Šis kopējais ķermeņa uzbrukums ir viens no maniem vēlmei, lai strādātu visam ķermenim – glutes, gurni, augšstilbi, krūtīs, muguras, pleciem un rokām.
vingrinājumi tiek veikti superset formātā – 1. vingrinājums, kam seko 2. vingrinājums, kurā nav atpūtas, un daudzi vingrinājumi ietver tempo izmaiņas, lai palielinātu intensitāti. Ja jums ir vairāk laika, atkārtojiet katru superset 2-3 reizes.
Piesardzības pasākumi
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kādi apstākļi, slimības vai ievainojumi
Iekārtas
Barbell (ja vajadzīgs, var pievienot zemūdens hanteles), dažādi svērtie hanteles, soli vai sola un vingrošanas bumba
Kā
- uzsildīt ar 5 vai vairāk minūtes sirds
- iesācējiem: ja šie kustas ir pārāk attīstītas, izmēģiniet vienu no šiem treniņiem iesācējiem
- pabeigt vingrinājumus katrā superset vienu pēc otra, bez atpūtas starp starp
- atkārtojiet katru superset 1-3 reizes
- mainīt vai aizstāt pārvietojas kā nepieciešams
- Šis treniņš ir int / adv treneriem, kas ir iepazinušies ar šiem vingrinājumiem. Ja neesat pārliecināts par labu formu, nomainiet citus vingrinājumus vai izlaižiet visu, ko neesat apmierinājis.
Superset 1: Barbell Squats
Izmantojiet smagu stieniju vai hanteles. Veiciet 8 regulāras izmitināšanas vietas (apmēram 2 skaita uz augšu un uz leju), kam seko 8 lēni pulsējošas squats, kas atrodas tikai pusceļā.
Split Squats
Paceliet muguras pēdas un turiet smago svaru. Lunge (turiet priekšējo ceļgalu aiz pirksta) 8, tad dariet 8 lēnas pulsējošas lunges. Pārslēgt sānus.
atkārtojiet squats un lunges 1-3 reizes vairāk
Superset 2: Step Ups
Turot svarus vai izmantojot joslu, do 16 lēni un kontrolēti uz augšu ar labo kāju, stumjot uz papēdi. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Bent Knee Deadlift
Plašā stāvoklī novietojiet smagus svarus uz grīdas starp kājām. Squat uz leju (ceļgaliem aiz pirkstiem un abs) un uzņemt svaru, kā jūs piecelties. Squat atpakaļ uz leju, ielieciet svarus uz leju un piecelties. Atkārtojiet 16 reps.
Atkārtojiet solis un izliekts ceļgala lādētājus 1-3 reizes vairāk
Superset 3: Hamstring Rolls
Vai 8 regulāri hamstring rolls uz bumbu, kam seko 8 lēni hamstring ruļļi (4 skaitļi out, 4 skaits in).
Hip izplešanās uz bumbu
Lie ar gurniem uz bumbu un apakšdelmiem uz grīdas. Nobīdiet ceļus, lai spīdumi būtu paralēli grīdai, un izspiediet glutes, lai paceltu kājas pie griestiem. Vai 8 regulāri un 8 lēni impulsi.
Atkārtojiet hamstring rullīšus un pagarinājumus 1-3 reizes vairāk
Superset 4: Ball Pushups
Uz bumba vai grīda, veic 8 regulārus pushups, kam seko 8 lēni pushups – 4 skaita uz leju un 4 skaita uz augšu.
Krūškurvja lidmašīna – viena roka
Uz bumba vai sola turiet vienu svaru un 12 lēnas lido ar vienu roku. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
Atkārtojiet atslodzes un lido 1-3 vairāk laika
Superset 5: Bent Over Barbell rindas
Turiet smago stieniju un nogaidiet uz priekšu. Pavelciet svaru virzienā uz vēdera pogu, spiežot muguru 8 reizes. Do 8 lēnas reps – 4 skaits, 4 skaitļi uz leju.
Viena bruņota rinda
Turiet smago svaru un veiciet 4 hanteles rindas ar labo roku, kam seko 2 lēnas rindas (4 skaitļi, 4 skaitļi uz leju). Atkārtojiet šīs sērijas (4 regulāri, 2 lēni) 3 reizes un ieslēdziet sānus.
Atkārtojiet stienīšu rindas un hanteles rindas 1-3 reizes vairāk
Superset 6: Arnold Press
Turiet svarus priekšā krūtīm, līkumi izliekti. Iztaisnojiet elkoņus un paceliet atsvarus virs galvas, pagriežot palmas, atkārtojot 16 reps.
Viena roka uz sāniem uz balona.
Vai uz bumbu vai stāvu, veicot 8 sānu izvirzījumus ar labo roku, kam seko 4 lēni impulsi kustības augšpusē. Atkārtojiet uz otras rokas.
atkārtojiet preses un sānu palielina 1-3 vairākas reizes
7. superset: slīpslāņu cirtas uz bumba
noliektā stāvoklī uz bumba vai sola, veiciet 8 biceps spuras, kam seko četras cirtas, sākot no apakšas un nāk uz pusēm uz augšu un pēc tam 4 cirtas, sākot no augšas un nāk uz pusēm uz leju
Barbell Bicepss cirtas
Ar vidēju stienis, veiciet 8 biceps spuras, kam seko 4 cirtas sākot no apakšas un nāk pusceļā uz augšu, un pēc tam 4 cirtas sākot no augšas un nāk pusceļā uz leju.
Atkārtojiet slīpās cirtas un stienīšu cirtas 1-3 reizes vairāk.
Tricepss Pushups
Uz bumbas vai grīdas ir jāizveido 8 tricepsa spiedpogas (rokas ir cieši kopā un zem pleciem), kam seko 8 lēni spiedpogas – 4 skaita uz augšu, 4 skaita uz leju.
galvaskausmas drupinātāji
Izmantojot vidēju stieni vai hanteles, veiciet 12 lēnas galvaskausu drupinātājus – 4 skaitļus, 4 skaitļus uz leju.
Atkārtojiet pushups un galvaskausa drupinātājus 1-3 reizes vairāk