Things Jūs nezināt par svara zudumu

Lielākā daļa cilvēku iedziļinās svara zuduma procesā, labi, vēloties zaudēt svaru. Tomēr, ja jūs tikko sākat darbu, mērogs var būt sliktākā izvēle jūsu progresa izsekošanai. Faktiski jūsu svars var būt vismaz svarīgākais, lai sekotu līdzi.

Tas var likties pret intuitīvu, bet mērogs ir labāks, lai palīdzētu jums saglabāt savu svaru, nekā tas ir, palīdzot jums to zaudēt. Iemesls? Jūsu ķermenī notiek svarīgas izmaiņas, kuras mērogu nevar izmērīt vai noteikt, piemēram:

mainīt ķermeņa sastāvu: lai gan svara ir svarīga, vēl svarīgāk ir tas, cik daudz muskuļu jums ir. Muskuļi aizņem mazāk vietas nekā tauki, liekot izskatīties plānāki, un tas ir vairāk metaboliski aktīvs. Veicot sportu, jūs iegūstat muskuļus, paaugstina vielmaiņu un pazūd taukus, taču tauku zudums ne vienmēr parādīsies mērogā. Kur tas parādīsies, ir mērījumi, kā jūsu drēbes ir piemērotas un kā izskatās jūsu ķermenis. Viss, kas var notikt pat tad, ja skala nedarbojas.
Izmaiņas Inside: Jūs, iespējams, nezināt (vai rūpēties) par to, kas notiek jūsu šūnās, kad jūs trenējat, bet tas, kas tur notiek, faktiski var palīdzēt jums zaudēt svaru. Vingrojumi māca ķermenim, kā atbrīvot vairāk tauku sadedzinošas molekulas. Tavs montieris, jo vairāk tauku jūs sadedzināt, un tas ir kaut kas, ko mērogs nevar novērtēt.
Vairāk izturības un izturības: ja jūs regulāri izmantojat, jūs katru dienu varēsiet darīt vairāk un vairāk. Jūs varat sākt izmantot dažas minūtes vienlaikus vai pacelt vieglus svarus, bet pēc dažām treniņiem jūsu ķermeņa pielāgojas, ļaujot jums pacelt smagākus un iet ilgāk. Šī izturība un izturība nozīmē, ka jūs veicat progresu, bet, ja skala nepārvietojas, jūs nedrīkstat pievērst uzmanību tam, cik vēlaties.

Jūsu svars ir tikai viens no jūsu progresa aspektiem, un daudzos gadījumos tas nav pat vissvarīgākais. Tas ir žēl, bet lielākajai daļai no mums skalas numurs ir noteicošais faktors, vai mēs esam veiksmīgi vai neizdevušies. Jūsu svara izmantošana, kas ir vienīgais panākumu mērs, ir daudz, piemēram, māju pirkšana, pamatojoties tikai uz kvadrātveida kadrus. Protams, tas ir jauki, ja ir 3000 kvadrātpēdas, bet kas, ja tas ir pāri no skunk saimniecību?

Jūsu svara zudums ir tāds pats. Ņemot svaru noteiktā skaitā, varētu būt jauki, bet skalā nevar pateikt, cik jūs esat piemērots vai cik daudz muskuļu jums ir. Kad jūs pabeidzat visas savas nedēļas treniņus, jūsu skala nemitināsies. Atkarībā no mēroga var pat padarīt šos treniņus justies kā laika izšķiešanai, kaut arī katrs no tiem palīdzēja jums sadedzināt kalorijas, stiprināt, aizsargāt ķermeni no slimībām un padarot jūs piemērotāku nekā jūs agrāk.

ārpus mēroga

Ja jūsu svēršana pozitīvi motivē jūs, nav iemesla mainīt to, ko jūs darāt. Tomēr, ja skala liek justies kā neveiksmei, tas var būt laiks, lai izmēģinātu kaut ko jaunu:

Svīšana Liecības apsēstība
iemesli, kāpēc grāvis skalā
Kāda ir jūsu ķermeņa tauku?

1Losing svars padara svara zudumu grūtāk

Kas lielākā daļa cilvēku neapzinās, ka zaudēt svaru faktiski var padarīt svara zudumu vēl grūtāk. Jo vairāk jūs nosverat, jo vairāk enerģijas jūsu ķermenis tērē, lai pārvietotu šo svaru apkārt. Kā jūs zaudējat svaru, jūsu ķermenis, protams, iztērēs mazāk kaloriju, ko mēs bieži vien neņemam vērā mūsu kaloriju patēriņā.

Piemēram, ja jūs esat 5’8 "un sver 180 lbs, tad jūsu pamata vielmaiņas ātrums var būt apmēram 1545 kalorijas, neiekļaujot nekādus vingrinājumus, ko veicat. Ja jūs zaudēsiet 20 mārciņas, jūsu BMR izmaiņas samazināsies no 50 -100 kalorijas. Tas var nešķiet daudz, bet, ja jūs nepielāgojat savas kalorijas, zaudējot svaru, jūs nonāksiet pie nomākta plato.

Beat Plateau

Vienīgā lieta, kas ir vairāk nomākta, nekā nezaudē svaru Saskaroties ar svara zaudēšanas plato pēc stabila progresa. Jūs veicat vingrinājumus, jūs skatāties katru kaloriju, jūs esat tas tuvu jūsu mērķim, un tad lietas nonāk sasmalcināšanas apturēšanā.

Pļāpāšana plato bieži ir vairāk par nelielu izmaiņu veikšanu, lai kniebiens, ko jūs darāt, nekā pāriet uz bāru ar savu uzturu vai treniņu programmu:

mainiet treniņus
pievienojiet vēl sirdij – pievienojiet papildus kardio dienu, pat ja tas ir īss , var būt tikai tas papildu kaloriju sadedzināt jums nepieciešams pārvarēt kupolu.
paceliet smagākus svarus – smagie svari palīdzēs jums veidot muskuļus un muskuļus palīdzēs sadedzināt taukus. Centieties pacelt pietiekami daudz svara, ko var izpildīt tikai 10-12 reps katrā treniņā.
Mainiet spēka treniņus . – Ja jūs esat veicis tādus pašus treniņus vairāk nekā 4-6 nedēļas, pat nelielas izmaiņas var mainīt. Izmēģiniet citus panākumus, piemēram, mainiet izmantoto pretestības veidu, mēģiniet pilnīgi jaunus vingrinājumus vai sadaliet treniņus, lai jūs varētu pavadīt vairāk laika katrai muskuļu grupai.
mainiet savu intensitāti – jūs sadedzināsiet taukus daudz efektīvāk, ja trenēsieties dažādās intensitātēs visu nedēļu. Mēģiniet apvienot garus, lēnus treniņus, kā arī intensīvu intervālu apmācību, lai dažādos veidos skartu visas jūsu enerģijas sistēmas.
Nomājiet treneri . Ja jūs sajaucat par to, ko darīt, treneris var atjaunot savu rutīnu un palīdzēt jums veikt vairāk ar savu vingrinājumu laiku.
Pievienot vairāk darbības – Ja jūs esat maksimāli izmantojis savu treniņu laiku vai vienkārši nevēlaties uzņemties vairāk mācības, pievienojot vairāk aktivitāšu ir vienkāršs veids, kā sadedzināt papildus kalorijas bez pārspīlēšanas ar uzdevumu. Dienas 20 minūšu gājiena attālumā var palīdzēt sadedzināt līdz 100 papildu kalorijām.
Kniebiens jūsu kaloriju ieplūdes – Pat nelielas izmaiņas jūsu diētu var pievienot un palīdzēt jums pārvietoties pāri plato. Ēst mazliet mazāk par parasto vai pievienojot vairāk šķiedrvielu savai diētai, ir tikai divi veidi, kā samazināt jūsu kaloriju daudzumu, nejauši sajūtot, ka esat nomocījies.
Veikt pielāgojumus visā procesā – Jūs nevēlaties apsēst vairāk nekā kalorijas katru reizi, kad jūs zaudējat mārciņu, bet tas maksā, lai pārvērtētu, kur jūs laiku pa laikam. Kad jūs zaudējat 20 vai vairāk mārciņas, apskatiet savu diētu un fizisko aktivitāšu programmu un atrodiet veidus, kā samazināt savas kalorijas, lai atspoguļotu jauno svaru.

2Weight Loss Kalkulatori nav vienmēr precīzi

Mums ir tendence paļauties uz šķirnes numuriem, kad mēs cenšamies zaudēt svaru. Mēs saņemam aprēķinus par ķermeņa tauku procentuālo daļu, BMR, ĶMI, kalorijas, kas sadedzinātas fiziskās aktivitātes laikā, un mērķa sirdsdarbības ātrumu, tikai nosaucot dažus.

Šie skaitļi var būt noderīgi, taču ir daži trūkumi:

tie ir tikai aplēses: formulas, ko izmanto, lai noregulētu šos aprēķinus, ir ierobežotas, tāpēc tās var piedāvāt tikai aprēķinus – aprēķinus, kas varētu būt tik tālu no zīmes viņi faktiski var sabotēt savu svara zudumu. Daži aprēķini, kurus mēs zinām, ne vienmēr ir precīzi:
BMI – ĶMI formula izmanto svaru un augstumu, lai noteiktu, cik veselīgs ir jūsu svars, taču tajā nav ņemta vērā liesa muskuļu masa, rāmja izmērs vai dzimums, visas lietas, kas var novirzīt numurus nepareizā virzienā.
THR – Daudzi THR formulas pamatojas uz veco maksimālo sirds ritma vienādojumu (220 – vecums = MHR), kas parasti nenovērtē cik grūti jums vajadzētu strādāt.
BMR – BMR aprēķināšanai izmanto dažādas formulas, taču daži ir neprecīzi, jo tie neņem vērā aktivitātes līmeņus vai ķermeņa sastāvu. Ja jūs esat ļoti muskuļots, kalkulators var nenovērtēt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams. Ja jums ir vairāk ķermeņa tauku, jūs varat iegūt lielāku skaitu, nekā jums tiešām ir nepieciešams.
Viņi nedod jums viss patiesību: Tas jūtas ļoti labi, ja eliptiskais treneris stāsta, ka pēc 30 minūšu treniņa esat sadedzinājis 500 kalorijas. Problēma ir tā, ka šis skaitlis ir visticamāk pārvērtēts. Tas neņem vērā jūsu fitnesa līmeni vai cik daudz muskuļu jums ir, divi faktori, kas var mainīt, cik daudz kaloriju jūs dedzināt. Vēl viena problēma ir tāda, ka tas neietekmē kalorijas, kuras jūs esat sadedzinājis, ja netiktu izmantoti. Jūs joprojām sadedzat kalorijas pat tad, ja neveicat nodarbības, tādēļ, lai iegūtu precīzāku skaitli, jums vajadzētu atsaukt kalorijas, kuras jūs esat sadedzinājis.

Papildus skaitļiem

Svara zuduma aprēķini var dot jums lecošo punktu, bet jūs nevēlaties būt vergs šiem numuriem. Citas iespējas:

