iegurņa grīdas vingrinājumi stiprina iegurņa grīdu muskuļus un veicina ķermeņa pamatnes integritāti. Kegels ir vislabāk zināmie un specifiski iegurņa grīdas vingrinājumi. Tomēr vingrinājumi, kas pārvieto iegurņa grīdas muskuļus kustības kontekstā, salīdzinot ar citiem muskuļiem, ir vairāk funkcionējoša pieeja iegurņa grīdas stiprināšanai.
1Palms nospiediet ar burvju apli
Pilates instruktors Marie Monahan ir radošais uzvedis DVD Beyond Kegels. Šeit mums ir divi no Pilates balstīti iegurņa grīdas vingrinājumi no DVD – palmu preses un liesas muguras ar starpposma pārveidojumu. Abi vingrinājumi izmanto Pilates burvju apļa pretestību, lai palīdzētu aktivizēt iegurņa grīdu.
Slieku grīdas vingrinājumu instrukcijas:
Svarīgs padoms iegurņa grīdu vingrinājumiem: tāpat kā ar visiem Pilates vingrinājumiem, ir svarīgi sākt izelpu PIRMS aktivizēt kustības kustību. Tādā veidā jūs maksimāli palielināsiet vingrinājuma kontroli un ieguvumus mērķa muskuļos.
Palmu nospiešana ar burvju apli:
Palmu presē ķermeņa stāvoklis apvienots ar burvju apļa spiešanu ar plakanu palmu un aktivizē iegurņa grīdas muskuļus, vienlaikus nostiprinot savilcējumus (jostasvieta un apakšējās vēdera daļas, kas atrodas apkārt iegurņa grīdai). Nospiežot ar plakanu palmu, krūškurvja muskuļi tiek atdalīti arī pāri muguras daļai.>
Uzstādīšana: ─ Neitrāls mugurkauls vai neliela C-līkne un plecu asmeņi, kas sasniedz matas leju. Novietojiet burvju apli uz paklāja priekšā ar vienu paklāju, kas pieskaras paklājam. Abas palmas ir līdzenas uz augšējā spilvena, pirksti ir izstiepti un elkoņi ir mīksti.
Exercise:
ieelpot.
Exhale: līgumu un paceliet iegurņa grīdas muskuļus, tad nospiediet uz burvju apļa. Nospiediet uz leju tikai tiktāl, cik jūs varat saglabāt mugurkaula nemainīgu pozīciju.
Vizualizējiet iegurņa grīdas muskuļu pacelšanu līdz vēdera pogai un vēdera pogai, kas sasniedz muguru mugurkaula virzienā, ar astiņu, kas mēģina apiet debesis.
ieelpot, atbrīvojot spiedienu uz burvju loku.
Sākotnēji pabeigt 10 reps. Papildu atkārtošanās kā izturība un izpratnes pieaugums.
Tips:
Sākotnēji neliela C līkne apakšējā mugurkaulā, nevis neitrāla mugurkaula atvieglo vieglu piekļuvi iegurņa grīdai. Neatkarīgi no tā, kurš ir izvēlēts, saglabājiet to, vienlaikus nospiežot burvju apli – nelieciet uz priekšu vai ap pleciem, vienlaikus nospiežot burvju apli. Koncentrējoties uz plecu lāpstiņām, slīdot uz paklāja, vienlaikus nospiežot, stiprina muguras vidus un krūšu muskuļus. Kustības laikā zirglietes jāpalielina ļoti nedaudz.
Nākamais iegurņa grīdas vingrinājums: atslābums ar apli
2Lean Atpakaļ ar burvju apli kā plakstu grīdu vingrojumi
Šis vingrinājums nostiprina un paceļ iegurņa grīdu muskuļus, iekļaujot krūšu, vidus trapeces un serātus. Balona pievienošana starp augšstilbiem aktivizē iekšējo augšstilbu, koncentrējoties uz iegurņa grīdas grupas lielāku kontrakciju un pacelšanu.
Uzstādiet:
Sēdiet uz paklāja, ceļos saliekts un kājas izvelk no vienas puses.
Ievietojiet burvju loku starp rokām, plaukstām uz spilventiņiem, pirkstiem kopā un pagarinātu.
Saglabājot neitrālu mugurkaulu, nedaudz noliecieties atpakaļ ar nelielu zoda spieķīti.
Elkoņi ir mīksti no jūsu puses, plecu asmeņi sasniedz mat.
Pleci ir saliekti ar mīksto baltu, kas novietots starp augšstilbiem, nevis ceļiem.
Exercise:
ieelpot, lai sagatavotos.
izelpot, lai aktivizētu iegurņa grīdu, pēc tam piespiediet burvju apli un vienlaikus izspiediet bumbu ar augšstilbiem. Uzturēt neitrālu mugurkaulu.
vizualizējiet iegurņa grīdas muskuļus, paceļot līdz vēdera pogai un vēdera pogu, kas sasniedz muguru.
Ieelpojiet, atbrīvojot spiedienu uz burvju loku un lodi.
Tā kā šis starpposma iegurņa grīdas vingrinājums, saglabājot neitrālu mugurkaulu, izpildot uzdevumu, rada grūtības. Tas arī dod priekšrocības nodarbībai, jo tiek aktivizēti un nostiprināti dziļi zemie mugurkaula muskuļi.
Sākotnēji pabeigt 10 reps. Papildu atkārtošanās kā izturība un izpratnes pieaugums.
Tips:
Kad jūs iepriekš ar liesu atpakaļ, novēršot bumbu starp augšstilbiem var pievienot intensitātes līmeni, jo jums vairs nav bumba kā prop, lai stabilizētu un aktivizētu iekšējās augšstilbiem. Iekļaujot augšstilbu muskuļus, tiek stiprināti iegurņa grīdu muskuļi.
Pleca muskuļus, trapeces vidus un seratus kombinācijā ar lāpstiņu stabilizējošo stāvokli pastiprina ar plaukstu nospiežot burvju apli.
Marie Monahan ir pilates treneris un The Pilates Studio LLC dibinātājs. Viņas DVD
Beyond Kegels ir pārskatīts šeit un viņas vietne ir onbeyondkegels.com.
