Push up var tikai būt ideāls vingrinājums, kas balstās gan augšējo ķermeņa un kodols izturību. Pareizi, tas ir kombinēts uzdevums, kas izmanto muskuļus krūtīs, plecos, tricepsos, mugurā, abs un pat kājās.
Kā veikt perfektu pieskārienu
- Nokļūstiet uz grīdas uz visiem četriem rokiem, nostādot rokas nedaudz plašāk nekā pleciem.
- Paplašiniet savas kājas atpakaļ, lai jūs būtu līdzsvaroti ar rokām un pirkstiem. Saglabājiet savu ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, nezaudējot to vidū vai notriekot muguru. Jūs varat novietot savas kājas tuvu kopā vai nedaudz plašāk atkarībā no tā, kas jums ērtāk.
- Pirms sākat jebkādu kustību, pabeidziet abs un pieskrūvējiet savu kodolu, velkot vēdera pogu pret mugurkaulu. Glabājiet stingru kodolu visā spiedpogas laikā.
- ieelpot, lēnām saliekot elkoņus un pazeminot sevi, kamēr jūsu līkumi ir 90 grādu leņķī.
- Exhale, kad jūs sākat līgumu ar jūsu krūškurvja muskuļus un stumšanas atpakaļ uz augšu ar rokām, lai sākuma stāvoklī. Neizslēdziet elkoņus; turiet tos nedaudz saliektu.
Atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams jūsu treniņu rutīnas.
Kā izdarīt vairāk spiediena paaugstināšanas
Jūs varat izmantot dažas vienkāršas stratēģijas, lai izveidotu savu spēku un izturību, lai veiktu vairāk push ups. Tas ir noderīgi tiem, kam ir jāiziet fitnesa tests (piemēram, armijas fiziskās sagatavotības tests). Tas prasa laiku, piepūli un sistemātisku pieeju, taču lielākas veiktspējas palielināšana nav neiespējama.
Viena no stratēģijām, kas ir populāra un kuras pamatā ir daudz tiešsaistes fiziskās sagatavotības izaicinājumu, ir pieeja One More Push-up the Day.
Tas ir tad, kad pirmajā dienā jūs veicat vienu piespiešanu, tad otrajā dienā jūs veicat divus izspiešanas gadījumus utt.
Push Up variācijas
Viena no lieliskām lietām par push-up ir tāda, ka, mainot vingrinājumu, jūs varat mainīt muskuļu stimulu. Tas ir svarīgi, jo mūsu ķermenis var saņemt pašapmierinātību, un, kad tas notiek, jūs nesaņemat tik lielu labumu no izmantot.
Tālāk ir norādītas dažas pietuvošanās iespējas (uzskaitītas no visvieglāk un vissmagāk), kas var nodrošināt, ka jūsu ķermenis turpina izmantot šī pasākuma priekšrocības.
- Uz leju spiedpogas:Ja standarta push up ir pārāk grūti, varat sākt, veicot push ups pret sienu, galdu vai izturīgu krēslu. Uzstādiet vairākas kājas no objekta, kuru izmantojat, un izmantojiet to pašu push up tehniku, kā norādīts iepriekš, lai pazeminātu sevi, līdz elkoņi ir 90 grādi, un pēc tam paceliet atpakaļ uz augšu. Glabājiet visu laiku tīru kodolu.
- Ļoti pievilinātā pēdu:Šī ir modificēta standarta push up versija, kas tiek veikta uz ceļiem, nevis uz pirkstiem. Pārliecinieties, lai visi ceļgali, gurni un pleci būtu taisnā līnijā; lielākajai daļai cilvēku ir tendence saliekties pie gurniem tā, it kā jūs klīstat, bet tas ir nepareizs paņēmiens.
- Stabilitātes bumba Push Ups:Ja esat gatavs virzīties tālāk par pamata push un pievienojiet kādu pamatdarbības stabilitātes darbu, mēģiniet stabilizēt bumbu push ups. Šī spiediena variācija palielina standarta spiediena paaugstināšanās grūtības un efektivitāti. Pielāgojot nepieciešamo līdzsvaru, dažas darbības ir labas izturības pamatvirziens, tāpēc pirms to izmēģināšanas pārliecinieties, ka varat veikt aptuveni 20 pamata push ups.
- Push Up Lat Row:Push up ir gandrīz ideāls pats par sevi, bet pievienojiet pāris hanteles kustībai, un jums ir pilnīga ķermeņa treniņa. Šī variācija pievieno pārmaiņus hanteles rindas uz katras repaļas augšpusi. Šī modifikācija palielina vingrinājuma intensitāti, aktivizē serdes stabilizatorus un iesaista latissimus dorsi (muguras) muskuļus.
- Medicīna Ball Push Up:Veikt standarta push up ar vienu roku vienu augšu zāļu bumbu. Tas darbojas pleca nedaudz atšķirīgā kustības diapazonā, kas palielina plecu stabilitāti.
- Alternatīvā medicīna Ball Push Up:Šī variācija palielina pamatstāvokļa stabilitāti, kā arī modificētu kustību diapazonu pamata pēkšņas kustības laikā. Novietojiet medicīnisko bumbu starp katru roku pēc rep un pievienojiet jaunu līdzsvara izaicinājumu.
- Samazināt spiediena paaugstināšanos:Tas ir grūtāk piespiežams, veicot ar kājām uz augšu uz kastes vai sola. Jūs varat pielāgot lodziņa augstumu, lai palielinātu vai samazinātu pretestību, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru.
- Diamond Push Up:dimanta push up tiek veikta ar savām rokām cieši kopā; ar rādītāju pirkstiem un vienu rokas rokām pieskaroties otrai rokai un veidojot dimanta formu. Tad jūs veicat piespiešanas ar rokām, pieskaroties jūsu krūtīm un elkoņiem, kas atrodas tuvu jūsu pusēm.
- Clapping Push Up:Tas ir plyometric uzdevums, kurā jūs push sevi up ar pietiekami daudz jaudas, lai jūsu rokas nāk pie grīdas, un jūs plīst gaisā. Šis uzdevums nav paredzēts iesācēju treniņiem. Jūs varat saņemt ievainojumus ļoti viegli, ja vienlaikus neesat strādājis.
