir kalnu pozija, veids, kā reģistrēties jūsu ķermenī, lai jūs varētu pārdomāt savu formu, izmantojot pārējos posus.
Jūs stāvēsiet kopā ar lielajiem pirkstiem, kas pieskaras, un paceliet sevi uz saviem pirkstiem, lai tos izbaudītu. Izmantojot savu četrgalvu, jūs pagrieziet jūsu augšstilbiem uz iekšu, lai paplašinātu sēdošos kaulus.
Izlieciet vēderā, vienlaikus saglabājot mugurkaula dabiskās līknes. Atveriet apkakles kaulus un plecu plecu nospiediet, velmējiet tos atpakaļ, lai atbrīvotu jūsu plecu asmeņus. Turot rokas, kas jūsu pusēs ir dabiskas, plaukstas vēršas uz priekšu. Saglabājiet kaklu ilgi un zoda līmeni.
2 Paaugstinātas rokas Pose – Urdhva Hastasana
Ieelpot. Novietojiet ieročus virs galvas ar palmām kopā vai vērstiem viens pret otru. Turiet plecus atpakaļ un uz leju.
3 Standing Forward Bend – Uttanasana
Exhale. Nolokiet uz priekšu pa kājām. Jūsu krokam vajadzētu būt no iegurņa, nevis aizmugurē. Pieskarieties savam pirkstu rokām un nospiediet plaukstas uz paklāja. Iesaistiet savu četrgalvu pēdu augšstilbu priekšā, lai atvērtu gūžas locītavām augšstilbu aizmugurē.
4Flat Atpakaļ
ieelpot. Nāc uz rokām ar plakanu muguru.
5 Četri liekti darbinieki rada – Chaturanga Dandasana
Exhale. Izlīdziniet plaukstām un lēkājiet vai dodieties atpakaļ uz Chaturanga dandasana. Tas sākas kā dēļu stāvoklis ar rokām un kājām taisni, pleciem virs plaukstas. Tad jūs novietojiet plāksni uz priekšu un salieciet elkoņus taisni atpakaļ, nospiežot tos pie ķermeņa. Pirksti joprojām ir piestiprināti.
6 Upward Facing Dog – Urdhva Mukha Svanasana
Ieelpot. Pārvelciet pār pirkstiem un iztaisnojiet rokas uz augšu suni. Šīs pārejas laikā mēģiniet nenostīt augšstilbus uz grīdas. Atveriet krūtis pret griestiem. Jūsu pleciem vajadzētu palikt pāri saviem plaukstas locītavām.
7 Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Exhale. Roll atpakaļ pāri pirkstiem uz leju suns. Paņemiet piecas elpas šeit. Ļaujiet savai galvai roku un pārvietojiet plecu lāpstiņus pret savām gurniem. Ja jūs iesaistīsit savu četrgalvu, viņi ņems lielāku ķermeņa svaru.
8Stending Forward Bend – Uttanasana
Exhale. Pārlēkt vai soli uz priekšu. Tas ir atpakaļ uz trešo pozīciju, ko izmanto. Pārliecinieties, ka jūs esat locījās no iegurnas, jo jūs nevēlaties izliektu mugurkaulu šeit. Ja jūs nevarat nospiest plaukstas uz paklāja uz paklāja, jūs varat izmantot blokus zem jūsu rokām. Ja jūs varat novest savu svaru uz kājām, jūsu gurni paliek pāri jūsu potītēm.
9Raised Hands Pose – Urdhva Hastasana
Ieelpot. Novietojiet ieroci virs galvas. Tagad tas atkal kļūst par otro posmu. Tavam skatienam jābūt vērstai pret īkšķiem. Lai aizsargātu jūsu locītavu, glabājiet mikroorganismu ceļos.
10Samasthiti (Tadasana)
Exhale. Atgrieziet rokas pie sāniem. Bet tas nav tikai atgriešanās pie sākotnējās nostājas. Pārliecinieties, ka ikviena jūsu ķermeņa daļa atkal ir saskaņota, sakopot visus jūsu kaulus un saglabājot mugurkaula garu.
