Mēs visi sasniedzam šo posmu mūsu izmantot dzīvo kādā posmā. Šķiet, ka nekas nenotiek neko vairāk, ne vairāk tauku zaudējumu vai muskuļu pieaugumu. Dažiem tas šķiet bezgalīgs progress, jo ir zems fitnesa sākuma līmenis; citi ātri sasniedz šo progresu. Šeit ir daži praktiski padomi, kā uzsākt apturētu fitnesa dzinēju.
Iestatiet saprātīgus mērķus un cerības
Tas var šķist acīmredzams, bet ne visiem.
Meitenes, jūs nevarat saņemt ripped abs dažu mēnešu laikā pēc piedzimšanas; un puiši, desmit gadi booze nav ātrs sešu iepakojuma padarīt. Get reālu, nokļūt darbā, iemācīties mīlēt nelielus ieguvumus un žurnālu, žurnālu, žurnālu.
atzīmējiet savu progresu, lai jūs precīzi zinātu, kad jūsu svara zudums, muskuļu uzlabošana vai vidukļa izmēra samazināšana sākas plato. Tas ir svarīgi, jo, ja vien jūs to neuzskatiet vai neuzrāda, ir viegli iedomāties, ka lietas ir labākas vai sliktākas nekā tās ir.
Izmantojiet piemērotu komplektu svaru
Izmantojiet svarus ar spēju mērīt ķermeņa tauku. Lai jūs patiešām varētu pateikt, cik daudz panākumu jūs veicat, zaudējot taukus un veidojot muskuļus, piekļūstiet elektronisko svaru kopumam, kas parāda ķermeņa svaru un tauku masu. Bieži jūsu kopējais svars nemainās, bet jūsu muskuļi palielināsies, un jūsu tauku masa samazināsies. Omron un Tanita izgatavotie svari ir labas kvalitātes, un izvēlētie modeļi ietver šo funkcionalitāti.
Ja jūs nevarat atļauties šādu mērogu, mēģiniet atrast sporta zāli, veselības klubu, ārstniecības iestādi vai sabiedrisko vietu, kas nodrošina šādu pakalpojumu.
Noskatieties diētu un uzturu
Saglabājiet piesātinātos taukus un rafinētus ogļhidrātus DOWN! Ne vairāk kā 25 procenti no kopējā tauku daudzuma, un bez kauliem, vieglām, taukainām konditorejas izstrādājumiem, rafinētiem cukuriem, kolas, cepumiem, kūkām, saldumiem un tamlīdzīgi.
Vienkārši atbrīvoties no tā, periods. Nav.
Cilvēka svara palielināšanai ar zemu tauku saturu olbaltumvielu galvenokārt mājputnu gaļa, beztauku piena produkti, zivis, piemēram, tunci un laši, pupiņas un daudz svaigu augļu un dārzeņu. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz. Skatīt rakstu Svars trenera kultūrisms diēta. Visnopietnākā kļūda, ko rada cerīgais svars un muskuļu ieguvēji, neēd pietiekami kvalitatīvu pārtiku, un tas ne vienmēr nozīmē proteīnu.
Uzlādējiet šos muskuļus
Lai uzvilktu muskuļus un zaudētu taukus, pietiekami daudz muskuļu jāpārslogo, lai veicinātu muskuļu augšanu. Tas nozīmē izmantot visas muskuļu grupas vismaz divas reizes nedēļā un vēlams trīs reizes nedēļā.
Tagad, ja pēc vairākiem šīs programmas mēnešiem jūs atradīsiet plostu, mēģiniet izspiest vēl kādu sesiju, padarot to nedēļā 3 vai 4 sesijas, ja jūtat, ka jūsu konstitūcija var veikt papildu apmācību. Paturiet prātā, ka šajā brīdī jums joprojām vajadzētu izmantot trūkstošos vai tuvumā, 12 reizes 3 komplektiem par noteiktu skaitu vingrinājumus programmā. Iespējams, ka svara slodze uz augšu ir koriģēta, lai iegūtu spēka pieaugumu.
ēst un dzert atbilstoši savam treniņam
Maltītes laiks atkarībā no treniņa intensitātes un treniņa ilguma ir viens no vissvarīgākajiem jebkuras izmantošanas režīma aspektiem, un svara apmācība nav izņēmums.
