Iekšējie augšstilbu vingrinājumi ir vieni no visvairāk iecienītajiem vingrinājumu veidiem. Bet pirms es norādu uz konkrētiem iekšējā augšstilba vingrinājumiem, es vēlos minēt dažus punktus par iekšējā augšstilba darbu, kas, cerams, palīdzēs virzīties jūsu centienus uz efektīvāku treniņu.
Iekšējie gurni un svara zudums
Pirmkārt, pieņemsim, ka no šīm kārtām ir skarba patiesību: nav tādas lietas kā vietas samazināšanai.
Jūs nevarat zaudēt svaru vienā konkrētā vietā, tikai īstenojot šo vietu. Svara zudums notiek visā ķermenī. Uz augšu, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, un jūs zaudējat to, atklājot tonēti iekšējā augšstilba gatavojas justies īpaši labs.
Ja jūsu mērķis ir noskaidrot iekšējo augšstilbu, ir svarīgi zināt, ka ir vesels savstarpēji savienotu muskuļu kopums, kas veido iekšējo augšstilbu. Katrs muskuļu darbs nedaudz savādāk, un visi tie darbojas saskaņoti ar citiem kāju muskuļiem. Šo iemeslu dēļ jums ir jāizmanto dažas dažādas pieejas, lai pārliecinātos, ka jūs nokļūstat dažādos iekšējā augšstilba muskuļos. Tā lasiet tālāk.
Vairāk iekšējā augšstilbā, kas atbilst acīm.
Daži no muskuļiem, kurus mēs vēlamies iedegt, kad mēs runājam par iekšējo augšstilbu, atrodas kājas iekšpusē, bet daži ir arī nedaudz vairāk vērsti uz priekšu, un daži aptin gurnu no muguras uz priekšu. Un muskuļos, kas saistīti ar iekšējo augšstilbu, ir dažādas darbības.
Daži iekšējie augšstilba muskuļi novieto kāju pret ķermeni, daži palīdz līkumā saliekt vai iztaisnot, un daži pagriež kāju vai izliek pēdu. Lai jūs, iespējams, būtu uzminējuši, jums ir jāstrādā kājā dažādos leņķos, un ar dažādu kustību veidu , lai nokļūtu iekšējā augšstilba muskuļos. Protams, mums vienmēr ir jādarbojas kājas līdzsvarotā veidā – tas galu galā ir tas, kas uzlabos kāju kustību, izskatu un aizsargās ceļa locītavu.
Adductors un Beyond
Vairāki iekšējā augšstilba muskuļi cilvēki vēlas tonizēt pēc izskata dēļ, gracillus un adductor magnus, piemēram, tiek saukti adductors. Tas nozīmē, ka viņi paceļ kāju pret ķermeņa viduslīniju – to ir viegli atcerēties, viņi pievieno kāju. Abductors, kas vairāk atradās kājas ārējā līnijā, ir muskuļi, kas no ķermeņa viduslīnijas aizņem kāju – viņi to nolaupa, tāpat kā nolaupītājs. Daudziem mums, mūsu nolaupītāji ir stiprāki par mūsu adductors, tāpēc mūsu iekšējās augšstilbiem ir vāja, un iekšējā kāja atspoguļo to ar ne-tonēti izskatu. Daudzi iekšējā augšstilba vingrinājumi koncentrējas uz adductors, tie ir vingrinājumi, kas izspiest kājas pret otru. Sēž kājas ir piemērs. Bet ne visi muskuļi, kurus mēs vēlamies tonizēt, lai uzlabotu iekšējā augšstilba funkcionalitāti un izskatu, ir adductor. Piemēram, četrgalvu spiediens ir spēcīgu muskuļu kopums, kas paplašina kāju (atver ceļa locītavu), un četrgalvu muskuļi, tāpat kā atbildes medialus, arī ir galvenie spēlētāji iekšējā augšstilba toņā.
Slikta kāju izlīdzināšana, un tādēļ nelīdzsvarota muskuļu lietošana bieži tiek vainota muskuļu tonusa trūkumā kājās. Tieši tāpēc mēs esam tādi sticklers Pilates par pareizu kāju pielāgošanas.
Mēs vēlamies līdzsvarotu muskuļu attīstību.
Uzzināt paralēlos kājus.
Jūs varat darīt daudz, lai uzlabotu jūsu iekšējo augšstilbu tonējošo cēloni, zinot, ko nozīmē paralēli kājas, un apmācīt sevi staigāt, palaist, sēdēt un stāvēt, uzsvaru liekot uz kājām paralēli ar svaru, kas nokļūst caur pēdu centrs. Daudzi no mums sūta savu enerģijas līniju lejā ārpus kājas, nevis vidū. Tikai šī viena korekcija dosies tālu, lai palīdzētu jums izveidot un uzturēt labi līdzsvarotu kāju – arī iekšējo augšstilbu.
