Pastāv plaša nepareiza uzskats, ka, ja mēs neesam lekt pa telpu vai ātri pārvietojamies velosipēds vai skriešanas ceļš, mēs vienkārši nav efektīvi. Bet hanteles ir pieejamais, viegls veids, kā iegūt lielisku treniņu un līdz ar to sadedzināt taukus.
uzspiežot muskuļus, rodas muskuļu audu bojājums, kas padara šo muskuļu atpakaļ vēl spēcīgāku. Spēka treniņš māca tauku ne tikai strādājot, bet arī pēc darba, jo, ja jums ir vairāk muskuļu blīvuma, jūs visu laiku sadedzināt vairāk tauku; ne tikai treniņa laikā. Pēc labas izturības treniĦa sesijas organisms turpina taukus sadedzināt vairākas stundas.
Šis treniņš nav jūsu vidējā treniņa spēks. Izmantojot daudzuzdevumu, izmantojot muskuļus un iekļaujot dažus pacelšanas paņēmienus, jūs galu galā nokļūsiet ar augstu kaloriju un tauku daudzumu, ar mazu sirdsdarbību. Lielākā daļa kustību ir multi-locītavu, multi-muskuļu un lielākā daļa no viņiem gatavojas saņemt jūsu sirdsdarbība strauji pieaug.
Izmēģiniet astoņas reps no katra pirmā reize, strādājot savu ceļu līdz 12 reps. Jūsu hanteles svars ir atkarīgs no jūsu spēka, bet pēc astoņām reps, jums vajadzētu sajust muskuļu dedzināšanu. Varat vēlēties dažas dažādas hanteles, tādēļ jums ir smagākas atsvariņas dažām kustībām un vieglākiem svariem citiem.
1Plank līdz vertikālajai rindai
Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām un kājām garām rokām plecu attālumā, izņemot turēt hanteles.
Pastaigājiet vai lēkājiet abas kājas ārpus jūsu rokām, nonākot zemā nūjiņā, kā jūs sēžat atpakaļ krēslā. Nospiediet savu svaru atpakaļ uz papēžiem. Saspiediet savus glutes (jūsu siksnas muskuļus) un pēc tam nāc pie stāviem.
Izvelciet hanteles lēnām uz krūškurvja augstumu, ļaujot elkoņiem norādīt uz sāniem, kad pacelat hanteles. Tad atbrīvojiet ieročus atpaka ar kontroli.
Mērķi: kodols, glutes, krūtis, rokām, pleciem
2Squat motors
Sāciet stāvēt ar kājām gūžas attālumā no vienas puses un nolaidiet ceļus, nolaižot tukšu pozīcijā. Paliktu mugurkaula taisni, krūtis paceltu un ceļos aiz pirkstiem. Elkoņi ir izliekti un hanteles ir pie pleca augstuma.
Izmantojot apakšējo ķermeni, pievilkties līdz stāvam un nospiest hanteles virs galvas, paplašinot rokas gari. Tad nolaist atpakaļ uz sākuma pozīciju.
Mērķi: pleci, glutes, hamstrings
3 Forward Lunge Bicep Curl
Izturieties garām ar kājām hip-distances starp. Veikt lielu soli uz priekšu ar vienu kāju un nolaidiet ķermeni pret grīdu. Abām kājām jābūt noliecamām 90 grādu leņķī apšuvuma apakšā.
Ievietojiet svarus uz pleciem, lai pabeigtu bicepskrūpi, pēc tam nospiediet pie priekšpēdas un atgriezieties, lai sāktu.
Atkārtojiet otru pusi.
Mērķi: kvadrocikli, šķēpstiņas, glute, biceps
4Cross Behind Lunge Lateral Curl
Sāciet stāvus ar kājām plecu platumā un hanteles rokās kopā ar kājām.
Pārvietojiet savu labo kāju aiz kreiso kāju, kas nosēžas uz muguras pēdas bumbu ar abiem ceļiem saliektiem.
Soli labo pēdu atpakaļ uz sākuma stāvokli un pagariniet rokas no sāniem ar nelielu līkumu. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem un atkārtojiet ar kreiso pēdu atkāpjoties.
Mērķi: kvadrociklu, glutes, muguras, plecu
5Deadlift
Sāciet stāvus stāvoklī ar kājām, no kurām gulta attālumā, un hanteles, kas atpūšas jūsu augšstilbu priekšā.
Nedaudz salieciet ceļus, pievelkot hanteles uz grīdas, pievelciet abdominālus un noturiet to atpakaļ.
nospiediet glutes un izmantojiet savus balsteņus un kājas, lai paceltu un atgrieztos jūsu vertikālā stāvoklī.
Mērķi: glutes, hamstrings
6Renegade Row
Sāciet ar pilnu roku pozīcijā ar hanteles rokām, izplešot rokas, vienlaikus līdzsvarojot ar pirkstiem (nolaišanās ir labi, ja jūs nevarat veikt pilnu dēli) . Iesaistiet abdominālus, ievelkot vēderu uz mugurkaulu.
Pavelciet labo hanteli uz labo gūžas kaulu, saglabājot svaru tuvu jūsu pusē. Lēnām atgrieziet to uz grīdas un atkārtojiet ar kreiso hanteli.
Mērķi: triceps, kodols, aizmugure
7Plie V Paaugstināt
Stāvēt ar hanteles rokās, ar kājām nedaudz platāku nekā plecu platums, izvilkts pirkstiem. Salieciet ceļus nolaidot dziļā plūstī.
nospiediet savus glutes un iztaisnojiet kājas, lai nonāktu stāvā stāvoklī. Piestipriniet vēdera daļas un paceliet rokas uz augšu un āru, veidojot V formu. Nolaidiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Mērķi: glutes, aizmugure
8Side-to-side Squat un Swing
Sāciet ar kājām nedaudz platāku nekā gurnu platums, no vienas puses, ar labo roku hanteles.
Paņemiet soli uz sāniem ar savu labo kāju un sēdiet atpakaļ dziļā tupēt.
Ļaujiet hanteles sparā atpūsties zem kājām, tad līdz krūškurvja augstumam, vienlaikus lecot. Pārslēdziet hanteles otru pusi un ielieciet pusē tupēt otrā pusē.
Mērķi: krūškurvja, glute, kvadrociklu, gurnu šķipsnu
9Satriebumi
Sāciet uz ceļa nostāju, turot hanteles pie sāniem.
Soli uz priekšu ar vienu kāju un visu ceļu uz augšu, vienlaikus nospiežot svarus virs galvas.
Vienu ceļgalu uz leju, atgriežot svarus savām pusēm. Atkārtojiet no sākuma pozīcijas ar pretējo kāju.
Mērķi: glutes, kvadrocikli, gals, pleči
10Leg Cikls
Sāciet sēdēt uz paklāja, ar saviem ceļgaliem saliektiem un kājām uz grīdas. Tuvumā ir hantelis. Noņemiet savu kodolu, noliecieties atpakaļ un paceliet kājas uz galda, lai tie būtu paralēli grīdai.
Paņemiet hanteles vienā rokā. Velciet ceļu vienā pusē pret krūtīm un ilgi pagariniet otru kāju, lai jūs varētu cirpīt hanteles zem izliektā ceļa caur otru roku. Kad hantelis atkārtojas otrā pusē.
Mērķi: kodols
