Treniņiem kas paredzēti pārrobežu skriešanas sezonai

minūtes nedaudz, palaist minūtes, palaist minūtes nedaudz, nedaudz ātrāk, izdarīt Sāciet, izdarīt Sāciet minūšu

vai jūs esat jauns trenažieris, vai arī veterāns skrējējs, kas atgriežas citā sezonā, jums būs jāuzstāda darbs, lai iegūtu gatavu rasei. Attāluma vadītājiem jārada spēks un izturība, kā arī jāstrādā pie garīgās sagatavošanās un sacīkšu stratēģijām. Lai sasniegtu pilnu snieguma potenciālu krustojumu sezonā, sekojiet šiem padomiem un treniņiem.

Sāciet ar Base-Building

Kā pieredzējuši pāri lauku skrējēji zina, ka nav gatavības skriešanai sacensībās. Skrējējbraucējiem jāuzsāk savas sezonas treniņi vairākas nedēļas pirms tā sākuma. Daži skrējējbraucēji vēlas iet (vai spēlēt citus sporta veidus) visu gadu, lai saglabātu savu formu pārgājiena sezonā.

Sāciet savu apmācību, braucot pa 2 līdz 4 jūdzēm aptuveni trīs vai četras dienas nedēļā. Bāzes ēkas laikā jūsu braucieni ir ērti, sarunu tempā. Daži skrejceļš darbojas pareizi, bet labāk ir braukt ārpusē, jo īpaši uz netīrumu ceļiem, takām un citām virsmām, kas ir līdzīgas tipiskajam pietauvošanas kursam. Jūsu ķermenis sāks pielāgoties šīm virsmām. Turklāt starppilsētu tikšanās notiek visos laika apstākļos, lietū, karstumā, aukstumā utt., Tādēļ ir lietderīgi apmācīt elementus un sākt mentāli sagatavoties savām sacīkstēm.

Vilciens ar savu komandu

Kad vien iespējams, veiciet treniņus ar saviem komandas biedriem. Darbs ar citiem palīdzēs jums palikt motivēts turpināt darboties un padarīt jūs push sevi grūtāk laikā treniņu. Ja vasarā nevarat trenēties savai mītnes komandai, meklējiet vietējo braucienu grupu, ar kuru jūs varat palaist.

Palieliniet savu Nobraukumu un Pievienojiet ātruma darbu

Kad esat pabeidzis apmēram trīs nedēļu bāzes treniņu, jūs varat palielināt kopējo iknedēļas attālumu par 10 procentiem un palielināt savas apmācības dienas no četrām līdz piecām. Jūsu nedēļas garākajam braucienam lielākajai daļai braucēju ir jāizmanto 6 vai 7 jūdzes. Daži progresējošie skrējēji var apmācīt apmēram 10 jūdzes, bet lielākajai daļai tiešām nav jāstrādā vairāk.

Šajā brīdī ir droši pievienot arī ātrgaitas darbu un kalnu treniņus vienu vai divas dienas nedēļā (vienkārši nedarbiniet ātrumu divas dienas pēc kārtas). Ja jūs esat pavisam jauns, lai ātrāk strādātu, iepazīstieties ar šiem padomiem, lai sāktu darbu, lai jūs netiktu ievainoti. Šeit ir daži ātruma treniņi, lai mēģinātu:

1. Ladder treniņa

Ladder treniņu ir jautri veids, kā pacelties ātrumu. Jūs strādājat ceļā uz (laika) "kāpnēm" ar saviem intervāliem, un tad atkal atpakaļ. Jūs varat izdarīt šo treniņu uz skrejceļš, ceļiem, sliežu ceļiem vai takām.

Kā to izdarīt: Sāciet ar 10 minūšu uzsildīšanu viegli. Tad paņemiet to nedaudz ātrāk par 5K ātrumu vienā minūte, kam seko viena minūte vieglas muguras atgūšanas. Pārējās kāpnes iet šādā veidā:

  • palaist 2 minūtes nedaudz ātrāk par 5K, vienlaikus ar 1-2 minūtēm viegli atveseļojot;
  • palaist 3 minūtes nedaudz ātrāk par 5K, vienlaikus 2-3 minūtes viegli atveseļojot;
  • palaist 4 minūtes nedaudz straujāk par 5K ātrāk ar 3-4 minūtēm viegli sacīkšu atgūšana
  • palaist 3 minūtes pie nedaudz straujāk nekā 5K gaitā ar 2-3 minūtēm vieglu atkārtotu atgūšanu
  • palaist 2 minūtes nedaudz straujāk par 5K ātrāk ar 1-2 minūtēm viegli sacīkšu atgūšana
  • Darbiniet 1 minūti nedaudz ātrāk par 5K, veicot 1 minūtes vieglu sacīkšu atgūšanu
  • 5 minūšu atdzišana ar vieglu ātrumu

2. Intervāla treniņi

Intervāla treniņi ir lielisks veids, kā palielināt ātrumu, izturību, izturību un kājas izmantot straujāk apgrozījums. Tie arī palīdzēs jums uzlabot sacīkšu un izklaides prasmes.

