ņemiet vērā šos padomus, un jūs palielināt jūsu izredzes veidot muskuļu un samazināt tauku.
1. Ģenētika ir svarīga. Ja jūs kādreiz varētu, jūs labi izvēlētos savus vecākus. Iespēja iepakot muskuļus vismaz daļēji nosaka ģenētika. Tomēr, sākot ar zemu pamatu, jūs vienmēr varat uzlabot savu ķermeņa formu. Būt vīriešiem un jauniešiem arī dod priekšroku muskuļu veidošanai.
2. Vilciens ar lielu apjomu un vidēja intensitāte. "Apjoms" ir daudzumu kopu un atkārtojumu jūs darāt, un "intensitāte" ir tas, cik daudz svara jūs izvēlaties. Katrai svara treniņa kopai veiciet 10 līdz 15 pacēlājus ar mazāk nekā minūtes pārtraukumu starp komplektiem. Pienskābe izraisa dedzinošu sajūtu muskuļos, kad intensīvi trenējat, un tas, šķiet, stimulē muskuļu augšanu, iespējams, palielinot augšanas hormona veidošanos.
3. Piespiediet katru uzdevumu, kas ir tuvu "neveiksmei". Trūkums nozīmē, ka noguruma dēļ nevarētu veikt vēl vienu atkārtojumu. Lai veiktu 3-kārtīgu treniņu, pirmajā komplektā jūs varētu sākt ar smagu svaru 15 atkārtojumos un pēc tam samazināt katru komplektu ar 2, lai jūsu pēdējais komplekts ir 11 pacēlāji. Pat tad, ja jūs riepu, jums vajadzētu mēģināt maksimāli piepūli katram komplektam.
4. Izmantojiet "lielo trīs" svara mācību vingrinājumus. Tie ir tukšums, stūrgalviņa un stenda spiede.
Tie veido izturību, stāvokli un lielāko daļu, un tie vienmēr jāiekļauj vienā vai otrā formā.
5. Vilciena trīs reizes nedēļā. Vismaz 3 sesijas nedēļā vajadzētu nodrošināt pietiekamu fiziskās aktivitātes apjomu, lai radītu muskuļu veidošanas stimulus. Pieredzējuši treneri var mēģināt vairāk sesiju un iesācēji varētu sākt ar divām sesijām.
6. Nemēģiniet apmācīt maratonu un vienlaikus veidot lielus muskuļus. Jūs varat sajaukt kardio un svarus – tas padara lielisku fitnesa kombināciju – bet galējībās apmācības fizioloģija un bioķīmija ir pretrunīgi, un jūs neuzlabosiet savus rezultātus, ja vien koncentrēsies uz vienu vai otru.
7. Ēd pietiekami muskuļu augšanai. Jūs cīnās, lai izveidotu muskuļu svara zaudēšanas režīmā, kad jūs samazināsiet kalorijas un vienlaikus izmantojat. Ja jums ir jānoklasē uzturs, vismaz saglabājiet to pašu olbaltumvielu daudzumu un samaziniet taukus un rafinētus ogļhidrātus.
8. Cikla ēdiena uzņemšana svara zuduma laikā. Ja jūs vēlaties saglabāt vai palielināt muskuļu svara zuduma fāzē, mēģiniet ēst labi, veicot savas dienas, it īpaši stundas laikā pirms un pēc treniņa, kā arī ievērojami samazinot devu par nederīgajām dienām. Nelietojiet to attaisnot pārēsties uz nodarbības dienām.
9. Izmēra ķermeņa tauku. Neuztraucieties, ja jūsu svars daudz nesamazina, kad jūs braucat ar svaru. Jūs varat zaudēt taukus un palielināt muskuļus. Tas nav viegli izdarāms vienlaicīgi, tomēr neto svara zudums vai pieaugums nav labs rādītājs muskuļu vai tauku kustībai.
10. ēst pietiekami daudz olbaltumvielu. Pat ja jūs smagi apmāca, maksimālais olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams muskuļu veidošanai, ir apmēram 1 grams proteīna uz vienu ķermeņa masas mārciņu dienā.
nedaudz vairāk vai mazāk nenozīmē lielu atšķirību.
Proteīnvielu piedevas nav vajadzīgas, ja ēdat pietiekami daudz liesās olbaltumvielas katru dienu. Ja jūs nolemjat lietot papildus dzērienu, tas ir piemērots sūkalas, sojas vai pat vājpienam. Aminoskābes piedevas nav nepieciešamas.
11. Ēd pietiekami daudz ogļhidrātu. Ja jūs smagi un ilgi lietojat ar kardio, ķēdes vai kultūrisma programmām, jums ir nepieciešams pietiekams daudzums ogļhidrātu, lai pastiprinātu jūsu pūles un uzturētu glikozes ķermeņa kopumu. Ja tas neizdosies, muskuļi tiks sadalīti proteīniem un pēc tam ogļhidrātiem. Mazā carb diētas nav piemērotas šāda veida apmācībai.
Atkarībā no jūsu apmācības intensitātes un apjoma jums var būt nepieciešami 2 līdz 3,5 grami ogļhidrātu uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā.
12. Ēdiet dažus olbaltumvielas pirms un pēc svara vilciena. Apmēram 10 līdz 20 gramus olbaltumvielu, ko patērē apmēram 30 līdz 60 minūtes pirms apmācības, var sekmēt muskuļu veidošanas efektu pēc apmācības. Tas ir apmēram 1 līdz 2 glāzes piena vai ekvivalenta papildina dzēriena, piemēram, sūkalu vai sojas proteīnu.
Vienu olbaltumvielu daudzumu (20 gramus) baro 30 līdz 60 minūtes pēc treniņu pārtraukšanas kopā ar dažiem ogļhidrātiem – un kreatīnu, ja jūs nolemjat to lietot.
13. Izmēģiniet kreatīna piedevu. Kaut arī rezultāti indivīdiem var būt mainīgi, kreatīna piedevas apmēram 5 grami dienā var uzlabot jūsu spēju trenēties un ilgāk, un tas var palielināt muskuļu augšanu. Arī kreatīna papildinājums ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, pēc jaunākajiem pētījumiem, var radīt tiešu muskuļu veidošanās efektu. Tomēr ilglaicīgai dzīvotspējai un izmaksām, jo mazāk jūs izmantojat bagātinātājus, jo labāk. Es neieskatu kreatīnu vai līdzīgus papildinājumus vidusskolas sportistiem.
14. Iegūstiet daudz miega un atpūtas. Muskuļu veidošana, atjaunošanās un remonts rodas miera stāvoklī un miega laikā. Nodrošiniet pietiekamu atgūšanu. Ja tas neizdodas, var tikt aizkavētas muskuļu veidošanas un, iespējams, izraisīt slimību un traumas.
15. Iestatiet saprātīgus mērķus, uzraugiet savu progresu un būt pacietīgam. Labākās iestādes ir simtiem stundu pūļu rezultāts. Sāciet lēnām, neuztraucieties, bet negaidiet brīnumus, ja muskuļu dievi nav ar jums par jūsu ķermeņa tipu. Jūsu sasniegtā fiziskā sagatavotība un veselība būs aktīvi, kas paliks pie jums tik ilgi, kamēr jūs turpināsiet mācības.
Pirms jūs pārāk vērienīgi izmantojat progresīvas programmas un vingrinājumus, sagatavojiet ķermeni ar iesācēja spēka un muskuļu treniņu programmu, ja esat jauns treneris.
