1Biceps urnas
Bicepss čokurošanās, iespējams, ir visvairāk tradīcijas vingrinājums, kas vērsts uz bicep muskuļiem. Izmantojot hanteles, jūs varat strādāt gan ar rokām neatkarīgi, kas ir lielisks veids, kā strādāt pie jebkādām vājajām vietām, kas jums var rasties jūsu neminētā rokā.
- Stāviet ar kājām par gūžas platumu, abs, kā jūs turat vidēji smagus hanteles priekšā augšstilbiem.
- nospiediet bicepsu un salieciet rokas, turiet svaru uz pleciem.
- Saglabājiet elkoņus stacionārā stāvoklī un iegūstiet tikai tādu svaru, cik vien iespējams, nepārvietojot elkoņus.
- Lēnām nolaidiet svarus, turiet nelielu līkumu apakšā elkoņos (piemēram, neslēdziet locītavas un mēģiniet noturēt muskuļu spriedzi). Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-15 reps.
- 2Bērsele Bicep cirtas
Stieple Bicep curl ir lielisks veids, kā strādāt abās galvas bicepss ar smagāku svaru, nekā mēs parasti varam rīkoties ar hanteles. Tas ir lielisks kompozīcijas hanteles cirtas, kas ļauj jums strādāt katru roku individuāli.
Stāviet ar kājām par gūžas platumu, abs, kā jūs turat svaru priekšā augšstilbiem.
- nospiediet bicepsu un salieciet rokas, krītot svaru uz pleciem.
- Saglabājiet elkoņus stacionārā stāvoklī un iegūstiet tikai tādu svaru, cik vien iespējams, nepārvietojot elkoņus.
- Lēnām samaziniet svaru, saglabājiet nelielu saliekumu apakšstilba elkoņos (piemēram, neslēdziet locītavas un mēģiniet noturēt spriedzi muskuļos)
- Atkārtojiet 1-3 komplektus ar 8-15 reps.
- 3Incline Bicep Cirvis uz bumbu
Nav daudz veidu, kā mainīt bicep sprogu, bet viens no veidiem, kā padarīt uzdevumu mazliet sarežģītāku, ir darīt to slīpā. To varat izdarīt uz lecošā stenda vai izmantot vingrinājumu, kā parādīts attēlā. Tā kā jūs esat slīpumā, jums būs jāstrādā nedaudz grūtāk pret gravitāciju, tāpēc jūs varat vēlēties izmantot vieglāku svaru.
Sēdi uz bumba ar svariem, kas balstās uz augšstilbiem.
- Lēni staigājiet kājas uz priekšu, kamēr jūs atradīsit slīpi ar bumbu, kas atbalsta jūsu muguru, svars, kas karājas lejā ar palmām uz āru.
- Izlieciet elkoņus un noregulējiet svarus uz pleca, neatverot rokas.
- Nolaidiet atpakaĜ uz leju, turiet nelielu saliekumu elkoņā kustības apakšā (neaizskariet savienojumus).
- Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-16 reps.
- 4Bicep cirtas – mainīgas ieroči
Ja jūs meklējat vienkāršu veidu, kā mainīt savu bicep vingrinājumus, pamēģiniet mainīt rokas. Mainot rokas, jūs pamazām maināt vingrojumu un varēsiet izmantot smagākus svarus nekā jūs izmantojat ar regulāriem cirtas. Tā kā viena roka kļūst mazliet atpūsties, kamēr otra darbojas, iespējams, ka smagāki svari ir labāka izvēle.
Izturieties ar kājām, vai gumijas attālums ir vienāds vai viss ir ērti, un turiet svaru augšstilbu priekšā, plaukstas vērsti uz āru.
- Izskrūvējiet labo elkoņu un pagriežot svaru uz pleca, saglabājot elkoņa statiku.
- Samaziniet svaru, turiet nelielu locītavu apakšā, lai saglabātu spriedzi muskuļos.
- Atkārtojiet kustību ar kreiso roku.
- Turpiniet pārmaiņus rokas 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
- Izvairieties no impulsa. Saglabājiet kustību lēni un kontrolējami un nesveriet svarus.
- 5Preacher Cīņas uz bumbu
Mīlestības čokurošanās ir tikai viena variācija uz tradicionālo bicep sprogu. Novietojot rokas pie leņķa, jūs patiešām apstrīdat abas bicepsa muskuļu galvas, tādēļ, iespējams, būs nepieciešams izmantot mazāk svara. Šajā versijā, lai izveidotu leņķi, tiek izmantota bumba, bet jūs varat arī izdarīt šo kustību uz sludinātāja stenda. Ja jums ir kādi elkoni, jūs varat izlaist šo kustību.
Turot svarus, noliecies pie bumbu priekšā un pārklāj pa to, novietojot elkoņus pusceļā uz leju bumbu un paralēli viens otram.
- Nolaidiet svarus, līdz rokas ir gandrīz pilnībā pagarināts.
- Līginiet bicepsu, lai paceltu svarus, kamēr apakšdelmi ir vertikāli augšdelma aizmugurē.
- Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-16 reps.
- Padomi
Šis pārvietojums var sasprindzināt elkoņa priekšējo malu, ja jūs lietojat svaru, kas ir pārāk smags vai nepareizi pozicionējat sevi. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, izlaidiet šo vingrinājumu.
- Izmantojiet vadību, lai samazinātu svaru, lai izvairītos no ievainojumiem.
- neapstājieties no pilna kustības veida. Centieties pazemināt svarus, līdz jūsu rokas ir gandrīz taisni.