- Izmantojiet pirmsdzemdību proteīnu "šāvēja" ar aptuveni 20 gramiem olbaltumvielu. Sausais piens darīs.
- Lietojiet dažus sporta dzērienus ar ogļhidrātiem, ja jūs intensīvi lietojat vairāk nekā stundu. Proteīns šajā brīdī nav nepieciešams.
- 30 minūšu laikā pēc cieta treniņa ēst vai dzert 20 gramus olbaltumvielu ar vismaz tādu pašu daudzumu ogļhidrātu un vairāk, ja treniņš ir bijis ilgstošs un intensīvs un ietver kardio.
- Nelietojiet taupīt uz ogļhidrātiem, ja jūs intensīvi vilciens 4 vai vairāk dienas nedēļā. Jums tas ir nepieciešams, lai aizsargātu jūsu muskuļu proteīnus no sadalīšanās un aizstātu glikogēna veikali.
atpūšaties un atgūstiet
ik pēc 4 līdz 6 nedēļām vieglu nedēļu, kad jūs puse no normālas apmācības vai pilnas apmācību pusi no intensitātes.
Tas nodrošina "logu", kurā organisms var papildināt sevi un veidot vēl spēcīgāku. Svars apmācības un muskuļu veidošanas princips ir pakāpeniska pārslodze, muskuļu bojājumi, remonts un jauna augšana. Dodiet šim procesam iespēju notikt.
Do Some Cardio
Dažas svara trenažieri un kultūrists dzīvo bailēs, ka aerobikas vingrinājumi aizkavēs vai pat kavēs muskuļu augšanu. Aerobikas treniņš ir labs jūsu veselībai, sadedzina kalorijas un taukus un pat var palīdzēt muskuļu augšanu. Saglabājiet to mazāk par 50 minūtēm, kad sesija ir zema vai vidēja intensitāte, un tas neradīs problēmas muskuļu augšanai. Faktiski laba sirdsdarbība var palīdzēt iztukšot glikogēna (glikozes) muskuļus un dot jums vēl lielāku anabolisko "steigu", kad insulīns, muskuļu veidošanas hormons, tiek aicināts atjaunot audu ar jauniem augšanas faktoriem, proteīniem un glikozi .
Izmēģiniet Intensitātes maiņu
Ja pēc vairākiem mēnešiem nesaņemat vairāk, izmēģiniet izmaiņas. Ķermenis reaģē uz intensitātes un programmas izmaiņām. Ja svara zudums ir jūsu mērķis, izmēģiniet ķēdes programmu, piemēram, Circuit Fit. Ja jūsu mērķis ir muskuļu veidošana un fiziskā sagatavotība, un jūs esat nedaudz novecojis, tad pārslēdzieties no 3 komplektiem no 12 reps uz 4 komplektiem no astoņiem reps vai mēģiniet piramīdas vai pilienu komplektus, kur jūs maināt svarus un reps uz augšu vai uz leju katram komplektam . Sīkāku informāciju skatiet Best Weight Training Guide.
Pārslēgt treniņu laiku
Bio-ritmi cilvēkiem var būt atšķirīgi, un tas var ietekmēt jūsu apmācības veidu un rezultātus. Piemēram, lielākajai daļai cilvēku agrīnā rītā lielākais ir kortizols – dabisks muskuļu bojājošs hormons. Šie modeļi var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, tāpēc, iespējams, jūs varētu iegūt labākus rezultātus, meklējot labāko mācību laiku, no rīta vai pēcpusdienā.
Iegūstiet daudz brīvības, relaksācijas un miega režīmu un nepārtrauciet
Atkal tas var izklausīties kritiski, bet tas ir. Stresa hormoni, piemēram, adrenalīns, noradrenalīns un kortizols, var sabojāt muskuļu attīstību un tauku zudumu. Strādājot, tiek radīts katabolisks vai "sadalīts" iekšējais ķermeņa vidi, kas izraisa muskuļu degradāciju, dažos gadījumos tauku uzkrāšanos un uzņēmību pret infekcijām. Pārtrenēšana var radīt līdzīgu iekšējo vidi. Atpūtieties un izaugieties.