Bet es tevi dzirdu: Maniem iekšējiem augšstilbiem vajag vairāk darba nekā. Pa labi. Viņiem ir jāuzlabo.
Lūk, ko mēs darām:
Hug Midline
Kad jūs veicat vingrinājumus, kas prasa, lai jūsu kājas kopā, īsti izspiestu tos kopā. Veiciet šo iekšējo augšstilbu. Vai neesi slinks un vienkārši tos kopā augšā un zaudēt, kad tie iet uz leju. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir taisnotas izliektas un turiet tās no augšas uz potīti. Un neļaujiet jūsu kāju pielāgošana būt niecīgs. Tas mainīsies. Pēdu vajadzētu būt vienādam ar ceļu.
Ja strādājat viduslīnijā, daudzi vingrinājumi kļūst par iekšējo augšstilbu vingrinājumiem. Daži piemēri no Pilates varētu būt: dubultā kājiņa pazeminās, dubultā kājiņa stiept un pēdas uz paklāja. Tagad, kad jūs domājat šādā veidā, jūs redzēsit to, ko es domāju. Pat apkaunīgais Pilates ab buster, simts, ir iekšējā augšstilba vingrinājums!
Pievienot pretestību un ekscentriskas kontrakcijas
Tā kā jūs strādājat adductor iekšējā augšstilba muskuļus, tos izmantojat, lai pieturētu kāju pret ķermeņa viduslīniju, piebilstot, ka izturība pret šo procesu izaicina muskuļus. Pilatesa gredzena vai futbola izmēra bumbas, kas atrodas nedaudz virs ceļgala vai virs potīšu krustojuma, izspiešana ir metodes, kuras jūs varat izmantot, lai palielinātu pretestību, kad kājs pārvietojas, izaicinot iekšējā augšstilba muskuļus.
Saspiest ir tikai puse no uzdevuma. Izmantojiet atbrīvošanu un iegūstiet daudz vairāk iekšējā augšstilba. Ja jūs izturieties, atbrīvojoties, jūs veicat iekšējo augšstilba muskuļu darbību ekscentriskā kontrakcijā. Ekscentriskas kontrakcijas ir muskuļu pagarināšanās kontrakcijas, ka daži saka, ka muskuļu darbība ir grūtāka nekā regulāra koncentriskā kontrakcija.
Zināšanas par to, kā strādāt, ekscentriskā kontrakcija ir viens no lielākajiem Pilates noslēpumiem, un tas, kas saistīts ar ilgstošu, liesu muskuļu izskatu Pilates izglītošanā. Pat ja neveicat Pilates, neaizmirstiet kontrolēt iekšējo augšstilbu vingrinājumu atbrīvošanu, un jūs iegūsit daudz vairāk labumu. Tas attiecas arī uz pretestību kāju pagarināšanas atbrīvošanai arī (strādājot tos Extensor muskuļi mēs runājām). Pilates sacīkstes laikā reformatora gaitas dod mums daudz iespēju, taču, ja jūs dodaties uz sporta zāli, kāju pagarinājumi ar svariem ir vēl viena vieta, ar kuru jūs varat eksperimentēt, pretoties atbrīvojumam.
Izmēģiniet citu leņķi
Pilates spēlēs, mēs daudz saliekam un stiepjas ar kājām dažādās vietās, piemēram, paralēli, velk kopā un izrādījās nedaudz pie gūžas Pilates stāstā. Pagriežot kāju no ārpuses, tiek parādīti dziļi seši gūžas muskuļi, kuru iekšējā augšstilba muskuļi iebilst, tādēļ tie darbojas. Bet ir vēl viena pozīcija, ko jūs, iespējams, vēlēsities eksperimentēt ar dažiem vingrinājumiem, un tas ir, kad darba kājs nedaudz pagriezās. Ja pagriežat kāju no gurnu ligzdas uz augšu, tikai nedaudz, jūs varat sajust citu muskuļu sasaisti, nekā tad, ja citās pozīcijās ir kājas. Eksperimentējiet ar iekšējo rotāciju vingrinājumos, piemēram, iekšējā augšstilba pacēlājā, stāvošā kājas nospiedumā ar gredzenu un varavīksni.
Iekšējais augšstilba pacēlums ir īpaši interesants, jo augšējā kājas ārējā rotācija un saliekšana ir arī iekšējā augšstilba iespēja – kaut ko vairums cilvēku neapzinās. Ne tikai to, bet jūs varat strādāt apakšējā kājā paralēli, kā arī ārējā vai iekšējā rotācijā. Jūs varētu arī mēģināt salocīt apakšējo pēdu. Neizmantojiet iekšējās ārējās rotācijas, taču tās var palīdzēt atrast iekšējo augšstilbu, ko jūs nevarat sasniegt citādi.