Taustiņš ar intervāla treniņiem ir jāsaskaņo ar jūsu darba un atkopšanas intervāliem.

Piemēram, jūs nevēlaties sākt patiešām spēcīgu ar savu pirmo pāris intervālu, un tad palēnināt daudz par vēlākiem vai nepieciešams daudz vairāk atkopšanas laiku. Ja tas notiks, tas nozīmē, ka jūs pārāk grūti strādājāt ar darba intervāliem.

Īsi intervāli: Šī intervāla treniņš ir jautrs, ko darīt ārpusē, gan ceļā, gan arī trasē. Jūsu atkopšanas intervāliem atlaidieties viegli, tas nozīmē, ka ir lēns treniņš vai kājām:

  • Uzsildiet: 5 minūtes viegli ergonija
  • Nobraukums: 30 sekundes, pilna ātruma sprints
  • Atgūstiet: 1 minūtē ar vieglu ātrumu
  • Atkārtojiet palaišanas / atgūšanas ciklu kopumā 20 minūtes.
  • Atdziest: 5 minūtes viegli jog

Aizsardzības starplaikos: Sāciet ar diviem 800 metru intervāliem pie 5K tempiem, 400 metru atstatumā (ar vieglu ātrumu). Kad esat to pabeidzis, veiciet četrus 400 metrus atkārtojumus 5K ātrumā, 400 metru attālumā no atkārtošanās (viegli). Centieties pacelt sevi grūtos laika intervālos, it kā tu esi savā galīgajā kickā un mēģini pārspēt pretinieku finiša līnijai.

3. Fartleks

Fartleks, kas darbojas, kurā jūs maināt ātrās daļas un lēnas jogas, ir jautrs veids, kā izdarīt ātrumu, jo īpaši pirms sezonas, jo tie nav strukturēti un jūsu darba atpūtas intervāli var būt balstīti uz kā jūs jūtaties. Fārtleks ir lieliska treniņa vieta treniņbraucējiem, jo ​​tie iemāca jums kā pastiprināt sacensības vai cīnīties pret pretinieku, kurš cenšas pārcelt tevi.

Kā to izdarīt: Lai veiktu fartlek treniņu, sāciet 5 vai 10 minūtes vieglai kustībai, un paņemiet tempu un pārspriegumu apmēram 20 vai vairāk sekundes, tad aktivējiet apmēram tikpat daudz laika, līdz daļēji atgūst, tad atkal strauji palielināsies.

Šie ātruma pārrāvumi varētu būt jebkur no 100 līdz 400 metriem vai ilgāk. Varat arī tos pamatot savlaicīgi vai izmantot tādus orientierus kā koki vai telefona stabi. Jūsu intervāli var būt uz plakana vai kalnainā ceļa. Jūsu straujais segmentu ātrums var sasniegt maksimālo ātrumu vai 5K ātrumu.
Fartlek iet, var būt jautri darīt kā grupu, jo katra persona pagriežas pa nākamo orientieri vai laika intervālu. Vadītājs var izlemt, vai viņi grib vai nevēlas grupai iepriekš izvēlēties intervālu vai vienkārši pārsteigt to.

4. Prakses sacensības

Vietējās 5K ceļu sacīkstes vasarā var palīdzēt jums palikt motivētas un piedāvāt mainīt tempu no tavā regulārā mācību grafika. Kamēr pāri skrējējbraucējiem nevajadzētu katru nedēļas nogali nobraukt 5K ceļa sacensības, vasarā tas ir kārtībā.