- 6Hammer Curl
Tāpat kā parastā čokurošanās, kas parādīta iepriekš, āmura čokurošanās vērsta uz bicepsa muskuļiem. Bet, tā kā rokās tiek pagriezta roku roka, arī šajā apakšgrupā uzmanība tiek pievērsta arī apakšdelmiem. Rokas pozīcijas maiņa var arī padarīt uzdevumu sarežģītāku citādi, tādēļ to var izdarīt kombinācijā ar regulāriem cirtas vai stienīšu cirtas, lai mērķētu uz pilnu bicepsu un apakšdelmu diapazonu.
Stāviet ar kājām par gūžas platumu, abs, kā jūs turat vidēji smagus hanteles priekšā augšstilbiem.
- Pagrieziet rokas tā, lai palmas sejas viens otram un izspiestu bicepsu, lai savērptu svarus uz pleciem.
- Saglabājiet elkoņus stacionārā stāvoklī un iegūstiet tikai tādu svaru, cik vien iespējams, nepārvietojot elkoņus.
- Lēnām nolaidiet svarus, turiet nelielu līkumu apakšā elkoņos (piemēram, neslēdziet locītavas un mēģiniet noturēt muskuļu spriedzi). Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-15 reps.
- 7Concentration Curls
- Koncentrācijas cirtas, kā norāda nosaukums, ne tikai koncentrējas, lai iegūtu formu pareizi, bet arī šķiet, ka visa jūsu enerģija tiek koncentrēta tieši jūsu biceps muskuļos. Tas ir lielisks uzdevums, lai jūsu bicepsa treniņa beigās panāktu asinis jūsu muskuļiem (vai "sūknim").
Sēdies vai ceļosties un labajā rokā turiet hanteles.
pagrieziet uz priekšu, saglabājot abs iesaistīšanos un izvirziet labo elkoņu pret labās augšstilba iekšpusi.
- Noslēdziet bicep un iegremdējiet roku uz plecu, nepārvietojot elkoni. Jums nav jāpieskaras plecam.
- Nolaidiet visu ceļu uz leju (turiet elkoņu ļoti nelielu locītavu, lai saglabātu spriedzi bicepsā) un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps katrā pusē.
- 8Barbell Concentration Curl
- Koncentrācijas čokurs ir lielisks vingrinājums bicepsiem, un šī versija, kas tiek veikta ar stieni, palielina intensitāti. Izmantojot šo versiju, jūs esat noliekts virs pozīcijas, kas saīsina kustības diapazonu un pieprasa, lai abs un atpakaļ strādātu daudz, lai saglabātu jums stabilu. Tā kā kustības diapazons ir īss, jūs patiešām izjutīsiet šo uzdevumu, tādēļ sāciet ar vieglāku svaru, ja esat jauns uzdevums.
Sēdi krēslā vai uz stenda un turiet vidēja svara stieni ar rokām par plaukstas platumu.
noliekties, turiet muguru plakanā stāvoklī un abs piesaistot, un paceliet elkoņus uz augšstilbu iekšpusi.
- Sāciet kustību ar rokām taisni, stienis piekārtiem līdz vidējai apakšstilbai.
- nospiediet bicepsus, lai savērptu stienis tik augstu kā jūs varat (kustības diapazons jūsu atrašanās vietas dēļ būs īsāks).
- Nolaidiet atpakaļ uz leju, turiet nelielu līkumu kustības apakšā.
- Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-16 reps.
- Saglabājiet pamatu stipru un muguras taisni visā kustībā.
- 9Reverse cirtas
- Lai gan tradicionālie bicepss vingrinājumi, piemēram, cirtas, strādā ar bicepsiem un apakšdelmiem, pretējā cirvis ir lielisks veids, kā pievērst lielāku uzmanību apakšdelmiem. In reverse curl, jūs pagrieziet plaukstas tā, lai apakšdelmi lielāko daļu darba, kamēr biceps palīdz kā sinerģisti. Šis solis ir lieliski piemērots ikvienam tādos sporta veidos kā golfs, beisbols vai teniss, kur jums ir nepieciešams apakšdelms un stipra saķere.
Turiet vidēji smagus hanteles priekšā augšstilbiem ar palmām, kas vērstas pret augšstilbiem.
Ieskrūvējiet svaru uz pleciem, lai apakšdelmi būtu vertikāli un palmas sejā.
- Nolaidiet leju atpakaļ un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
- Ir normāli, ja jūsu rokas palielināsies leņķī kustības augšpusē.
- Jūs varat arī izdarīt šo kustību ar stieni.
- 10One-Arm Preacher Ieslīdēt uz bumbu
- Mācītājs curl ir lielisks uzdevums, lai izolētu biceps muskuļus. Atlicis savu roku uz sludinātāja stenda vai, šajā gadījumā, vingrošanas bumbu, jūs pārvietojat impulsu, ļaujot bicepsam veikt visu darbu. Izmantojot lodi šo vingrinājumu, izmantojiet savu pozicionēšanas funkciju, līdz brīdim, kad jūs jūtaties atbalstījis un spējat izmantot labu formu visa uzdevuma laikā.
Ievietojiet vidēji smagu svaru uz grīdas priekšā un liekot uz bumbu, lai rumpis būtu atbalstīts.
Izstiepiet labo roku pār bumbu un satveriet hanteles, turēdat roku aizmuguri pret balonu. Rūpēties par to, lai šeit elkonis netiktu pārspīlēti. Pārliecinieties, ka esat pietiekami uz priekšu uz bumbu, kuru varat droši sasniegt svarā.
- Līginiet bicepsus, lai savērptu svaru uz pleciem, turiet plaukstas locītavu taisni.
- Nolaidiet leju atpakaļ, neaizverot elkoņa locītavu, un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps un pārslēdziet malas.
