Šī treniņa ietver stūres vingrinājumi, kas vērsti uz kvadrociklu, ārējo augšstilbu, krūtīm, pleciem un tricepsiem. Pielāgojiet šo treniņu ar Pull Workout, kas vērsts uz slēptu, šķēpstiņu, muguras un bicepsu, lai mērķētu uz visiem ķermeņa muskuļiem.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamās iekārtas
dažādi svērtie hanteles, vingrošanas bumba
kā
- uzsildīt ar pāris minūtēm gaismas kardio vai veicot katra vingrojuma iesildīšanās komplektu ar vieglu svaru.
- Izpildiet katru uzdevumu 1-3 komplektiem, 30-60 sekundes atpūšoties vai veicot treniņu ķēdes formātā, veicot katru vingrinājumu vienu pēc otra un atkārtojot ķēdi 1-3 reizes
- Atcerieties, ka izmantojat pietiekami svaru, ko varēsiet TIKAI pabeigt vēlamās reps.
Squats
Stand ar kājām plecu platumā, kas tur hanteles pār pleciem vai jūsu pusēs. Izskrējieties ceļos un noliecieties pie tupēt, cik vien iespējams, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstu. Nospiediet papēžus un butt stāvēt un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Reverse Lunges
Stand ar kājām kopā, svaru rokā. Atkaliet apmēram 3 kājas ar labo pēdu un salieciet ceļgalus uz otra, turiet abus ceļus pie 90 grādu leņķiem un priekšējo ceļgali aiz pirksta. Paceļot papēžus, lai paceltu atpakaļ uz augšu, lai sāktu kāju. Atkārtojiet atkārtojumu skaitu un slēžu kājiņas.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
atkārtot 1-3 reizes
uzlabotas kāju pagarinājumi uz bumbu
Lie ar bumbu, kas atbalsta galvu un pleciem, gurni pacelti tilta pozīcijā. Pagrieziet labo kāju līdz brīdim, kad ceļš ir taisns (saglabājiet to līmeni ar kreiso ceļgalu), nolaidiet un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms sānu pārslēgšanas. Vieglākai versijai sēdēt uz bumba vai krēsla.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps.
atkārtojiet 1-3 reizes
Ātrā augšstilba kāju pacelšana
Lieciet sāniem uz bumbu ar atbalstītu ķermeni un apakšējā kājā, kas ir sasvērta uz grīdas. Turiet nelielu svaru augšējā gala ārējā augšstilbā (pēc izvēles) un paceliet kāju dažus collas, gūžas, ceļgala un potīšu noturēšana ir vērsta uz priekšu un vērsta uz priekšu.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārtojiet vingrojumu 1-3 reizes
Pushups
Iegūstiet pushup pozīciju (uz ceļgaliem vai pirkstiem) un saglabājiet abs, kad jūs saliekt elkoņus un nolaidieties pret grīdu ar muguras plakanu . Piespiediet uz augšu un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
atkārtot 1-3 reizes
krūtīs preses uz bumbu
Lie uz bumbas vai sola ar galvu un kaklu atbalstīja. Sāciet ar svariem taisni uz krūtīm. Salieciet elkoņus un apakšstilbus ne mazāku par pleciem, plaukstas locītavu taisni. Paceliet atpakaļ, lai sāktu un atkārtotu.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Virspuse nospiediet
Sēdiniet uz bumba vai stāvēt un sāciet ar svaru uz augšu blakus ausīm, plaukstas vēršot ārā. Piesaistiet plecus, lai nospiestu svarus taisni uz augšu un nedaudz uz priekšu (tos vajadzētu redzēt ārpus acs stūra). Nolaidiet atpakaļ uz plecu un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārto 1-3 reizes
Front Raises
Turiet svarus priekšā augšstilbiem un paceliet rokas taisni uz pleca līmeni, elkoņi ir nedaudz saliekti. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
atkārtot 1-3 reizes
Tricepss Kickbacks
stāvēt ar kājām hip-platumu nošķirt un izvirzīties uz priekšu no gurniem, atpakaļ plakanā un abs, līdz jūsu ķermenis ir paralēls grīdai (vai lielāks, ja tas sāp muguras vai jūsu balsenes ir cieši). Sāciet ar līkumiem izliektu un izvilktu līdz ribu sprostam. Pievelciet tricepsu un iztaisnojiet elkoņu, novedot svarus aiz muguras. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārto 1-3 reizes
Vienu roku Tricepsas pogas
Lieciet kreisajā pusē, gurnus un ceļus sakrauj. Aptiniet kreiso roku ap taru, lai kreisā roka atpūstos labajā viduklī. Labā roka jānovieto uz grīdas priekšā, palmu paralēli ķermenim. Nospiediet tricepsu un nospiediet ķermeni. Nolaist un atkārtojiet pirms maiņas pusēm.
Reps / Sets / Ilgums
12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