Kā to izdarīt: Ja jūs nekad neesat veicis 5K sacensības, iegūstiet padomus par to, ko sagaidīt. Kad esat ieguvis sacensību vai divus zem jūsu jostas un ir ideja par savu 5K sacīkšu laiku, strādāt, lai izveidotu sacensību plānu iepriekš, lai jūs varētu vadīt smart rasi un rase, lai jūsu pilnu potenciālu. Veicot dažas prakses 5K sacīkstes palīdzēs jums saglabāt jūsu sacīkšu prasmes asas, kā arī sniegt jums labu norādi par jūsu vispārējo piemērotību līdz šim punktam. Jūs varat pārbaudīt savu vietējo veikala vai apskatīt vietnes, piemēram, active.com, lai atrastu ceļu sacīkstes jūsu reģionā.

Uzlabojiet savu skriešanu ar kalnu Apmācības

Viens no labākajiem veidiem, kā pāri skriešanās virzieni var uzlabot savu spēku, ātrumu un uzticību, braucot pa kalniem. Lielākajā daļā krustojumu skriešanās sacīkstēs ir daži slīpumi, tāpēc trenažieri arī palīdzēs uzlabot sacīkšu iemaņas.

Jūs varat iekļaut kalnus jūsu viegli vadīt maršrutu, bet jūs varat arī veikt noteiktus kalnu treniņus, lai vienu ātrumu treniņu nedēļā. Šeit ir daži no kalnu treniņiem, no kuriem izvēlēties:

1. Piespiediet lejupslīdes treniņu

Skrejceļa slīpums ir kritiska prasme pārgājienu skrējējiem, jo ​​slīpsvītri bieži vien notiek, kad skrējēji uzņem laiku un veic lielu, stratēģisku kustību. Šis treniņš dod jums iespēju praktizēt kalnu braucienu ar spēcīgu piepūli.

Kā to izdarīt: Sāciet ar 10 minūšu ilgu iesildīšanu. Izvēlieties īsu kalnu ar vidējo gradientu. Nobraukies viegli pa kalnu. Tad nospiediet lejup, braucot pie 5K tempa piepūles. Lai gan jūs to spiežat, jums ir jāpārliecinās, ka jūs paliekat kontrolē, un jūs neesat pārspīlēts. Jūsu kājas jāiebrauc zem tavām gurniem, nevis pie tevis. Atgūstiet pastaigas vai skriešanu atpakaļ kalna augšdaļā. Do 6 līdz 10 atkārtojas.

2. Hill atkārtojas ar push-ups

Šis kalna treniņš ir lielisks, lai stiprinātu un kondicionētu, jo tas apvieno kalna skriešanu un spiedpogas.

Kā to izdarīt: Sāciet ar 10 minūšu ilgu iesildīšanu. Atrodiet kalnu, kas ir aptuveni 50-75 metrus augsts, un uzlūkojiet to apmēram no 80 līdz 85 procentiem. Jums nevajadzētu būt sprinta kalnā, bet jums vajadzētu apstrīdēt sevi. Augšā kalnā do 10 atslodzes. Pēc tam, kad lejup. Šo secību atkārtojiet sešas reizes (ieskaitot spiedpogas!). Katru nedēļu varat pievienot vēl vienu kalnu, līdz sasniegsiet 10 atkārtojumus. Ja jūs jūtaties vērienīgi, varat arī palielināt atslēgšanas gadījumu skaitu.

3. Kalnu atriebšana atkārto

Šīs kalnu atkārtojumi var palīdzēt jums sagatavoties tempu izmaiņām, kuras jūs pieredzēsiet, braucot pa kalniem krosa skriešanās sacīkstēs. Pēc kalna nogriešanas, nevis pagriezoties pa labi un atgriežoties atpaliekot, jūs turpināsiet īslaicīgi ar tādu pašu intensitātes līmeni (kā jūs braucat sacensībās).

Kā to izdarīt:Atrodiet kalnu, kas nedaudz izlīdzina, kad jūs sasniedzat top. Palaidiet pie saviem 5K spēkiem no apakšas. Kad esat sasniedzis kalna virsotni, turpiniet darboties ar tām pašām pūlēm un novērojiet, kā jūsu ātrums uzņemas. Pabeigt vēl vienu minūti un apgriezties un atgūt nogāzi. Sāciet ar 4 atkārtojumiem un pēc tam pievienojiet vēl vienu kalnu katru nedēļu, līdz sasniegsiet sešus atkārtojumus.

Vārds no Verywell

Ja jūs esat pavisam jauns, lai pārietu pa lauku, viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, ir iegūt labu pārvalku sporta kurpes, kas piemērotas jūsu pēdas tipam un gaitas gaitai. Lai saņemtu ieteikumus, pabeidziet savu vietējo veikala glabāšanu, un šeit varat saņemt padomus par izvēlēto apavu izvēli.

Like this post? Please share to your friends: