Kā jūs varat veidot vairāk sprādzienbīstamas jaudas sporta mestšanai, piemēram, olimpiskajam sporta laukumam ar āķi, šāvienu, āmuru mestu un disku? Papildus treniņiem tehnikai, metēšanu parasti var uzlabot, apmācot spēku un spēku ar svariem.
Dabisko spēju mest ātri un ar spēku galvenokārt nosaka jūsu īpašais muskuļu tipa, kopīgās struktūras un biomehānikas elements.
Lielie metieni ir apveltīti ar apbrīnojamo roku ātrumu. Tas nozīmē, ka spēja ātri virzīt roku uz priekšu, vienlaikus nodrošinot priekšmetu – riteņu, šāviņu, disku, āmuru, beisbolu un tā tālāk. Tomēr roka ir tikai viens no piegādes procesa aspektiem. Kājām, pamatnei, pleciem un elastīgumam viss ir jāsadarbojas, lai panāktu maksimālu spēku.
Tā kā visiem sportistiem ir individuālas vajadzības, šāda veida vispārēja programma būs jāmaina atkarībā no vecuma, dzimuma, mērķiem, iekārtām utt. Apsveriet šo pamatprogrammu, no kuras izveidojiet individuālu apmācību programmu. Sertificēts spēku un kondicionēšanas treneris būtu priekšrocība. Individuālu sporta pasākumu korekcijas var būt nepieciešamas.
svara apmācība vispārējā sagatavošanā par mešanu
vispārējā sagatavošanās posmā vajadzētu nodrošināt visaptverošu muskuļu un spēka kondicionēšana sākumā pirms sezonas. Jūs, iespējams, darīsiet arī metināšanas treniņus, tāpēc jums būs nepieciešams to iekļaut savā lauka darbā.
Parasti, kā arī visām sekojošām programmām, pirms treniņu veikšanas neveiciet svaru treniņus. Vai sesija ir iespējama atsevišķā dienā. Nekas, kas jums jādara, neierobežo jūsu spēju praktizēt metēšanu jūsu izvēlētajā sporta veidā.
- Biežums – 2 līdz 3 sesijas nedēļā
- Tips – vispārējs kondicionēšana
- vingrinājumi – 9 vingrinājumi, 3 komplekti 12, plus iesildīšanās un atdzesēšana pamata spēka un muskuļu programmā.
- Atpūta starp komplektiem – 60-90 sekundes
Svars apmācība īpašā sagatavošanās mešanai
Šajā posmā jūs vairāk koncentrēsies uz spēka un spēka attīstību. Šis ir periods, vēlāk pirms sezonas, kā rezultātā sākas sacensības.
- Frekvence – 2 līdz 3 sesijas nedēļā
- Tips – izturība un jauda – 60-70% 1RM
- Vingrinājumi – 5 komplekti 6: Rumānijas slīpsvītējs, slīpa sols nospiediet, pieskarieties tīram spiedienam, vienpiedziņas squats, , lat pulldown, pull-ups, plus combo crunches
- Atvaļinājums starp komplektiem – 2-3 minūtes
Svars apmācība laikā Konkurences fāze
Šīs fāzes mērķis ir uzturēšana no spēka un jaudas. Mākšanas prakse un konkurence ir dominē. Pirms sacensību sākuma 7-10 dienu pārtraukums no smagajiem svariem beigsies ar īpašo sagatavošanu, vienlaikus saglabājot jūsu mestu darbu. Svarspēles sacensību fāzē būtībā būtu jāuzņemas uzturēšanas loma.
- Frekvence – 1 līdz 2 sesijas nedēļā
- Tips – jauda; vieglākas kravas un ātrāka izpilde nekā konkrētajā sagatavošanās posmā
- Vingrinājumi – 3 komplekti no 10, ātra kustība, no 40% līdz 60% no 1RM. Squats, jaudas karājas tīru un nospiediet, Rumānijas slīpsvītra, lat pulldown, slīpa sols nospiediet, crunches.
- Atpūta starp komplektiem – 1-2 minūtes
Padomi svara treniņam sporta mešanā
- Pirms svara treniņa noteikti iesildīties un atdzist.
- Neapmācot traumu, akūtu vai hronisku.
- Nelietojiet upurēt mest sesiju svars sesiju – ja vien jūs ārstē vai atgūties no traumas ar svaru darbu.
- Ja jums ir zinošs treneris, viņam vai viņai jāievēro informācija par jūsu programmu.
- Sezonas beigās izņemiet vismaz dažas nedēļas, lai atgūtu pēc smagā apmācības un sacensību sezonas.
- Ja esat jauns svara treniņš, pirms sākat iepazīties ar pamatiem.