atrast savus numurus – nevis izmantot BMR kalkulatoru, noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jūs jau ēdat. Saglabājiet pārtikas žurnālu vai izmantojiet tiešsaistes izsekošanas vietni, lai izsekotu jūsu kalorijas nedēļu vai divas reizes. Kad jums ir priekšstats par to, cik daudz kaloriju jūs ēdat, varat samazināt šo skaitli, lai zaudētu svaru. Lai sasniegtu mērķa sirdsdarbības frekvences zonu, izmantojiet kalkulatoru, lai iegūtu sākotnējos numurus, un pēc tam pielāgojiet tos, saskaņojot dažādus sirdsdarbības ātrumus ar jūsu uztverto piepūle.
paļauties uz savu pieredzi – mēs bieži paļaujamies uz aprēķiniem, pat ja mūsu pieredze rāda citādi. Nebaidieties pielāgot lietas, ja neko nesaņemat. Ja sirdsdarbība šķiet pārāk vienkārša, nomainiet to, kamēr jūs strādājat ar lielāku intensitāti. Ja sekojat BMR aprēķinam un jūs neredzat rezultātus, mēģiniet samazināt šo skaitli par 50-100 kalorijām, lai noskaidrotu, vai tas mainās. Svars zaudēšanas process pastāvīgi mainās, un jums ir jāmaina ar to. Lai būtu veiksmīga, kniebiens, ko jūs darāt, tiklīdz jūs saprotat, ka lietas nedarbojas.

3 Svars zaudējumam nav jūsu galvenais mērķis

Lielākā daļa no mums ir pavadījuši lielu daļu no mūsu dzīves, cenšoties sasniegt svara samazināšanas mērķi, līdz ar to, ka cīņa ar skalu ir kļuvusi par otro dabu.

Lai panāktu lielu svara zaudētāju, veiksme var būt īslaicīga lieta. Dažreiz jūsu ķermeņa masa samazinās, un dažreiz tas palielinās. Dažreiz tas paliek nemainīgs. Mērogs var mainīties, jo jūs ēduši vairāk vai arī tāpēc, ka jūs strādājāt mazāk, vai tāpēc, ka kāds snuck un kalibrē jūsu mērogu kā nežēlīgu joks. Skala var mainīties, jo jūs saglabājat ūdeni vai esat dehidrēts vai planētas kļuvušas novirzes. Neatkarīgi no iemesla, nav iespējams uzzināt, kas patiešām notiek, un jūs varat justies kā neveiksmei.

Tas, ko jūs nevarat saprast, ir tas, ka dažreiz aizmirstot par savu svaru faktiski var palīdzēt jums zaudēt svaru. Tas var likties dīvaini, taču viens pētījums parādīja, ka cilvēki koncentrējās uz veselību, nevis uz svaru, mainot savu uzvedību tādā veidā, kas noved pie labākas ķermeņa masas vadības.

Ārpus svara zaudēšanas

Kā tas būtu, ja vairs neuztraucies par savu svaru? Ko tu dari sev, ja tavs mērķis būtu, teiksim, katru dienu justies labāk vai ja ir vairāk enerģijas? Lai mainītu mērķi pret kaut ko materiālu, tas, ko jūs varat redzēt, justies un pieskarties regulāri, var būt tikai tas, kas jums nepieciešams, lai iegūtu meklējamos rezultātus. Dažas idejas:

Jūsu veselība – Vai jums ir nepieciešams mazliet uzlabot stresu vai atbrīvoties no hroniskas muguras sāpēm? Varbūt jūs vēlaties justies enerģiskāk vai katru nakti iegūt vairāk kvalitatīvu miegu. Kad jūs trenējat, lai justies labāk, nevis izskatās labāk, jūs daudz vairāk varēsiet to pielipt, jo īpaši, ja jūs patiešām varēsiet justos progress, ko veicat.
Jūsu veiktspēja – Kāpēc nevērsties uz to, ko vēlaties paveikt, nevis par to, kāds ir jūsu mērogs? Varbūt jūs vēlaties, lai jūs varētu staigāt pa kāpnēm darbā bez sabrukšanas, vai varbūt vēlaties strādāt pagalmā, neatmetot muguru. Padomājiet par lietām, kuras vēlaties veikt labāk un atbilstoši iestatīt savus mērķus.
Jūsu apmierinātība – Vai nejūtas labi par sevi, kad jūs pabeidzat treniņu vai ēdat grilētu vistu, nevis cheeseburger? Koncentrējieties uz to, kā jūtaties, veicot dažādas izvēles visas dienas garumā. Veicot vairāk lietas, kas liek jums justies labi, tas ir vieglāk turpināt to darīt katru dienu.