Izmantojiet šo mērķa sirdsdarbības ātruma kalkulatoru diagrammu, lai noteiktu savu sirdsdarbības ātrumu četrās intensitātes zonās. Izmantojiet savu vecumu, lai atrastu aprēķināto maksimālo sirdsdarbības ātrumu un zibspuldžu diapazonu minūtē katrā zonā: zema intensitāte, vidēja intensitāte, intensīva intensitāte un aerobā zona.
Ja jūs vēlaties atrast savu sitienu minūtē par jebkuru maksimālo sirdsdarbības ātrumu, varat izmantot šo tiešsaistes sirds ritma kalkulatoru.
Tas parādīs arī sirds ritma diapazonu, kas jums vajadzētu būt visai vidēja un enerģiska intensitātes fitnesa zonai.
Sirdsdarbības ātruma zona | Zema intensitāte | Vidēja intensitāte | Aerobikas zona | Spēcīga intensitāte | Maksimālais |
Vecums | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131 -149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119 -136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107 -123 | 115-130 | 153 |
Šī kalkulatora diagramma izmanto vienkāršu vecuma pakāpi, aprēķinot maksimālo sirdsdarbības ātrumu un reizinot to ar jūsu izvēlēto procentuālo daļu. Izmantotais vienādojums ir 206,9 – (0,67 x vecums).
Lai iegūtu vairāk pielāgotas sirdsdarbības frekvences procentu, jūs varat vēlēties izmantot Karvonena formulu, kas prasa, lai jūs uzzinātu savu sirds ritmu.
Ja jūs lietojat fitnesa joslu vai viedo pulti, kas automātiski nosaka jūsu sirds ritmu, tas ir viegli izdarāms.
Kāda ir mērķa sirdstru zona, ja lietojat?
Veselības un fiziskās sagatavotības pabalstiem jātiecas īstenot mērenās intensitātes zonā 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā 150 kopējām minūtēm nedēļā.
Šī ir zona ļaunai pastaigai.
Varat tā vietā veikt intensīvu intensitāti, piemēram, skriešanu, 20 minūtes, trīs reizes nedēļā, kopā 60 minūtes nedēļā.
Tā ir jūsu izvēle, kuru zonu izmantojat, to var sajaukt un dažās dienās baudīt intensīvu intensitāti un citās dienās intensīvu. Vingrinot dažādās mērķa zonās, jūs apmācīsiet dažādus aerobikas un izturības vingrinājumu aspektus.
Tajā pašā laikā nav atlaides zemas intensitātes nodarbībām, piemēram, ejot viegli. Tas var palīdzēt mazināt stresu un samazina risku veselībai, ja jūs vienkārši paliksit sēdēt. Daudzas formas elastības un stiprības vingrinājumi ir arī zemāka intensitāte, bet joprojām ir priekšrocības jūsu muskuļus un fizisko stāvokli.
- Sirdsdarbības zonas apmācība: uzziniet vairāk par ieguvumiem un katras sirds ritma zonu lietošanu.
- Weekly Walking Workout Plan: mainiet treniņus visas nedēļas laikā, izmantojot dažādas sirdsdarbības zonas treniņus. Šis plāns var palīdzēt jums izveidot lielisku grafiku, lai uzlabotu savu piemērotību.
- Sirds ritma monitori: Sirdsdarbības frekvences monitori ar krūškurvja siksnu ir visprecīzākais veids, kā nepārtraukti redzēt sirds ritmu trenažierī.