Uztvertā iedarbības skala

joprojām varu, joprojām varu runāt, līmenis esmu, līmenis joprojām

Strādājot, ir svarīgi kontrolēt savu intensitāti, lai pārliecinātos, vai strādājat tādā tempā, kas ir pietiekami izaicināts, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus, bet ne tik grūti, ka jūs trieciens plaušai. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir izmantot uztverto ekspluatācijas skalu. Tas bieži tiek saīsināts kā uztvertās intensitātes RPE vērtējums. Standarta skala, kuru jūs bieži redzēsiet, ir Borga uztveres intensitātes skala, kas svārstās no 0-20.

Vienkāršāka RPE skala

Attiecībā uz mūsu izstrādātajiem treniņiem mēs izmantojam vienkāršāku uztverto noslodzes skalu (RPE). Jūs redzēsiet, ka tas ir norādīts blakus treniņu starplaikiem mūsu kardio treniņos. Tas ir nedaudz vieglāk atcerēties, jo tas notiek tikai no nulles līdz desmit, nevis 20 punktu Borgas skalā.

Kad izmantojat sportu, uzdodiet sev jautājumu, cik ērti tu esi, cik smagi jūs elpojat un cik daudz sviedru pūles jūs jūtaties kā jūs iztērējat. Cik viegli jūs varat runāt, kas pazīstams kā sarunu pārbaude, ir faktori šajā mērogā, un tas ir ātrs veids, kā novērtēt pūles.

RPE līmenis uztverto izturību

  • 1. līmenis: es skatoties TV un ēst kaulu kaulus
  • 2. līmenis: es esmu ērti un varētu uzturēt šo tempu visu dienu
  • 3. līmenis: es joprojām esmu ērts, bet es elpoju mazliet grūtāk
  • 4. līmenis: es mazliet svīšana, bet justies labi un spēj nepārtraukti sarunāties
  • 5. līmenis: es esmu nedaudz vairāk par komfortu, esmu vairāk svīšana un joprojām varu runāt viegli
  • 6. līmenis: es joprojām varu runāt, bet esmu nedaudz elpojošs
  • 7. līmenis: es joprojām varu runāt, bet es īsti nevēlos. Es esmu svīšana, piemēram, cūka
  • 8. līmenis: varu atbildēt uz saviem jautājumiem, un es varu tikai turēt šo tempu īsā laika periodā
  • 9. līmenis: es droši vien ietu mirst
  • 10. līmenis: esmu miris

vispār , lielākajai daļai treniņu jūs vēlaties būt aptuveni 5-6 līmenī.

Ja jūs veicat intervālu apmācības, jūs vēlaties, lai jūsu atveseļošanās būtu aptuveni 4-5, un jūsu intensitātes blasti ir aptuveni 8-9. Darbs pie 10. līmeņa nav ieteicams lielākajai daļai treniņu. Ilgākiem un lēnākiem treniņiem saglabājiet PE zemākajā līmenī.

Korelējošais sirdsdarbības ātrums un uztvertais izturības līmenis

Jūsu sirdsdarbības ātruma mērīšana ir precīzāks veids, kā noteikt, vai esat mērenās intensitātes vai intensīvas intensitātes zonas. Bet jūs ne vienmēr vēlaties nolietot sirdsdarbības monitoru krūšu siksnu, kas ir visprecīzākais tā mērīšanas veids. Izmantojiet sirdsdarbības monitoru un ievērojiet, kā jūtaties ar dažādiem mērķa sirdsdarbības ātrumiem. Tad jūs varat izdarīt korelāciju ar RPE skalu un atstāt monitoru aiz. Dažkārt treniņi ar sirdsdarbības monitoru palīdzēs jums sekot līdzi.

Rokas sirdsdarbības sensori uz sirds automātiem un sirdsdarbības sensori uz piederumiem, piemēram, Fitbit un Apple Watch, ir mazāk precīzi nekā sirdsklauves monitors. Bet jūs varat arī redzēt, kā viņi salīdzina ar jūsu RPE un izmanto tos kā čeku. Kalibrējot RPE jūsu sirdsdarbības ātrumam, jums nevajadzēs paļauties uz ierīci, lai uzzinātu, kad paātrināt vai palēnināt vai palielināt slīpumu vai pretestību.

Tagad sāciet sākt ar šīm top mājām kardio vingrinājumi

Like this post? Please share to your friends: