Tabata Apmācība par lielāko kaloriju degšanu

Tabata apmācību, sekundes atpūšoties, atpūšoties sekundes, atpūšoties sekundes starp, Atvaļinājums minūti, ciklus Atvaļinājums

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ir viss dusmas šajās dienās, piedāvājot vienu no visefektīvākajiem treniņiem, lai sadedzinātu kalorijas, zaudētu svaru un kļūtu formā. Šie grūti intervāli (parasti tiek veikti 10-60 sekundes) novedīs pie jauna intensitātes līmeņa, labi no jūsu komforta zonas, kurā tu esi ķermenis, var sadedzināt daudzas kalorijas. Turpmākais atpūtai (dažreiz vienāds garums vai ilgāks par intensitātes intervālu) ļauj atgūt, lai jūs varētu atkal to izdarīt … un atkal … un atkal.

Tradicionālie HIIT treniņi ir grūti, bet, ja jūs meklējat izaicinājumu, kas piespiedīs jūs uz absolūto limitu, neuzskatīsim tālāk par Tabata apmācību.

Kas ir Tabata?

Tabata treniņš ir visvienkāršākais 4 minūšu treniņš (neskaitot iesildīšanu un atdzišanu), kas ietver 20 sekunžu ilgu ļoti intensīvu vai anaerobu treniņu, kam seko 10 sekundes atpūtai. Jūs atkārtojat šo ciklu 8 reizes, kopā 4 minūtes ļoti īsam, ļoti intensīvam treniņam. Atšķirība starp Tabata apmācību un citiem intervāla treniņiem ir milzīga intensitāte. Tā kā atpūtas intervāli ir īsāki nekā darba komplekti, intensitāte palielinās, palielinoties skābekļa paradumiem, atstājot tev izliektu netīrumu pēc 4 minūtēm.

Sākotnēji tas tika izveidots sportistiem, lai uzlabotu sniegumu, Tabata apmācība ir skārusi mainstream, piedāvājot vidusmēra sportistam aizraujošus jaunus treniņus. Šodienas Tabata treniņi ir ne tikai 4 minūtes, bet arī stunda.

Šie treniņi ne tikai ietver stacionāro velosipēdu, kā tas tika izmantots oriģinālajā pētījumā, bet arī dažādas aktivitātes un vingrinājumi: kardio, spēka treniņš, ķīļglubis, saliktie pārvietojumi vai visu to maisījums.

Neatkarīgi no tā, vai sekojat treniņam vai veidojat savu (sk. Zemāk), pirms mēģināt Tabata mācības ir jāizskata daži plusi un mīnusi:

Pros

  • Īsi treniņi – Vai jūsu treniņš ir viens Tabata vai sērija, katra Tabata treniņa ir tikai 4 minūtes garš.
  • Uzlabo veiktspēju . Ātruma skeiteri sākotnējā pētījumā gūst labumu no fakta, ka Tabata uzlabo gan anaerobos, gan aerobos stāvokļus (lielākā daļa kardio treniņi ir vērsti tikai uz vienu vai otru). Jūs arī redzēsit šāda veida uzlabojumus savā ikdienas dzīvē un citos treniņos, jo jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, izmantojot skābekli.
  • Challenging – Ideāls pick-me-up uzlabotajiem treniņiem, kas meklē kaut ko jaunu, lai mēģinātu
  • Efektīva – Ir pierādīts, ka intervāla treniņi palielina kaloriju daudzumu un uzlabo veiktspēju. Koncentrēšanās uz anaerobu intervālu apmācību, piemēram, Tabata apmācību, piedāvā vēl vairāk no šīm kaloriju ieguvējām priekšrocībām.

Mīnusi

  • Nav iesācējiem . – Tabata apmācība ir vislabākais uzlabotiem trenažieriem, kuri ir apmierināti ar intensīvu fizisko slodzi. Intensitāte uzkrājas, pārsniedzot galu. Ja intensīvi neērti
  • – intensīvi neērti – ja jūs izietat visu augstās intensitātes intervālos (apmēram 10 līmenī šajā uztvertā intensitātes skalā), 4- minūtes ciklisks jutīsies kā visgrūtākais 4 minūtes jūsu dzīvē
  • traumas risks – vienmēr ir lielāks ievainojumu risks, kad jūs veicat lielu triecienu, intensīvu treniņu. Samaziniet šo risku, nodrošinot, ka esat pietiekami piemērots šāda veida apmācībai (vairākus mēnešus ilgu regulāru treniĦu saskaĦā ar jostas), un pirms treniņa rūpīgi sasildiet.
  • Vienvērtīgs – 4 minūtes no tā paša vingrinājuma, pat tad, ja starp tām atrodas atstarpes, var iegūt monotonu un ātri nogurumu jūsu muskuļus, izraisot jūsu formu (un motivāciju) ciest

Darba sākšana ar Tabata apmācību

Tabata apmācību skaistums ir tas, ka tur ir vairākas iespējas, kā izmēģināt: videoklipus (piemēram, Amy Dixon Breathless Body), audio treniņus (piemēram, Tabata Coach, ko piedāvā mans mīļākais fitnesa DJ, Deekron) vai arī jūs varat izveidot savu Tabata treniņu, izmantojot jebkuru darbību, kas jums patīk, lai gan daži strādās labāk nekā citi:

  • Sprints ārā
  • Stacionārais velosipēds
  • Eliptiskais treneris
  • Augstas intensitātes kardio vingrinājumi: lēkšanas sprauslas, burpīši, nūjiņu lēcieni utt.
  • Augstas izturības vingrinājumi: Squats, pushups, lunges utt.

Ņemiet vērā, ka darot to pašu uzdevumu 8 reizes var izraisīt nogurumu, tāpēc jūs varat atrast savu intensitāti (un jūsu forma) atpaliek, kā jūs pabeidzat. Viens veids, kā to apkarot (un izvairīties no monotonijas), ir mijiedarbība un vingrinājumi tajā pašā Tabata ciklā. Piemēram, mainot lekt jack ar nūju lēkt vai pat veicot 8 dažādus vingrinājumus visā ciklā.

Lai padarītu treniņus vieglāk, apsveriet iespēju izmantot taimeri. Tabata Pro lietotne ir viens no maniem iecienītākajiem Tabata taimeriem (2,99 ASV dolāri), kas ļauj jums jebkurā laikā iestatīt darba un atpūtas intervālu ilgumu.

Paraugs Tabata Cardio Workout

Zemāk ir tikai viens Tabata treniņa piemērs, kas ietver 4 Tabata komplektus, un katrs no tiem sastāv no diviem augstas intensitātes vingrinājumiem, kurus vari mainīt katra komplekta garumā. Atcerieties, ka tas ir uzlabots treniņš, tādēļ mainiet vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim un, ja nepieciešams, ilgāk paliktu.

silda: 10 minūšu kardio, pakāpeniski palielinot intensitāti
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Kalnu kalniņi
Aizsargājiet katru vingrinājumu 20 sekundes, atpūšoties 10 sekundēs un atkārtojiet 8 ciklus.
atpūta 1 minūti
Tabata komplekts 2:
1. ilgi lec
2. Plyo-domkrati
aizstāj katru treniņu 20 sekundes, atpūšoties 10 sekundes starp un atkārtot 8 ciklus.
Atvaļinājums uz 1 minūti
Tabata Set 3:
1. Squat lec
2. Skriešana – Augstie knees
Aizvietojiet katru vingrinājumu 20 sekundes, atpūšoties 10 sekundes starp un atkārtojiet 8 ciklus.
Atvaļinājums uz 1 minūti
Tabata Set 4:
1. Pārlēkt kicks
2. Sānu uz sānu lekt Lunges
Alternate katru vingrinājumu 20 sekundes, atpūšoties 10 sekundes starp un atkārtot 8 ciklus.
Atvaļinājums 1 minūti
Atdzesē: 5 minūtes
Kopējais laiks laiks: 35 minūtes

Vairāk Tabata treniņu

  • Tabata Cardio treniņa
  • Tabata spēku treniņš
  • Tabata zema ietekmes izaicinājums
  • Tabata Cardio Challenge

Like this post? Please share to your friends: